कल्याण

कैसे एक अच्छी रात की नींद के लिए अपना रास्ता व्यायाम करने के लिए

मैं कैसे पृथ्वी पर हूँ?एक अच्छी रात की नींदअगर मेरा दिमाग पूरी रात मैराथन दौड़ता रहे तो?

हम जानते हैं कि आपका क्या मतलब है। और हम यह भी समझते हैं कि नींद 24 घंटे की प्रक्रिया है।

जब आपका मन और शरीर पर्याप्त मात्रा में थक जाता है तो धीमी-धीमी नींद उर्फ ​​डीप स्लीप का सबसे अच्छा अनुभव होता है। यही कारण है कि eustress (तनाव का एक सकारात्मक रूप जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है) को जोड़ना आपके नींद चक्र और गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।





निश्चित रूप से, आप पूर्व-नींद की दिनचर्या के निर्माण पर विचार कर सकते हैं, कैफीन का सेवन कम कर सकते हैं और कैमोमाइल चाय पी सकते हैं लेकिन बेहतर नींद की गुणवत्ता के लिए अपने तरीके से काम करना कुछ त्वरित परिणाम दिखा सकता है।

एरोबिक्स या कार्डियो

प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए संघर्ष करते हुए बैक-टू-बैक ऑल-नाइटर्स को खींचना - यह वर्ष विशेष रूप से तनावपूर्ण रहा है। लेकिन गहरी नींद आपके मस्तिष्क और शरीर को फिर से जीवंत करने की अनुमति दे सकती है।



मध्यम एरोबिक्स व्यायाम धीमी-तरंग नींद की मात्रा बढ़ा सकता है जो आपको मिलती है। यह आपके मनोदशा को स्थिर कर सकता है और आपके दिमाग को विघटित कर सकता है, जो सोने के लिए संक्रमण की एक आवश्यक प्रक्रिया है।

बेहतर नींद के लिए व्यायाम:

दौड़ना, तेज चलना, तैराकी या साइकिल चलाना अनिद्रा से जूझ रहे लोगों की मदद करता है। आप 10 मिनट की दिनचर्या से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे, इसे प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम तक ले जा सकते हैं।

एरोबिक्स करने वाले लोगों का समूह© IStock



मज़बूती की ट्रेनिंग

मांसपेशियों का निर्माण आपके शरीर के लिए अच्छे लगने से अधिक हो सकता है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता के लिए अच्छा है। शक्ति प्रशिक्षण आपको जल्दी से सो जाने और आधी रात को कम जागने में मदद करता है।

व्यायाम करने की कोशिश:

अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करने की कोशिश करें जैसे कि स्क्वैट्स, फेफड़े, सिट-अप, बछड़े-बछड़े, पुशअप, बाइसप कर्ल, ट्राइसप कर्ल और शोल्डर प्रेस।

एक जिम में काम करने वाला आदमी© MensXP

योग

यदि तनाव आपको रात में बनाये रखता है, तो आराम से योगा पोज़ और स्ट्रेच करने से आप तेजी से सो पाएंगे। अनिद्रा वाले लोग जो 2-3 महीनों के लिए दैनिक आधार पर योग करते हैं, उनके नींद के समय में वृद्धि का निरीक्षण करने की संभावना है।

बेहतर नींद के लिए योगासन:

बालसाना, उत्तानासन, अर्ध उत्तानासन, सुपद बदन कोंसाना, विपरीता करणी, सावन।

योग करता हुआ आदमी© IStock

गहरी सांस लेना

यदि इनमें से कोई भी तकनीक आपके लिए काम नहीं करती है, तो बस अपनी आँखें बंद करके विकर्षणों को दूर करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें।

अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से साँस छोड़ें। प्रकाश की एक गेंद की कल्पना करके अपने शरीर और अपने आस-पास की हर चीज को ठीक करने के बारे में सोचें। एक बार जब आप इसका उपयोग कर लेते हैं, तो 10-20 मिनट के लिए कुछ साँस लेने की तकनीक आज़माएँ और आप कुछ ही समय में बच्चे की तरह सो पाएंगे।

साँस लेने की तकनीक

  • 4-7-8 साँस लेने की तकनीक: 4 सेकंड के लिए श्वास, 7 सेकंड के लिए पकड़ो और अपने मुँह से 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। बार-बार।
  • भ्रामरी प्राणायाम श्वास व्यायाम: अपनी आँखें बंद करें। अपने हाथों से अपने कानों को ढकें। अपनी तर्जनी को आइब्रो के ऊपर और बाकी की उंगलियों को आंखों के ऊपर रखें। धीरे से, अपनी नाक के किनारे पर थोड़ा दबाव डालें और अपने भौंह क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी गुनगुनाती आवाज के साथ अपनी नाक से सांस अंदर-बाहर करें अगर
  • तीन-भाग साँस लेना: गहरी साँस लें और अपने साँस छोड़ते पर ध्यान केंद्रित करें। अब, धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए इसे अपनी श्वास के रूप में दोगुना करें। बार-बार।
  • वैकल्पिक नाक से साँस लेना: पूरी तरह से साँस छोड़ना। दाहिने अंगूठे का उपयोग करके अपने दाहिने नथुने को बंद करें, बाएं नथुने के माध्यम से श्वास लें। अपने दाहिने नथुने को खोलें, अपनी उंगलियों का उपयोग करके बाएं को बंद करें। अपने बाएं नथुने से साँस छोड़ें। बाएं नथुने का उपयोग करके श्वास लें और दोहराएं।
  • बॉक्स ब्रीदिंग: अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल दें। अपने सिर में 4 तक गिनें और प्रत्येक संख्या के साथ, अधिक हवा में श्वास लें। इसे पकड़ो और 4. तक गिनें। सभी हवा को बाहर निकालें और दोहराएं।
आदमी गहरी सांस ले रहा है© IStock

आपके वर्कआउट की टाइमिंग

आपके सोने से 1 से 2 घंटे पहले व्यायाम करना कुछ अच्छे परिणाम दिखा सकता है। यह आपके शरीर को कसरत के दौरान जारी एंडोर्फिन को धोने के लिए पर्याप्त समय देता है।

हालांकि, व्यायाम से शरीर का तापमान भी बढ़ सकता है और कुछ लोगों को जागने में मदद मिल सकती है। ऐसे मामलों में, वर्कआउट को अपनी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।

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