Popeye की तरह मजबूत Forearms का निर्माण करना चाहते हैं? इन चरणों का पालन करें
अगर आप कभी बच्चे होते समय कार्टून 'पोपेय' देखते थे, तो आपको यह अकेला आदमी याद होगा, जो सुपर-स्ट्रॉन्ग होगा और एक आदमी को तीन बार हरा देगा। केवल एक चीज जो उसके अन्यथा सामान्य काया में खड़ी थी, वह थी उसके अग्रभाग।
फोरआर्म्स संभवतः ऊपरी शरीर का सबसे दृश्य भाग होता है जो किसी का ध्यान आकर्षित करता है। नेत्रहीन सौंदर्य के अलावा, दैनिक जीवन की गतिविधियों में सहायता के लिए प्रकोष्ठ भी कार्य करते हैं।
जबकि कुछ व्यक्तियों को आनुवंशिक रूप से बड़े प्रकोष्ठों (नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ) का आशीर्वाद दिया जाता है, वहीं कुछ ऐसे व्यक्ति भी हैं जिन्हें अतिवृद्धि उर्फ को प्रेरित करने के लिए प्रकोष्ठ प्रशिक्षण पर बस थोड़ा अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है।
आइए हम पहले यह समझें कि अग्रभाग मांसपेशी तंतुओं से बने होते हैं जिन्हें ज्यादातर लंबे समय तक गतिविधियों को सहन करने के लिए डिज़ाइन किया जाता है। मनुष्य अपने हाथों का उपयोग लगातार छोटी-छोटी गतिविधियों के लिए करता है और इनमें ज्यादातर मनोरंजक, पिकिंग, निरंतर होल्डिंग (आइसोमेट्रिक), लेखन, टाइपिंग आदि क्रियाएं शामिल हैं, इन सभी गतिविधियों के दौरान, अग्रगामी एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।
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मांसपेशियों के किसी भी अन्य समूह की तरह, प्रकोष्ठों को भी, विभिन्न प्रकार के पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करके और कलाई और कोहनी पर उपलब्ध विभिन्न आंदोलनों के माध्यम से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
मेरे कहने का मतलब यह है कि एक छोर पर कलाई और दूसरे सिरे पर कोहनी हैं। प्रकोष्ठों में सभी आंदोलन मुख्य रूप से इन सिरों पर होते हैं और प्रतिरोध के साथ प्रत्येक आंदोलन को लोड करने से प्रकोष्ठों की अतिवृद्धि की सहायता की जा सकती है।
निम्नलिखित अभ्यासों की एक सूची है जो आपको पोप की तरह अपने अग्र-भुजाओं को प्राप्त करने में मदद करेगी:
१। बारबेल कलाई कर्ल: आप विभिन्न पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करके इनका प्रदर्शन कर सकते हैं और तदनुसार बारबेल पर भार या अनलोड कर सकते हैं। यह आंदोलन उम्र के बाद से इस्तेमाल किया गया है और यह अभी भी हमेशा की तरह प्रभावी साबित होता है।
कलाई के कर्ल को दो तरह से किया जा सकता है, कलाई का लचीलापन और विस्तार। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाता है:
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। कलाई के लचीलेपन को करते हुए, सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथ की उंगलियों को आंशिक रूप से सनकी (कम) चरण के दौरान लोड लेने के लिए खोलें। फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को बारबेल के चारों ओर घुमाएं और एक फ्लेक्सियन प्रदर्शन करें। हर पुनरावृत्ति इस तरह से किया जाना चाहिए।
। इस तरह से कलाई कर्ल करने से आपको अधिक यांत्रिक तनाव और गति की एक बड़ी श्रृंखला मिलेगी, जिसके माध्यम से लोड बढ़ जाएगा।
। कलाई के एक्सटेंशन का विस्तार कलाई के कर्ल करने का एक और तरीका है। यह आंदोलन कर्ल करने के पहले तरीके में फ्लेक्सर्स की तुलना में एक्सटेंसर का काम करता है।
कुंजी उत्तरोत्तर कई व्यक्तियों के लिए बारबेल को अधिभारित करने के लिए है, बारबेल स्वयं महत्वपूर्ण उत्तेजना पैदा करेगा और उन्हें इसमें कोई वजन जोड़ने की आवश्यकता नहीं होगी। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन से नहीं भागते हैं और प्रत्येक पुनरावृत्ति को अच्छे रूप में पूरा करते हैं।
दो। डंबल कलाई रोटेशन: इस अभ्यास के लिए आपको भारी डंबल की आवश्यकता नहीं होगी। बाईं ओर का निरीक्षण करें, जैसे कि कलाई को कुछ जोड़ा प्रतिरोध के साथ गति के घूर्णी रेंज में स्थानांतरित किया जाता है। आपका आंदोलन जितना अधिक तरल होगा, उतना बेहतर होगा।
जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आप इस आंदोलन को भारी वजन के साथ करने की कोशिश कर सकते हैं। इस आंदोलन के लिए कोहनी के लचीलेपन की आवश्यकता होती है, जो आपकी ब्राचीरैडियलिस मांसपेशी को काम करेगा जो ह्यूमरस (आपकी कोहनी और कंधे के बीच की हड्डी) और त्रिज्या (आपकी कलाई और कोहनी के बीच की हड्डी) को जोड़ती है।
नोट: उपरोक्त सभी आंदोलनों के लिए, १३-१ सेट x १२-१५ पुनरावृत्ति इन आंदोलनों में आपके अनुकूलन की दर के आधार पर एक अच्छी ऊपरी और निचली सीमा है। आगे बढ़ने पर आप अपने प्रशिक्षण चर को बदल सकते हैं। हर कीमत पर ओवरट्रेनिंग से बचें!
जबकि कई अन्य अभ्यास हैं जो बहुत अच्छे से काम करते हैं, उपरोक्त तीनों गेंद को रोल करने के लिए एक शानदार शुरुआत हैं। यहाँ अप्रत्यक्ष रूप से प्रशिक्षण देने के लिए कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:
१। Wrist Wraps से बचें: जबकि ये अधिक वजन खींचने में बहुत सहायक होते हैं, वे वास्तव में तब मदद नहीं करते हैं जब लक्ष्य को अग्रजों को उत्तेजित करना होता है। कच्चे काम करता जा रहा है चमत्कार!
दो। एक मोटा ग्रिप: आप अपने बार्बेल या डम्बल पर लिफ्ट करने के लिए बाहरी मोटे रबर ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं और वेट उठा सकते हैं या आप एक ही प्रभाव से लाभ के लिए उसी के चारों ओर एक तौलिया कसकर रोल कर सकते हैं।
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३। भिन्नता: अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक 3-4 सप्ताह में सेट, प्रतिनिधि, वजन के संदर्भ में अपनी नियमित कसरत की दिनचर्या को बदलते रहें। जब तक वास्तव में आवश्यकता न हो तब तक आप व्यायाम को बदल नहीं सकते।
चार। डेडलिफ्ट: यह एक ऐसा मूवमेंट है जिसके लिए बहुत सारे आइसोमेट्रिक ग्रिप स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है, जिसमें आप अपने हाथों का उपयोग करके एक भारी भार खींचते हैं जब तक कि सेट रहता है। डेडलिफ्टिंग निश्चित रूप से आपकी पकड़ ताकत और अग्र-भुजाओं की अतिवृद्धि में सहायता करेगा।
लेखक जैव: देवांश व्यायाम विज्ञान (ट्रूमैन स्टेट यूनिवर्सिटी, यूएसए) में विज्ञान के स्नातक हैं और ओस्मोसिस फिट हब के मालिक हैं। फिटनेस कोचिंग, प्रशिक्षण और परामर्श के अलावा, वह व्यायाम शिक्षा में नवीनतम अनुसंधान के साथ फिटनेस पेशेवरों को अपडेट रहने में मदद करने के लिए फिटनेस शिक्षा पर ध्यान केंद्रित करता है। उनसे osmosisfithub@gmail.com पर ईमेल के माध्यम से और इंस्टाग्राम (osmosisfithubindia) के माध्यम से संपर्क किया जा सकता है।
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