योग

मजबूत स्तर के लिए 10 योग आसन और शुरुआत से उन्नत स्तर की मुद्राओं के लिए एब्स रेंजिंग

अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस 2020 केवल एक दिन दूर है और इस वर्ष के लिए विषय क्या है?

यह स्वास्थ्य के लिए योग है - घर पर योग।

स्पष्ट कारणों के लिए, इस वर्ष उत्सव थोड़ा अलग होने वाला है। जबकि COVID-19 के प्रकोप के कारण हम सभी इसे एक साथ मनाना पसंद करते थे, इस साल हम ऐसा नहीं कर सकते।

की आवश्यकता को सम्मिश्रित करना वर्तमान प्रतिबंधों के साथ स्वस्थ जीवन शैली , इस वर्ष की थीम कोई अधिक सटीक नहीं हो सकती है।

योग का आधार मन, शरीर और आत्मा के बीच मिलन और संतुलन है। किसी के लिए जो हाल ही में योग का अभ्यास शुरू कर दिया है या थोड़ी देर के लिए कर रहा है, आपको पता होगा कि कोर की ताकत कितनी महत्वपूर्ण है।

योग आसनों में से अधिकांश की जरूरत है या लक्ष्य को मजबूत बनाने के कई फायदे हैं। आपका कोर आपके शरीर का पावरहाउस है और उस अतिरिक्त ध्यान की आवश्यकता है।

चाहे आप पेट की चर्बी कम करने के लिए योग आसन की तलाश कर रहे हों या मजबूत कोर के लिए योग आसन, ये आसन निश्चित रूप से आपकी मदद करेगा!

स्ट्रेचिंग पोज़ से लेकर स्ट्रेच तक, यहाँ हमारे टॉप योग आसन हैं जो आपके एब्स को टोन करते हैं!

शुरुआत योग मजबूत कोर के लिए करता है

यदि आप योग के लिए नए हैं, तो ये पोज़ निश्चित रूप से अधिक उन्नत अभ्यासों के लिए आपकी ताकत बनाएंगे।

‘Phalakasana’

इस एक का नाम लंबा और डराने वाला हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में काफी सरल है आसन । यह वही है जिसे हम आमतौर पर एक उच्च तख़्त स्थिति कहते हैं।

सुनिश्चित करें कि ऐसा करते समय आपके कंधे और कलाई एक सीध में हों। अपने कूल्हों को अंदर या ऊपर न करें और आप महसूस करना शुरू कर देंगे कि सेकंड के भीतर आपके पेट में जलन होगी। छोटे से शुरू करें और मजबूत होते ही आप साधारण बदलाव जोड़ सकते हैं।

‘Bhujangasana’

इस पोज को आमतौर पर कोबरा पोज या अपवर्ड फेसिंग डॉग के रूप में भी जाना जाता है। भले ही इसके कई रूप हैं, हम केवल उस पर चर्चा करने जा रहे हैं जो कोर पर अधिक दबाव लागू करता है।

अपने सामने लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपनी बाहों को अपनी छाती के बगल में रखें। अब अपनी कोहनी को कोमलता से मोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर (नौसेना तक) को अपने हाथों से उठाएं। यदि आप इसे एक पायदान ऊपर किक करना चाहते हैं, तो आप अपनी छाती के बगल में और हवा में अपनी बाहों के साथ एक बदलाव की कोशिश कर सकते हैं। इस तरह आप अपने ऊपरी शरीर को उठाने के लिए अकेले ही अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग कर रहे होंगे।

दो सिरों के लिए सर्वश्रेष्ठ गाँठ

‘Navasana’

यह आसन के रूप में भी जाना जाता है ‘Naukasana’ या 'नाव मुद्रा' अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें। अपने कूल्हों पर संतुलन, अपने पैरों को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों को सीधे आगे फैलाएं और अपने पेट को मजबूत होने का अनुभव करें। यदि आप एक पूर्ण शुरुआत हैं, तो आप इसके लिए अपने घुटनों को धीरे से मोड़ सकते हैं।

इंटरमीडिएट योगा मजबूत कोर के लिए

जब शुरुआती मुद्राएं कम चुनौतीपूर्ण लगने लगती हैं, तो यह है कि जब आप मध्यवर्ती मुद्राओं की ओर बढ़ते हैं।

'त्रिकोणासन'

जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें आसन आपको अपने शरीर के साथ एक त्रिकोण बनाना होगा। अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दाईं ओर और अपने बाएं पैर के अंगूठे को सीधा रखें। अपनी बाहों को क्षैतिज रूप से फैलाएं और बिना अपने घुटनों को मोड़ें बग़ल में मोड़ें और अपने दाहिने टखने तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ के साथ सीधे रखें। यह आसन उन प्रेम हैंडल से छुटकारा पाने के लिए बहुत अच्छा है।

'धनुरासन'

इसके लिए आसन , आप एक धनुष के आकार का निर्माण करेंगे और अपनी मूल मांसपेशियों पर संतुलन रखेंगे। अपने सामने लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अब अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से और अपने दाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। सांस लेते हुए, अपने हाथों और पैरों को अपने शरीर से ऊपर उठाएं। इस मुद्रा में थोड़ी देर रुकें और अपनी शक्ति बढ़ाते हुए दोहराएं।

स्थलाकृतिक मानचित्र पर ऊंचाई का उपयोग करके दिखाया गया है

'चतुरंगा दंडासन '

चतुरंग कई के मूल को मजबूत करने के लिए शीर्ष पसंदीदा योग मुद्राओं में से एक है। यदि तख्त आपके लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं हैं, तो यह प्रयास करें। अपने हाथों को अपनी छाती के बगल में रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। हाथों को अपनी तरफ चिपका कर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में गिर रहा है और आपके घुटने चटाई से दूर हैं। सरल और प्रभावी!

'वसिष्ठासन'

अधिक लोकप्रिय 'साइड प्लैंक' के रूप में जाना जाता है, यह आसन कोर चिकित्सकों के लिए नियमित चिकित्सकों के लिए एकदम सही है। यह दिखने में जितना साधारण है। आपको बस अपने शरीर को ऊपर उठाना है। इसे सीधा रखने और अपने कंधों और कलाई को एक पंक्ति में रखने के समान नियम का पालन करें।

उन्नत योग मजबूत कोर के लिए

अंत में, आप बेहद चुनौतीपूर्ण और उन्नत योग बन गए हैं। हमने शुरुआत करने के लिए शीर्ष तीन को चुना है।

‘वीरभद्रासन 3 '

अधिक लोकप्रिय वारियर पोज़ 3 के रूप में जाना जाता है, यह आसन एक मजबूत कोर के साथ मजबूत फोकस की जरूरत है। इसके लिए आपको अपने पैरों को गर्म करना होगा।

अपनी बाहों को मोड़कर शुरू करें ‘Namaste’ अपनी छाती पर स्थिति। धीरे-धीरे अपने वजन को आगे शिफ्ट करना शुरू करें। अपने कोर को कसने, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। अपने बाएं पैर को सीधा रखें और जमीन पर मजबूती से दबाएं। यदि आप यहां संतुलन बना सकते हैं, तो आप अपनी बाहों को आगे भी सीधा करने की कोशिश कर सकते हैं।

‘सिरसाना’

यदि आपने इंटरमीडिएट चरण पास कर लिया है, तो आप ऐसा कर पाएंगे आसन , जिसे 'हेडस्टैंड' के रूप में भी जाना जाता है। शुरुआत में पहले बदलाव के साथ शुरुआत करें और फिर आप दूसरों को आगे बढ़ा सकते हैं।

अपनी उंगलियों को पार करें और उन्हें जमीन पर एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने सिर को बीच में रखें और अपने घुटनों को ph डॉल्फिन मुद्रा ’में सीधा करें। अब अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने सिर के करीब चलना शुरू करें। आप अपने हाथों और सिर पर दबाव महसूस करना शुरू कर देंगे।

जब आप अपने सिर के करीब जा रहे हैं, तो एक बिंदु आएगा जब आपके पैर अपने आप उठने लगेंगे। यह तब है जब आप अपने कोर को कस लें और उन्हें सीधे ऊपर उठाएं। इसमें कुछ प्रयास होंगे इसलिए चिंता न करें। शुरुआत में एक दीवार का सहारा लें और कोशिश करते रहें!

‘बकसाना’

अगर हेडस्टैंड जैसे आक्रमण आपके लिए थोड़े बहुत उन्नत हैं, तो यह प्रयास करें। मजबूत कोर के लिए यह योग आसन आपकी बाहों को टोन और मजबूत भी करेगा।

अपनी हथेलियों को चटाई पर दृढ़ता से रखें और अपनी उंगलियों को फैलाएं। अपने घुटनों को इस तरह रखें कि वे आपके आर्म पर थोड़ा नीचे झुक रहे हों। अब अपने घुटनों को आगे की ओर झुकाएं और अपने वजन को आगे शिफ्ट करना शुरू करें। अपना मुख्य भाग संलग्न करना न भूलें क्योंकि यह मुख्य भाग है आसन ।

जब तक आपका शरीर चटाई से दूर न हो और अपनी बाहों पर संतुलन न रखें तब तक हिलते रहें। वजन पूरी तरह से आपकी बाहों पर नहीं होना चाहिए बल्कि आपकी बाहों और कोर के बीच समान रूप से वितरित होना चाहिए।

घर के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत

यह योग दिवस कसरत के इस पुराने पुराने रूप को गले लगाता है! अभ्यास आसानी से घर पर किया जा सकता है और शायद ही किसी उपकरण की आवश्यकता होती है। फिट रहें और स्वस्थ रहें!

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