4 सॉलिड टिप्स जो आपकी बेंच प्रेस स्ट्रेंथ को बूस्ट करने में आपकी मदद करेंगे
जब मैंने पहली बार 2010 में वापस उठाना शुरू किया, तो सबसे आम सवाल लोगों ने एक दूसरे से पूछा (इसके अलावा TESTOSTERONE को कैसे बढ़ाया जाए), आप कितना बेंच रहे थे? तेजी से आगे 7 साल, चीजें ज्यादा नहीं बदली हैं। हो सकता है कि प्रश्न ने HOW MUCH YA BENCH के रूप में एक शांत अवतार लिया हो? अच्छी पुरानी बेंच प्रेस आपके ऊपरी शरीर की ताकत (ताकत को बढ़ाने) को स्पष्ट करती है। जबकि यह छाती के विकास के लिए 'सब कुछ' नहीं है, फिर भी यह एक बड़ी भूमिका निभाता है। जब तक वे असली बेवकूफ नहीं होंगे तब तक कोई भी आपसे यह नहीं पूछेगा कि आप कर्ल कर्ल / लैट-पुल डाउन या केबल फ्लाई कितना करते हैं। तो कृपया इस तरह के अभ्यासों में BEAST होना बंद करें और वास्तविक दुनिया में प्रवेश करें। यहां बताया गया है कि आप अपनी बेंच को कैसे बढ़ावा दे सकते हैं।
1 है। यह अधिक बार करो
एक स्मार्ट आदमी ने एक बार कहा था, यदि आप किसी चीज में बेहतर होना चाहते हैं, तो इसे अधिक बार करें। यह समझ में आता है, लेकिन अधिक बार यहां जिम जाने पर हर बार बेंच को मारने का मतलब नहीं है। आवृत्ति आपके प्रशिक्षण अनुभव और पुनर्प्राप्ति क्षमताओं के आधार पर अलग-अलग होगी। मैं कहूंगा कि सप्ताह में एक बार बहुत कम है। ज्यादातर लोग इसे सप्ताह में 2 बार करना बेहतर होगा। ऐसा करना शुरू करें और आप अपनी धक्का देने की क्षमताओं में एक बड़ा अंतर देखेंगे। इसे 72 घंटे के बाद प्रति सप्ताह 2 सत्रों में फैलाएं। इसका मतलब है कि यदि आप सोमवार को बेंच प्रेस से टकराते हैं, तो गुरुवार या शुक्रवार को फिर से करें।
दो। धोखा देना बंद करो
प्रभावशाली दिखने के लिए, ब्रोस ने 1.5 से 2X वजन डाला जो वे वास्तव में संभाल सकते हैं। नतीजतन, वे अंत में या तो आधा प्रतिनिधि करते हैं या उनके पीछे खड़ा होने वाला स्पॉटर अधिकांश काम करता है। मेरे द्वारा इसी के बारे में बात की जा रही है।
इससे न केवल आपको चोट लग सकती है बल्कि आप वास्तव में कभी भी अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से सिकोड़ नहीं सकते हैं। हर बार जब आप बार के तहत वर्षों बिताए किसी व्यक्ति की नकल करने के अपने अहंकार को खिला रहे हैं। जब तक आपके पास कोई कंधे की समस्या नहीं है, तो आपको हमेशा पूर्ण प्रतिनिधि करना चाहिए।
३। लेग ड्राइव का प्रयोग करें
जब आप अधिकतम वज़न को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने पैरों की भी मदद लेनी होगी। आप उसे कैसे करते हैं? अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे सीधे फर्श पर रखकर, सुनिश्चित करें कि आपका पूरा पैर जमीन को छू रहा है। यह आपको न केवल पुश करने के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करता है, बल्कि जमीन से बल को स्थानांतरित करने में भी मदद करता है। यह एक गतिज श्रृंखला बनाता है।
चार। प्रभावी ढंग से गर्म
एक भारोत्तोलक के रूप में अधिक वजन दबाने की उनकी क्षमता में, वह एक बड़े लिफ्ट या भारी सेट से पहले एक प्रभावी वार्म अप के महत्व का एहसास करता है। ज्यादातर लोग ट्रेडमिल या क्रॉस ट्रेनर पर अपने सामान्य वार्म-अप अनुष्ठान के रूप में उम्मीद करते हैं लेकिन यह इष्टतम नहीं है, खासकर जब आप ऊपरी शरीर के आंदोलनों पर काम कर रहे हैं। यद्यपि आपके पैरों में कुछ रक्त बह रहा है, लेकिन यह एक बुरी चीज है, लेकिन आप उन प्रमुख मांसपेशियों को गर्म करने से बेहतर हैं, जो मुख्य रूप से आपके बेंच प्रेस में उपयोग की जाएंगी, जिनमें शामिल हैं: -पीईसी, फ्रंट शोल्डर और ट्राइसेप्स। इसे करने के कई तरीके हैं। यहां देखें ये-
• एक या दो सेट के लिए इन सभी मांसपेशियों के अलगाव आंदोलनों।
• आप बस बॉडीवेट पुश अप्स के 1-2 सेट कर सकते हैं
• एक खाली पट्टी के साथ बेंच पर खुद को गर्म करना शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ते वजन और प्रत्येक वजन के साथ घटती हुई संख्या की संख्या, आपको अपने काम के सेट के करीब ले जाती है।
आप इसके बारे में क्या सोचते हैं?
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