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लॉकडाउन के दौरान फिट होने के लिए 5 सुपर प्रभावी वैकल्पिक होम वर्कआउट रूटीन

यदि आप मुझे पसंद करते हैं, तो लॉकडाउन के बारे में सबसे बुरी बात यह है कि सभी जिम बंद हैं! इसके अलावा, नवीनतम कोवड -19 अपडेट को देखते हुए, इसकी अत्यधिक संभावना नहीं है कि हम जल्द ही किसी भी समय लोहे को पंप कर पाएंगे। अब, इससे पहले कि आप बिस्तर पर वापस रेंगते हैं और सभी उदास हो जाते हैं, मुझे कुछ उम्मीद है: आप घर पर काम कर सकते हैं और आकार में आ सकते हैं। यदि आप पहले से ही फिट हैं, तो होम वर्कआउट आपको फिट रख सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप मांसपेशियों को नहीं खो देंगे।



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पारंपरिक ज्ञान आपको बताता है कि यदि आप फिट और रिप्ड होना चाहते हैं, तो आपको वेट उठाना चाहिए। हालांकि, यह ज्यादातर सच है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने दुबले होने के मतलब के सपने देखने का त्याग करना होगा क्योंकि आप जिम नहीं जा सकते।

वसा को छीलने और ताकत बनाने के कई अन्य तरीके हैं। जबकि परिणाम अलग-अलग हो सकते हैं, आप इन वैकल्पिक वर्कआउट को करने से भी बहुत जल्द फट सकते हैं।



इन वैकल्पिक प्रथाओं को अपनाने के कुछ ही दिनों के भीतर, आपको अपने शरीर और ऊर्जा स्तरों में अंतर दिखाई देने लगेगा। ये वर्कआउट आपको अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने में मदद करेंगे, अधिक वसा को जलाएंगे और शरीर के वांछित लक्ष्यों की दिशा में आगे बढ़ने में आपकी मदद करेंगे।

द वर्कआउट्स

आइए इन फिटनेस के कुछ वैकल्पिक रास्तों पर एक नज़र डालें:

बॉडीवेट वर्कआउट / कैलिसथेनिक्स:



बॉडीवेट एक्सरसाइज में ज्यादातर जिम ब्रोस स्कॉफ होते हैं। लेकिन आप आश्चर्यचकित होंगे कि वे मांसपेशियों के निर्माण और संरक्षण में कितने प्रभावी हैं। कैलिसथेनिक्स या कैलिसिथेनिक्स एक ऐसी व्यायाम है जिसमें विभिन्न प्रकार की स्थूल मोटर गतियाँ होती हैं- दौड़ना, खड़े होना, लोभी करना, धकेलना, आदि - अक्सर लयबद्ध और न्यूनतम उपकरणों के साथ, इसलिए अनिवार्य रूप से, बॉडीवेट अभ्यास।

वैकल्पिक होम वर्कआउट फिट रहने के लिए © IStock

यह व्यायाम का सबसे स्वाभाविक रूप है जिसमें केवल शरीर के वजन के व्यायाम शामिल हैं। Calisthenic प्रशिक्षण एक स्टैंड-अलोन दिनचर्या के रूप में किया जा सकता है या किसी अन्य वजन घटाने, शरीर सौष्ठव या फिटनेस कसरत में जोड़ा जा सकता है। इसके कई फायदे हैं और यह सुविधाजनक है और इसे शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत प्रशिक्षुओं के अनुरूप बनाया जा सकता है। वास्तव में, Calisthenics मांसपेशियों की ताकत और हृदय स्वास्थ्य को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

अभ्यास करने की कोशिश:

ऊपरी शारीरिक व्यायाम: पुश-अप और पुल-अप। पुश अप्स आपकी छाती, कंधों और ट्राइसप की मांसपेशियों को सीधे काम करते हैं।

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टी-पुश अप, सिंगल आर्म राइज़, शोल्डर टैप या क्लैप पुश-अप जैसे बदलाव करने की कोशिश करें। ये विभिन्न रूप अन्य मांसपेशी समूहों जैसे आपके एब्डोमिनल, कंधे, लैट को शामिल करने में मदद करते हैं। पुल अप्स आपकी पोस्टीरियर चेन (पीठ की मांसपेशियों) को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। अपनी पकड़ को चौड़ा या संकुचित करके विभिन्न रूपों की कोशिश की जा सकती है। अतिरिक्त अभ्यास में शामिल हो सकते हैं: प्लैंक, झुका हुआ पुश-अप, स्टार पुशअप, ट्राइसप डिप्स।

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निम्न शारीरिक व्यायाम: बॉडीवेट स्क्वाट्स, ग्लूट ब्रिज, सिंगल लेग स्क्वाट्स, लंग्स।

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एरोबिक्स:

एरोबिक्स शारीरिक गतिविधि के संबंध में एक उच्च तीव्रता गतिविधि सत्र है जो आपको पसीने से तर कर देता है, जिससे आपको कठिन साँस लेने में मदद मिलती है और आपके दिल को आराम की तुलना में तेजी से धड़कता है। यह दिल और फेफड़ों को मजबूत करता है और आपके हृदय प्रणाली को आपके पूरे शरीर में अधिक तेज़ी से और कुशलता से ऑक्सीजन का प्रबंधन और वितरण करने के लिए प्रशिक्षित करता है। एरोबिक व्यायाम आपके बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, प्रकृति में लयबद्ध है और आपके होम वर्कआउट रूटीन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

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व्यायाम करने की कोशिश: स्पॉट जॉगिंग, जंपिंग जैक, रस्सी कूदना।

प्रतिरोध बैंड वर्कआउट

यदि आपको लगता है कि उन लोचदार बैंड लंगड़े हैं, तो फिर से सोचें। प्रतिरोध बैंड आपके वजन के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हैं। जब आप अपने आंदोलनों में बाहरी प्रतिरोध जोड़ते हैं, तो मांसपेशियों को एक अच्छी कसरत मिलती है। रेसिस्टेंस बैंड्स बस इतना ही करते हैं - आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे बैंड के प्रकार के आधार पर, आप 5 पाउंड से 40 पाउंड तक प्रतिरोध उत्पन्न कर सकते हैं।

वैकल्पिक होम वर्कआउट फिट रहने के लिए © IStock

यदि आप अभी प्रतिरोध बैंड नहीं खरीद सकते हैं, तो आप अपने वर्कआउट में प्रतिरोध बनाने के लिए तौलिये का उपयोग भी कर सकते हैं।

अभ्यास करने की कोशिश: बैंड Bicep कर्ल और Tricep एक्सटेंशन्स जैसे आइसोलेशन एक्सरसाइज के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन आप इनका इस्तेमाल अपनी पीठ और क्वाड्स के लिए भी कर सकते हैं। मेरा विश्वास मत करो रेसिस्टेंस बैंड रो या स्क्वैट्स और लंग्स करने की कोशिश करें।

पिलेट्स प्रशिक्षण:

पिलेट्स व्यायाम का एक रूप है जो कुशल, सुशोभित आंदोलन का समर्थन करने के लिए कोर ताकत, लचीलापन और जागरूकता के माध्यम से शरीर के संतुलित विकास पर जोर देता है। यह जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित किया गया था और इसे पिलेट्स विधि के रूप में भी जाना जाता है।

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योग की तरह, पिलेट्स मुख्य ताकत पर जोर देने के साथ शरीर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करता है। यह सामान्य फिटनेस और समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद करता है।

यह आसन, संतुलन, लचीलापन, निरंतर सांस की निगरानी और शरीर की गतिविधियों पर भी ध्यान केंद्रित करता है।

पिलेट्स के कई व्यायाम रूप हैं और उनमें से कुछ प्रतिरोध बैंड के साथ भी हैं। प्रतिरोध बैंड पिलेट्स के शक्ति प्रशिक्षण रूप में जोड़ते हैं और इसलिए, पिलेट्स को काफी आशाजनक वैकल्पिक रूप बनाते हैं।

पिलेट्स मांसपेशियों के व्यायाम का एक रूप है, इसलिए यह सक्रिय मांसपेशी विकास में बिल्कुल मदद नहीं करता है। लेकिन यह मांसपेशियों को बनाए रखने और मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है जो इसे आपके लॉकडाउन फिटनेस रूटीन में एक शानदार ऐड-ऑन बनाता है।

योग

हम होम वर्कआउट के बारे में कैसे बात कर सकते हैं और अपने खुद के होम-वर्जन का उल्लेख नहीं कर सकते? हठ योग लंबे समय से आस-पास है और इसे शरीर, मन और आत्मा के लिए एक कसरत माना जाता है। वर्तमान समय की तरह कौन ऐसा नहीं चाहेगा?

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यदि आप सभी ने कभी देखा है कि महिलाएं और वृद्ध लोग योग में जाते हैं, तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि योग काफी तीव्र कसरत हो सकती है।

कई विविधताएं हैं लेकिन जो वास्तव में आपको पसीना बहाएगी वह है पावर योगा। इसमें योग को बिना किसी ब्रेक के लगभग एक सुपरसेट की तरह तेजी से उत्तराधिकार में शामिल करना शामिल है। आप आसनों के एक चक्र को पूरा करते हैं, एक सांस लेते हैं और फिर, फिर से शुरू करते हैं।

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कोशिश करने के लिए आसन: कुछ भी नहीं सूर्यनमस्कार धड़कता है! यह आंदोलनों की एक श्रृंखला है जो पूरे शरीर को जोड़ती है। गति को तेज करके और ब्रेक के बिना सूर्यनमस्कार के 10 चक्रों को करते हुए इसे एक पायदान ऊपर उठाएं। योग आपकी मांसपेशियों को फैलाने का एक शानदार तरीका है और ऐसे समय में स्फूर्तिदायक महसूस कर सकता है जब हम बंद महसूस कर रहे होते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस रूप में व्यायाम करते हैं, याद रखें: पूरी तरह से काम करने वाला शरीर अपने आप में एक आशीर्वाद है। नियमित कसरत न केवल एक अच्छा शरीर का निर्माण करती है, बल्कि अधिक आत्मविश्वास, अनुशासन, शक्ति और हृदय स्वास्थ्य को विकसित करने में भी मदद करती है।

लेखक जैव:

अमिताभ सुमन एक कोच है फितर और लगभग 500 लोगों को फिट होने में मदद की है। उनका मानना ​​है कि फिटनेस एक जीवन शैली है न कि एक अल्पकालिक लक्ष्य। आप इंस्टाग्राम और फेसबुक पर इस फिटनेस दर्शन के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

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