प्रेरणा

जिम जाने के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

बहुत से लोग इस धारणा के तहत हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम जाना महत्वपूर्ण है।



हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक प्रशिक्षण केवल जिम तक ही सीमित नहीं है। कभी भी जिम में प्रवेश किए बिना भी आप अपनी संपूर्ण फिटनेस को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं। आपको कुछ अनुशासन और निम्नलिखित युक्तियों की आवश्यकता है जो व्यायामशालाओं में पाए जाने वाले फैंसी उपकरणों के बिना मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करेंगे:

1. बॉडीवेट व्यायाम

कई पुराने स्कूल के शारीरिक प्रशिक्षकों का मानना ​​​​है कि कृत्रिम वजन के बजाय शरीर के वजन का उपयोग करने वाले व्यायाम मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लिए बेहतर तरीके से सुसज्जित हैं। शरीर को सक्रिय वजन के रूप में उपयोग करने और मांसपेशियों के लाभ में वृद्धि करने के लिए यहां जिन व्यायामों का उपयोग किया जा सकता है उनमें शामिल हैं:





पैसिफिक क्रेस्ट ट्रेल माइलेज मैप

पुश अप

शायद आपके पेक्टोरल या छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए मानव जाति के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पुश-अप है। यह व्यायाम ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के साथ मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है, यानी आपकी बांह की मांसपेशियां। कुछ लोग पुश-अप्स को बेंच प्रेस का उपयोग करने के बराबर मानते हैं। यहाँ सिद्धांत बल्कि सरल है। बाजुओं और आपकी कोर की मांसपेशियों को आपको जमीन से ऊपर उठाने और शुरुआती स्थिति में वापस लाने की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम पूरे शरीर को भार के रूप में उपयोग करता है। यदि आप हाथों को करीब रखते हैं, यानी क्लोज-ग्रिप पुश-अप, हाथ की मांसपेशियों, विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर अधिक काम होता है। यदि आप अपनी बाहों के साथ एक व्यापक रुख का उपयोग करते हैं, तो जोर छाती की ओर स्थानांतरित हो जाता है।

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पुल अप व्यायाम

इस अभ्यास के लिए किसी प्रकार के उपकरण या जिम ट्रेनर की उपस्थिति की आवश्यकता नहीं होती है। केवल एक चीज जो आपको सुनिश्चित करने की आवश्यकता है वह यह है कि इसे सप्ताह में कम से कम दो बार करें। पुल-अप को सबसे बुनियादी प्रशिक्षण अभ्यास माना जाता है जो पीठ, गर्दन और बाहों के लिए आपके लाभ को अधिकतम करने में मदद करता है। आप अपने घर में या उसके आसपास एक क्षैतिज खंभा पा सकते हैं। आप अपने गैरेज में एक छोटा बार भी लगा सकते हैं। यह एक बहुत ही किफायती जोड़ है और लंबे समय तक चलेगा। बस सुनिश्चित करें कि बार चिकना और सीधा है। यह अभ्यास अधिकतम दोहराव के लिए किया जाना चाहिए - आप इसे तब तक करते रहें जब तक आप मांसपेशियों की थकान के चरण तक नहीं पहुंच जाते और अपने आप को फिर से नहीं उठा सकते।



स्क्वाट

यदि आप एक आनुपातिक पेशीय शरीर विकसित करना चाहते हैं तो स्क्वाटिंग सभी अभ्यासों का निर्विवाद राजा है। हो सकता है कि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हों या अगले ओलंपिक स्वर्ण पदक जीतने की राह पर हों, बिना स्क्वैट्स के वास्तविक मांसपेशियों को हासिल करना असंभव है। यह व्यायाम आपके पैरों और आपकी पीठ को लक्षित करता है। यह कोर को काम करने में भी मदद करता है। आपको फ्री हैंड स्क्वैट्स से शुरुआत करनी चाहिए और फिर वन-लेग्ड वर्जन को आजमाना चाहिए। यह भी एक भारी दोहराव वाला व्यायाम है जिसमें आपको तब तक सेटों की अधिकतम संख्या को पूरा करने की आवश्यकता होती है जब तक कि आपका शरीर दूर न हो जाए। यह व्यायाम आपकी जांघों को तराशने के लिए अद्भुत काम करता है। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को ताकत मिले।

क्रंचेस

हमने हर किसी को पेट के क्रंचेज पर हाथ आजमाते देखा है, लेकिन कुछ लोगों के पास क्रंचिंग से चिपके रहने का धैर्य और सहनशक्ति होती है। कमर के अंदर और आसपास मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने वाले कई अभ्यासों में से, क्रंचेस को सबसे प्रभावी माना जाता है। हां, आपको कुछ कार्डियो को संयोजित करने की आवश्यकता है जैसे फ्लैब खोने के लिए दौड़ना लेकिन एब्स को परिभाषित करना या पेट को सपाट करना क्रंचिंग द्वारा प्राप्त किया जाता है। यह वैकल्पिक दिनों में किया जा सकता है।

2. डम्बल के साथ सरल व्यायाम

जब तक आप डम्बल की एक जोड़ी पकड़ सकते हैं, तब तक आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। ये प्रतीत होने वाले विनम्र उपकरण आपके शरीर के लगभग हर हिस्से को वर्कआउट करने में आपकी मदद कर सकते हैं। कुछ व्यायाम जो आसानी से घर पर या पार्क में किए जा सकते हैं, बिना जिम जाने की आवश्यकता के शामिल हैं:
• भारित चलना
• भारित फेफड़े
• डेडलिफ्ट्स
• सैन्य प्रेस
• कंधों के लिए साइड फ्लाई



बस अपनी दिनचर्या के प्रति समर्पित रहें और कुछ ही हफ्तों में परिणाम सामने आने लगेंगे। जिम में न होने का मतलब यह भी है कि आपको चोटों से बचने के लिए तकनीक को सही करने पर अतिरिक्त जोर देना चाहिए। ( स्वास्थ्य , MensXP.com )

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