हॉस्टल में रहने वाले स्कीनी दोस्तों के लिए नो-नॉनसेंस मसल बिल्डिंग डाइट
एक इंजीनियरिंग कॉलेज से आने वाले, मैं बहुत से जिम के दोस्तों को जानता था जो एक छात्रावास या पीजी में रहते थे। और एक बात वे सभी के बारे में 'yar khaana khane ko nai milta' या 'diet nai puri hoti' थी। उनमें से अधिकांश कम वजन वाले थे और जिम में काम करने के बावजूद दुबले मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष करेंगे। एक छात्रावास में रहने वाले मांसपेशी निर्माण आहार का उपभोग करना असंभव नहीं है। आपको बस अपना पोषण स्मार्ट तरीके से करने की आवश्यकता है। इस मध्यम कैलोरी आहार योजना का पालन करें जो आसानी से आपके कॉलेज की दिनचर्या में फिट हो जाएगी।
ध्यान दें: आप अपने शरीर की संरचना के आधार पर कार्बोहाइड्रेट और वसा के अंशों को बढ़ा या घटा सकते हैं।
नाश्ता | व्याख्यान के लिए देर हो रही है
4 उबले अंडे
1 सेवारत फल
मैक्रोज़-
प्रोटीन: 24 ग्रा
वसा: 20 ग्रा
जंगल में टहलने जैसी फिल्में
कार्ब्स: 25-30 ग्रा
ब्रंच | व्याख्यान के दौरान
20 ग्राम नट
1 बड़ा केले शेक (अधिकांश कॉलेज कैंटीन में उपलब्ध)
मैक्रोज़-
प्रोटीन: 16 ग्रा
वसा: 15-20 ग्राम (उपयोग किए गए दूध के आधार पर: टोंड, डबल टोंड या फुल क्रीम)
कार्ब्स: 30 ग्रा
दोपहर का भोजन
1 थाली थाली या 1 पूरी थाली चावल और दाल
(अधिकांश कॉलेज कैंटीन में उपलब्ध)
प्रोटीन के विकल्प-
a) 50 ग्राम सोया
बी) 200 ग्राम चिकन हैम स्लाइस (डिसाइड)
c) 8 अंडे का सफेद भाग
मैक्रोज़-
प्रोटीन: 25-30 ग्रा
वसा: 0-5 ग्रा
कार्ब्स: 70-100 ग्रा
व्यायाम के पहले
1 मट्ठा का स्कूप
1/2 एल डबल टोंड दूध
कैम्पिंग के लिए सिंगल कप कॉफी मेकर
जैम या पीनट बटर के साथ 4 स्लाइस ब्रेड
मैक्रोज़-
प्रोटीन: 40-45 ग्रा
वसा: 7-15 ग्रा
कार्ब्स: 50-70 जी
मैं कॉलेज में ही या आपके कमरे के रास्ते में प्री-वर्कआउट भोजन का सेवन करने की सलाह दूंगी, ताकि आप झपकी लें और जिम जाने का शुल्क लें।
पोस्ट वर्कआउट / डिनर
3 रोटियां या 1 बड़ा प्लेट चावल
1 कटोरा थक गया
1/2 कटोरी दही
प्रोटीन के विकल्प-
a) 150 ग्राम पनीर
यदि आपने पनीर को नाश्ते में और मूंगफली के मक्खन में पूरे अंडे को छोड़ दिया है, तो पूर्व कसरत में।
बी) 8 अंडे का सफेद
ग) 150 ग्राम चिकन स्तन
मैक्रोज़-
प्रोटीन: 40-45 ग्रा
वसा: 5-30 ग्रा
कार्ब्स: 85 ग्रा
जैसा कि आप बहुत सारे खाना पकाने के बिना देख सकते हैं आप अपने शरीर को लगभग 140 ग्राम प्रोटीन और कैलोरी की अच्छी मात्रा के साथ ईंधन दे सकते हैं।
आवश्यक पूरक
* मल्टीविटामिन जो आरडीए मूल्य का 100% भरता है
* विटामिन डी यदि यह आपके मल्टीविटामिन पूरक में गायब है
* क्रिएटिन
ध्यान दें - यह एक व्यक्तिपरक आहार नहीं है। आपको इसका परीक्षण करना होगा और अपने शरीर की संरचना में आपके द्वारा देखे जाने वाले परिवर्तनों के अनुसार संशोधन करना होगा।
यश शर्मा एक पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी, काया एथलीट और व्यक्तिगत प्रशिक्षक हैं। विश्वास है कि फिटनेस कार्यात्मक होना चाहिए और लग रहा है कि केवल एक उत्पाद है। उसके साथ कनेक्ट करें फेसबुक तथा यूट्यूब ।
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