पोषण

वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट

हमारे जीन, मेटाबॉलिज्म और पोषक तत्वों का सेवन जैसे कई कारक हैं, जो हमारे शरीर के वजन को प्रभावित करते हैं।



जबकि कुछ लोग करते हैं वजन बढ़ना बल्कि जल्द ही, कुछ लोग कठिन लाभ पाने वाले होते हैं। ये वे लोग हैं जो बहुत कुछ खाने के बावजूद मांस की छोटी मात्रा में नहीं डाल सकते हैं।
ऐसे लोगों का मेटाबॉलिज्म होता है जो शरीर की बहुत अधिक ऊर्जा को ग्लूकोज या वसा के रूप में जमा नहीं होने देता है। ऐसे लोग वजन बढ़ाने के चार्ट का पालन करने के लिए आदर्श उम्मीदवार हैं।

डाइट चार्ट की मूल बातें समझें

वजन बढ़ाने के चार्ट का विचार पूरे दिन खाने के प्रति एक व्यवस्थित दृष्टिकोण प्रदान करना है। एक चार्ट एक प्रबंधन उपकरण के समान है, यानी यह आपके वजन बढ़ाने के प्रयासों को सूक्ष्म रूप से प्रबंधित करने में मदद करता है, जिससे आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आपके उद्देश्य के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त हैं।





आदर्श रूप से, वजन बढ़ाने के लिए आहार चार्ट में आहार की योजना बनाने से पहले कुछ बुनियादी जानकारी होनी चाहिए, जैसे:
• लक्षित शरीर का वजन
• वजन बढ़ाने के लिए आदर्श रूप से उपयुक्त खाद्य पदार्थ
• खाद्य पदार्थ जिनका कम से कम सेवन किया जाना चाहिए
• दिन भर में उचित भोजन की संख्या
• प्रत्येक प्रमुख भोजन के लिए मेनू
• एक दिन में खाए गए स्नैक्स की संख्या
• स्नैकिंग विकल्प
• दैनिक चीनी का सेवन
• शरीर के वजन की द्वि-साप्ताहिक रिकॉर्डिंग
• कुल मिलाकर, मासिक लाभ

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स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का बेहतर संयोजन उच्च कैलोरी आहार के साथ व्यायाम करना है। व्यायाम करने से यह सुनिश्चित होता है कि वजन बढ़ना एक समान है। यह कमर या निचले शरीर के आसपास अवांछित, वजन बढ़ने से रोकने में मदद करता है।



वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का उदाहरण नीचे दिया गया है:

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• एक दिन में तीन भोजन और दो, भारी और एक, हल्का नाश्ता
• कसरत से पहले और बाद में पोषण की खुराक
• सप्ताह में कम से कम 2-3 बार वर्कआउट करें
• कॉफी, चाय और वातित पेय का कम से कम सेवन
• कुछ वसा के साथ अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करने पर जोर

व्यायाम के पहले:
पानी में कुछ केले और नींबू पानी या ग्लूकोज पाउडर के कुछ घूंट मिलाएं।
कसरत के बाद:
एक प्रोटीन-भारी शेक (प्रोटीन पूरक)।



सुबह का नाश्ता:
• एक, बड़े गिलास संतरे का रस
• एक कटोरी दलिया जिसमें बादाम, अखरोट और किशमिश जैसे सूखे मेवे मिलाए जाते हैं - स्किम्ड या कम वसा वाले दूध और थोड़ी चीनी का उपयोग करके
• 2-3 साबुत अंडे, तले हुए या उबले हुए
• मल्टी-ग्रेन ब्रेड के 2-3 स्लाइस पर थोड़े से मक्खन का लेप करें

लंच से पहले / मिड-डे स्नैक:
कम वसा वाले दूध से बना एक कटोरी दही
या
कुछ ग्रेनोला बार जो किशमिश और तिल के साथ दृढ़ होते हैं
या
सेब या आड़ू जैसे साबुत फल

ग्रिल कैम्पिंग पर नाश्ता

दोपहर का भोजन:
• कम से कम एक प्रकार का पशु मांस जैसे चिकन या मांस, यानी एक से दो सर्विंग।
• ४-५ रोटियां पूरे गेहूं या बहु-अनाज के आटे से बनी होती हैं, घी के साथ थोड़ा चिकना होता है।
• एक बड़ी कटोरी दाल
• उबले हुए चावल से भरा एक कप
• यदि मांस खाने में कोई समस्या है, तो इसे टोफू या कम वसा वाले दूध से बने पनीर के साथ पूरक करें

शाम का नाश्ता:
बेहतर विकल्प एक गिलास कम वसा वाला दूध है जिसमें एक ऊर्जा-उत्प्रेरण मिश्रण मिलाया गया है। आप विभिन्न प्रकार के माल्टेड मिश्रणों में से चुन सकते हैं। सिंथेटिक चीनी का उपयोग करने के बजाय अधिक से अधिक माल्ट मिश्रण जोड़ने का प्रयास करें। डुबकी लगाने और खाने के लिए आप कुछ उच्च फाइबर वाले बिस्कुट या कुकीज़ का उपयोग कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए रात के खाने के विकल्प

रात के खाने के लिए कुछ योजना बनाने की आवश्यकता होती है क्योंकि आपको अपने दिन को उच्च कैलोरी पर समाप्त करने की आवश्यकता होती है। आपको कम से कम एक प्रकार की हरी सब्जी को दाल या चिकन या मछली के साथ ग्रेवी के साथ मिलाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिहाज से रोटी के बजाय रात के खाने में ज्यादा चावल खाना बेहतर है। सुनिश्चित करें कि आप खाना पकाने वाले व्यक्ति को उच्च कैलोरी सामग्री वाली दाल का उपयोग करने के लिए कहें। इसमें काले चने और राजमा शामिल हैं।

क्या आप बिना पानी के फ्रीज में सूखा खाना खा सकते हैं?

रात के खाने के बाद के नाश्ते के लिए विकल्प

• उच्च कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट के कुछ दंश
• फलों और दही की स्मूदी
• स्ट्रॉबेरी, सेब, आम या अंगूर जैसे फल

कृपया समझें कि आपकी प्रगति और वजन बढ़ाने के तरीके के आधार पर आपके आहार चार्ट में समय-समय पर कुछ बदलावों की आवश्यकता हो सकती है। इस जगह में कोई निरपेक्षता नहीं है - आपको रास्ते पर चलना होगा और यह पता लगाना होगा कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है। ( स्वास्थ्य , MensXP.com )

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