यह 'पुल-अप-हैंग-पुल अप' चैलेंज आपकी पीठ के दर्द और मजबूत हो जाएगा
यदि आप वास्तव में अपने असली ताकत स्तरों का परीक्षण करना चाहते हैं, तो एक पुल अप बार पर जाएं और सख्त फॉर्म पुल अप करना शुरू करें। यह मिरर टेस्ट की तरह है। आप वास्तव में वहाँ है कि ताकत देखते हैं। आपके लैट्स, आर्म्स और कोर कितने मजबूत हैं, पुल अप्स आप सभी को बताते हैं। लेकिन क्या होगा अगर आप पहले से ही पुल अप में एक मास्टर हैं? अधिक मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत होने का एक सरल नियम यह है कि मौजूदा अभ्यासों को या तो रीप्स या निश्चित रूप से जोड़कर कठिन बनाना है, समय के साथ और अधिक वजन जोड़ना है, जिसे कहा जाता है, प्रगतिशील ओवर लोड। यदि आप पहले से ही न केवल शरीर के वेट पुल अप के साथ, बल्कि वेटेड पुल अप के साथ भी अच्छा कर रहे हैं, तो इस 'पुल अप और हैंग' वेरिएशन को आजमाएं।
क्या आइसोमेट्रिक होल्ड्स मांसपेशियों का निर्माण करते हैं?
एक आइसोमेट्रिक होल्ड कुछ भी नहीं है, लेकिन एक स्टैक्ड आउट स्थिति है जिसमें संयुक्त कोण और मांसपेशियों की लंबाई संकुचन के दौरान नहीं बदलती है। आप स्थिर और स्थिर रहें। बहुत सारे लोग सोचते हैं कि 'आइसो होल्ड' मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है लेकिन यह गलत है। यहाँ क्यों iso रखती है मांसपेशियों का निर्माण:
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1) एक आइसोमेट्रिक स्ट्रेच पर आपके द्वारा विकसित किया गया तनाव हमेशा तनाव से बड़ा होता है जिसे आप 'कंसेंट्रिक और सनकी एक्सरसाइज' पर विकसित कर सकते हैं।
2) एक 'संकेंद्रित और विलक्षण अभ्यास' में, जब आप दोहराव करते हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ जाता है और घट जाता है।
3) जबकि आइसोमेट्रिक्स में, स्ट्रेच की गई मांसपेशियों पर तनाव बढ़ता है, जब आप व्यायाम में गहराई से उतरते हैं।
4) और मांसपेशियों पर निरंतर तनाव है जो कि लाभ प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।
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5) लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल आइसोमेट्रिक्स करना है। आपको उन्हें अपने वर्कआउट में समझदारी से प्रोग्राम करने की आवश्यकता है। यहाँ एक उदाहरण है।
चुनौती
ठीक है, अब इसे करने के लिए मिलता है।
1) एक पुल-अप बार पर लटकाएं (यदि आपको आवश्यक हो तो गर्म करें)
2) वह पकड़ चुनें जो आप सबसे मजबूत हैं- चिन-अप ग्रिप, पॉवर ग्रिप या पारंपरिक पुल-अप ग्रिप। चुनाव आपका है। (बस याद रखें कि एक पकड़ का बिंदु आपको स्थिर होने में मदद करना है और फार्म से समझौता किए बिना भारी वजन को स्थानांतरित करना है।)
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3) अब 5 पूर्ण गति की गति (ROM) सख्त फॉर्म पुल अप करें।
4) 5 वें पुल-अप के अंत में, 10 सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें।
५) १० सेकंड के समाप्त होने के बाद, जब तक आप असफल नहीं हो जाते, तब तक कई पुल बनाएं। हां, 10 सेकंड खत्म होने के बाद भी आप कर सकते हैं।
50 या 65 लीटर का पैक
यहां 20 सेकंड का ठहराव एक आइसोमेट्रिक खिंचाव के अलावा और कुछ नहीं है जो लैटिसिमस डॉर्सी, इरेक्टर और रॉमबॉइड्स को अत्यधिक खिंचाव के संकुचन के तहत डालता है।
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