5 व्यायाम जो घुटनों के लिए आसान हैं लेकिन प्रभाव पर उच्च
देखिए, कोई जादुई जूते नहीं हैं जो आपके मैराथन के समय को थोड़ी कठिन इच्छाशक्ति के प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से कम करेंगे। लेकिन क्या होगा अगर आपका प्रशिक्षण ही आपके घुटनों को दया की भीख माँगना चाहता है?
व्यायाम कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं है। यह असुविधा पैदा कर सकता है लेकिन इसे लंबे समय तक चोट नहीं पहुंचाना चाहिए। इस तरह की स्थिति में या तो फिटनेस के लिए कम प्रभाव वाले वर्कआउट पर भरोसा करना या डॉक्टर को दिखाना बुद्धिमानी है।
यहां कुछ अत्यधिक प्रभावी घुटनों के व्यायाम हैं जिन्हें आप फिट रहने के लिए आजमा सकते हैं।
1. पार्श्व चलना
बाद में कदम रखना बट और कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
●में प्रारंभ करेंआंशिक स्क्वाट स्थिति।
अपने दाहिने पैर के साथ अपने दाहिने ओर एक विशाल कदम उठाएं, फिर अपने बाएं के साथ चलें।
● उसी दिशा में कुछ कदम उठाएं।
अब, अपने बाएं पैर के साथ कदम उठाएं, उसके बाद दाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने तक।
यदि आप अभी भी व्यायाम करते समय घुटने में दर्द का अनुभव करते हैं, तो बेहतर समर्थन के लिए घुटने की टोपी पहनें।
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2. केटलबेल स्विंग
घुटने का दर्द ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में कमजोरी का परिणाम भी हो सकता है। उन्हें लक्षित करने के लिए केटलबेल स्विंग एक बेहतरीन व्यायाम है।
केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
आंशिक स्क्वाट स्थिति तक पहुंचने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
अपने पैरों के बीच केटलबेल को गिराने के लिए कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।
बैक अप खड़े हो जाएं और संवेग को छाती की ऊंचाई तक ले जाएं।
प्रो टिप : खड़े होने पर अपने घुटनों को बंद न करें और सुनिश्चित करें कि आपके जिम बैग की सामग्री अपडेट है। यह प्रतिबद्धता दिखाता है।
3. बछड़ा उठाता है उर्फ पैर की अंगुली उठाती है
यह आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन बढ़ाता है। लेकिन इसके साथ ही, बछड़ा उठाना जोड़ों के लिए भी अच्छा होता है, वे चोट-प्रूफ होते हैं और दौड़ने की गति बढ़ाने में बहुत मददगार होते हैं।
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अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वापस मंच पर आ जाएं।
आप सुधार करने के लिए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ सकते हैं।
15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
प्रो टिप : बेहतर प्रभाव के लिए, सिंगल लेग एक्सप्लोसिव बछड़ा सीढ़ियों पर उठाएं और गर्मियों में अल्ट्रालाइट मोजे पहनें ताकि पैरों से बदबू न आए।
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4. ब्रिज ऑन बॉल
बॉल या ग्लूट ब्रिज पर ब्रिज बनाना घुटनों पर कोई दबाव डाले बिना आपके पूरे कूल्हे और बट क्षेत्र को सक्रिय कर सकता है।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी तरफ रखें और सीधे पैर एक स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें।
अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ी को गेंद में दबाएं।
अपने पैरों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने का प्रयास करें।
● कुछ सेकंड का विराम लें।
शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. भीतरी और बाहरी जांघ लेग लिफ्ट्स
जांघ लेग लिफ्ट्स आपकी जांघों को मजबूत और टोन करने के लिए बहुत अच्छी हैं। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को चोट पहुँचाए बिना व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पेट को कस लें।
फर्श पर अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर को सीधा करें।
अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और अपने सिर को अपने हाथ से ऊपर उठाएं।
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कोर को कस कर रखें और अपने निचले पैर को ऊपर उठाते हुए भीतरी जांघ को लक्षित करें और अपनी पीठ को हिलाए बिना धीरे-धीरे इसे वापस फर्श पर सेट करें।
15 दोहराव के बाद दूसरे पैर से दोहराएं।
बाहरी जांघ लेग लिफ्टों के लिए, अपने शीर्ष पैर को सीधा करें और प्रक्रिया को दोहराएं।
प्रो टिप : वर्कआउट करते समय हमेशा सपोर्टिव कुशनिंग वाले जूते पहनें। इससे आपके घुटनों पर दबाव कम होगा।
अंतिम विचार
साइकिल चलाना उन लोगों के लिए एक और व्यायाम है जो अपने जोड़ों के बारे में चिंतित हैं लेकिन दौड़ने जैसे उच्च प्रभाव वाले कसरत का आनंद लेते हैं।
अपनी कमजोरियों को जानना ही आपको मजबूत बनाता है। इसलिए सक्रिय रहें, अपने कसरत को बुद्धिमानी से चुनें और इसका आनंद लें!
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