स्वास्थ्य

9 इंटेंस बॉडीवेट शोल्डर एक्सरसाइज इतनी अच्छी कि आप मिस भी नहीं करेंगे आपका जिम एनिमोर

इस वर्ष केवल बॉडीवेट प्रशिक्षण और बॉडीवेट अभ्यास की आवश्यकता बढ़ी है। केवल होना ही सुरक्षित नहीं है घर के बाहर काम करना , यह निश्चित रूप से प्रशिक्षण का अधिक लागत प्रभावी रूप है।



हमें गलत मत समझो, हम वजन प्रशिक्षण से बिल्कुल प्यार करते हैं। हालांकि, हमें इस तथ्य को स्वीकार करने की आवश्यकता है कि हम में से सभी एक घर के जिम का निर्माण नहीं कर सकते।

निश्चित रूप से आप होम वर्कआउट के लिए कुछ वज़न खरीद सकते हैं लेकिन क्या होता है जब आप जिम में अपने कंधे प्रेस सत्रों को याद करना शुरू करते हैं?





चलो ईमानदार रहें, जिम उपकरणों पर उस तरह का पैसा खर्च करना हमारी 2020 की बकेट लिस्ट में नहीं था।

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जब हम कंधों से चुनने के लिए इतने सारे घरेलू अभ्यास करते हैं तो चिंता क्यों करें!



पुरुषों के लिए ये बॉडीवेट शोल्डर एक्सरसाइज कम से लेकर उच्च तीव्रता के स्तर तक होते हैं और आपको अपने मजबूत कंधों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे!

कम तीव्रता वाले कंधे व्यायाम

1. क्लासिक पुश अप्स

यह बिना कहे चला जाता है कि मजबूत कंधों के लिए हर आदमी व्यायाम करने के लिए जाता है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो एक सेट में 2-3 भिन्नताओं को क्लब करके शुरू करें। पारंपरिक पुश अप के साथ, आप झुकाव, गिरावट और एकल पैर पुश अप भी जोड़ सकते हैं। प्रत्येक विविधता के 12-15 प्रतिनिधि के दो सेट करें। कंधों के साथ-साथ कोर की मजबूती के लिए पुश अप्स अनिवार्य रूप से बेहतरीन हैं।

पुश अप्स करते एक भारतीय व्यक्ति© IStock



2. पाइक पुश अप्स

पाईक पुश अप्स में से एक है सबसे अच्छा घर व्यायाम कंधे के लिए, विशेष रूप से एक शुरुआत के लिए। नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में जाकर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप एक अच्छा वर्टिकल V बना रहे हैं। अब आपको बस इतना करना है कि आप अपने सामने जमीन पर अपने माथे को स्पर्श करें और अपना वजन आगे बढ़ाएं। अपने कंधों को संलग्न करें और अपने शरीर के वजन को अपने ऊपरी शरीर पर स्थानांतरित करें।

10-12 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करके शुरू करें। कोशिश करें और शुरुआत में धीमी और अधिक नियंत्रित रहें और आगे बढ़ने के साथ अपनी गति बनाएं।

पाइक पुश अप्स करते एक युवक© वनइंचपंच / शटरस्टॉक

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3. एलिवेटेड पाईक पुश-अप

एलिवेटेड पाइक पुश अप पुरुषों के लिए हमारे पसंदीदा कंधे अभ्यासों में से एक है। यदि साधारण पाईक पुश अप आपके लिए बहुत आसान है, तो आप इसके उन्नत संस्करण को आज़मा सकते हैं। आपके पैरों के स्थान को छोड़कर सभी नियम समान हैं। आपको उन्हें एक ऊंचाई पर रखने की ज़रूरत है, शायद कुर्सी या बेंच पर। यह व्यायाम आपके कंधों के साथ-साथ आपके ट्राइसेप्स का काम करेगा।

एक युवा एक कुर्सी के साथ ऊंचा पाइक पुश अप कर रहा है© IStock

मध्यम तीव्रता वाले कंधे व्यायाम

4. वॉल वॉक अप

एक खाली दीवार पर एक चटाई बिछाएं। इसके बाद, दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ एक पुश अप स्थिति में आएं। प्रत्येक बार दीवार पर अपने पैरों को थोड़ा ऊंचा धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों पर पीछे की ओर चलना शुरू करें। उसी तरह आगे की ओर चलें और इस अभ्यास को कम से कम 4-5 बार दोहराएं। 3 या अधिक सेट पूरा करें।

दीवार पर चलने वाला एक व्यक्ति व्यायाम करता है© IStock

5. पर्वतीय पर्वतारोही

अधिकांश कंधे व्यायाम, जैसे यह एक, आपके कोर को भी मजबूत करेगा । एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके कंधों के ठीक नीचे है। अब, एक तंग कोर और लगे हुए कंधे आपके घुटने को मोड़ते हैं और इसे आगे की तरफ लाते हैं। एक समान गति से पैरों के बीच स्विच करना जारी रखें और हर बार अपनी कोहनी से अपने घुटने को छूने की कोशिश करें। यदि आप कर सकते हैं तो कम से कम 2 सेट 1 मिनट या उससे अधिक करें।

पहाड़ पर चढ़ने वाला आदमी घर पर© IStock

6. भालू क्रॉल

यह व्यायाम सबसे लोकप्रिय बॉडीवेट शोल्डर वर्कआउट्स में से एक है। एक घुटने के आगे के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों और पैरों का उपयोग करके आगे की ओर चलना शुरू करें। एक समय में एक घुटने को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपका घुटने किसी भी समय जमीन को छू नहीं रहा है। अलग-अलग दिशाओं में घूमें, न कि बाद में। यह आपको सभी विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करेगा। नौकरों के साथ साइड प्लैंक करता हुआ एक आदमी© संयमी

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7. बर्पी रोटेशन

आप वास्तव में बॉडीवेट शोल्डर वर्कआउट्स के बारे में बात नहीं कर सकते और न ही बर्ड्स का उल्लेख करें। हम सभी जानते हैं कि यह कैसे काम करता है। अपनी बाहों के साथ सीधे कूदें, स्क्वाट करें और जमीन को छूएं, वापस एक ऊंची तख्ती में कूदें और फिर पुश-अप करें।

बर्पी रोटेशन में, हालांकि, पुश-अप के बजाय आपको एक पैर के साथ एक साइड प्लैंक करने की आवश्यकता होती है। आपके सामने अपने दाहिने पैर को लात मारते हुए अपने पूरे शरीर को बाईं ओर घुमाएं। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें। अपनी स्क्वाट स्थिति में वापस कूदें और पूरे अनुक्रम को फिर से दोहराएं।

एक आदमी दीवार के खिलाफ हाथ कर रहा है© IStock

उच्च तीव्रता कंधे व्यायाम

8. हेड स्टैंड

आपके कंधे की ताकत का अंतिम परीक्षण एक समझ है। प्रारंभ में, एक दीवार का सहारा लें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक बस पकड़ें। अपने दोनों कोर के साथ-साथ अपने कंधों को संलग्न करना याद रखें। एक बार जब आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो दीवार से दूर कदम रखें। यदि आप अभी तक कोई हस्तरेखा नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें। अपनी ताकत पर काम करते रहें और तैयार होने पर फिर से प्रयास करें।

© IStock

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9. पुश-अप को समझें

क्लैप्स से लेकर सिंगल हैंड पुश-अप्स तक बहुत हैं कंधे की कसरत करें पुरुषों के लिए प्रयास करने के लिए। हालाँकि, यदि आप एक हैंडस्टैंड कर सकते हैं, तो हैंडस्टैंड पुश-अप से अधिक तीव्र कुछ भी नहीं है। यह व्यायाम न केवल आपके कंधों को मजबूत करने में बल्कि आपके ध्यान को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। © IStock

तल - रेखा

इससे पहले कि आप जाएं और अपने कंधे की कसरत शुरू करें, याद रखें कि यदि आप घर पर ये अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने शरीर को सुनें। आपके पास अपनी मुद्राओं को सही करने के लिए घर पर एक ट्रेनर नहीं है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का नहीं देते हैं अन्यथा आप खुद को घायल कर लेंगे।

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