5 बेंच प्रेस गलतियाँ जो वास्तव में आपको चोटिल कर सकती हैं
बेंच प्रेस मांसपेशियों की छाती बनाने और ऊपरी शरीर की ताकत विकसित करने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। लेकिन यह कंधे की चोटों के लिए एक क्लासिक व्यायाम भी है। और कुछ मामलों में, लोगों को मारना भी! इन शीर्ष 10 गलतियों से बचें और अधिकतम शक्ति और अतिवृद्धि के लिए बेंच प्रेस को सुरक्षित और अधिक कुशलता से प्रदर्शन करें।
1) एक गलत पकड़ का उपयोग करना
झूठी पकड़ या अंगूठे की पकड़ वह होती है, जहाँ आप अपने अंगूठे को अपनी उँगलियों की तरफ उसी स्थान पर रखते हैं। यह बहुत सारे भारोत्तोलकों के लिए आरामदायक लगता है क्योंकि यह कलाई के फ्लेक्सर्स पर कम तनाव डालता है।
समस्या: बार बार आगे बढ़ने पर आपके पास इसे रोकने के लिए अपना अंगूठा नहीं होता है। बार तेजी से गिर सकता है जितना आप बच सकते हैं या आपका स्पॉटर प्रतिक्रिया कर सकता है। और यह आपके चेहरे, गले या छाती पर सही से गिर जाएगा। यह आपको तुरंत मार सकता है या आपको आंतरिक रक्तस्राव के साथ छोड़ सकता है।
झूठी पकड़ दुर्घटना
दर्जनों लोग हर साल बेंच प्रेस पर झूठी पकड़ का इस्तेमाल करके या तो मर जाते हैं या गंभीर रूप से घायल हो जाते हैं। मुझे पता है कि कुछ पावरलिफ्टर्स ने झूठे ग्रिप का उपयोग करके वर्षों तक बड़े पैमाने पर वजन दबाया है, लेकिन यह आपको मारने के लिए केवल एक गलती लेता है। यही कारण है कि इसे सुसाइड ग्रिप भी कहा जाता है। इस प्रकार इसे से बचें और बार को पूरी तरह से पकड़ें और इसे सख्त करें, जिससे यह आपके हाथों का हिस्सा बन जाए।
2) बेंच पर बहुत आगे ले जाना
क्या मुझे वजन कम करने की कोशिश करते समय क्रिएटिन लेना चाहिए?द्वारा साझा की गई एक पोस्ट यश शर्मा (@alphayash) 5 फरवरी, 2018 को सुबह 5:31 बजे पीएसटी
यह एक बहुत ही सामान्य गलती है। जब आप बेंच पर बहुत आगे लेट जाते हैं, तो बारबेल आपके काफी पीछे होता है। आपको बार को पकड़ने के लिए अपने कंधों को बाहरी रूप से घुमाना होगा और फिर इसे आगे लाना होगा। यह आपके कंधे के जोड़ों में अनावश्यक घुमाव पैदा करता है जिससे चोट लग सकती है। बहरहाल, आप बार को आगे लाने में कुछ ऊर्जा बर्बाद करते हैं।
फिक्स: एक ऐसी स्थिति में लेट जाइए जहाँ आप उसे आगे लाने की आवश्यकता के बिना बार को 'अनब्रेक' कर सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, यह स्थिति ऐसी होगी कि जब आप ऊपर देखते हैं तो बार आपकी भौहों या आंखों के ठीक ऊपर होता है।
3) कोहनी के बाहर भड़कना
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जब वे 90 ° बेंच के नीचे की स्थिति में बाहर हो जाते हैं, तो अपने ऊपरी-धड़ को अपने धड़ के लंबवत बनाते हैं। यह बार को एक ऊर्ध्वाधर रेखा में जाने के लिए मजबूर करता है। विन्स गिरोंडा ने दशकों पहले बेन्चिंग की इस तकनीक को लोकप्रिय बनाया। वैज्ञानिक अक्सर इसे छाती की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के सबसे अच्छे तरीके के रूप में सुझाते हैं लेकिन वास्तव में, यह कंधे की सूजन का कारण बनने का सबसे अच्छा तरीका है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हर बार जब आप इस तकनीक का उपयोग करके बार को नीचे लाते हैं, तो आपके ऊपरी हाथों की हड्डियाँ रोटेटर कफ टेंडन को AC जॉइंट (एक्रोमियोक्लेविकुलर जोड़) के खिलाफ दबाती हैं। यह रोटेटर कफ को नुकसान और सूजन का कारण बनता है।
4) बेंच पर खुद को बेवकूफ बनाना
यहां यह दिखता है: आप जिस तरह से धक्का दे सकते हैं उससे अधिक बार लोड करते हैं और मदद के लिए स्पॉट्टर से पूछ सकते हैं कि 'बस थोड़ा सा' और बेंच 6-7 प्रतिनिधि, मदद से। अंत में, स्पॉटर कहता है 'यह आप सब दोस्त थे' लेकिन वास्तव में यह आप सब नहीं थे। कहानी का अंत। यदि आप मदद के साथ 2 से अधिक प्रतिनिधि बेंच रहे हैं, तो आप अपने अहंकार को भर रहे हैं और अपने आप को बेवकूफ बना रहे हैं। केवल बार को अनट्रैक करने के लिए मदद लें और समर्थन करें जब आप अंतिम प्रतिनिधि पर अपने दम पर वज़न को और अधिक नहीं बढ़ा सकते।
5) पीठ को आर्काइव करना नहीं
पीछे की ओर आर्किंग के 3 उद्देश्य हैं:
1) गति की सीमा कम कर देता है (पॉवरलिफ्टर्स के लिए फायदेमंद)
2) आप अपने कंधों को ज्यादा सुरक्षित स्थिति में रखने में सक्षम हैं (सभी के लिए लाभप्रद)
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3) कठोर शरीर के साथ, आप बल का अधिक कुशलता से अनुवाद करने में सक्षम हैं (सभी के लिए लाभप्रद)। एक मजबूत बेंच प्रेस आपको अन्य सहायक आंदोलनों जैसे कि झुकाव, गिरावट को दबाने के साथ-साथ अधिक से अधिक समग्र आकार के परिणामस्वरूप ओवरलोड करने में मदद करेगा।
हम आर्क को अतिरंजित नहीं करना चाहते हैं जैसे कि आपने मेम्स में देखा होगा। लेकिन हमें सपाट छाती के साथ बेंच नहीं करना है। एक सपाट छाती के साथ, कोहनी आपके धड़ से नीचे जाती है जो गति की सक्रिय सीमा को पार करती है (अच्छी बात नहीं)
इसे सही करें: अपने पैरों को पीछे की ओर खींचें, जिससे आपके हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव आ सके। एक बार जब आप अपनी लचीलेपन की सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो अपने पैरों को फर्श से सपाट कर दें, आप अपनी एड़ी को भी ऊपर उठा सकते हैं और पैर की उंगलियों को पकड़ सकते हैं। अब अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच में खोदने की कल्पना करें। याद रखें इस समय आपके कंधों को कसकर पैक करने की आवश्यकता है।
यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक YouTube चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है ताकि वे विज्ञान द्वारा समर्थित और आसानी से लागू होने वाले तरीकों से अपने लाभ को अधिकतम कर सकें। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram ।
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