एक कंधे कसरत सुझाव है कि आप अपने जीवन का सबसे अच्छा पंप दे देंगे और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करें
ओवरहेड प्रेस लंबे समय से समग्र कंधे अभ्यास के पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती के रूप में जाना जाता है। ध्यान रखें, यह एक मूलभूत और कार्यात्मक आंदोलन है। इसका मतलब है कि कंधे की मांसलता का यह आंदोलन स्वाभाविक रूप से मनुष्यों के लिए आता है- जैसे स्क्वाटिंग, जंपिंग, स्प्रिंटिंग, क्रॉलिंग और अन्य कार्यात्मक आंदोलन। लंबे समय से पहले कंधों को दबाने वाली विविधताएं जिम में अपना रास्ता बनाती थीं, मजबूत पुरुष और बॉडीबिल्डर (दो अलग-अलग खेल) भारी उठा रहे थे और साथ ही खड़े और बैठे हुए सैन्य कंधे प्रेस / सैन्य प्रेस या बस / बारबेल शोल्डर प्रेस / ओवरहेड प्रेस पर उच्च प्रदर्शन कर रहे थे। कई नाम, एक उद्देश्य- समग्र विकास।
ओवरहेड प्रेस कंधों को कैसे दबाता है
हमारे कंधों को इन मांसपेशियों के प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।
नीचे दी गई छवि दिखाती है कि ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से फ्रंट डेल्टॉइड (पूर्वकाल), साइड डेल्टॉइड (पार्श्विक) काम करता है जिसमें रीड डेल्टॉइड (पोस्टीरियर) से बहुत अधिक भागीदारी नहीं होती है। यही कारण है कि यह सामने वाले डेवलपर के रूप में जानता है। लेकिन, रियर डेल्टॉइड के साथ-साथ निस्संदेह भागीदारी भी है।
टिप: नियंत्रित नकारात्मक ओवरहेड प्रेस तक विफलता
अब, मैं चाहता हूं कि आप हमेशा की तरह खड़े होने के बजाय पीठ के सहारे बेंच / स्टूल पर बैठें। जब आप स्टैंडिंग प्रेस का प्रयास करते हैं, तो पैरों से सहायता आती है और अंतिम प्रतिनिधि 'सख्त प्रेस' के बजाय पुश-प्रेस में बदल जाते हैं। गतिज श्रृंखला पैरों से शुरू होती है। बल को पैर में उत्पन्न किया जाता है जो बाद में कूल्हे संयुक्त मांसलता और कोर मांसलता से फटने में कंधों को स्थानांतरित किया जाता है। यह एक शक्ति चाल है, एक अतिवृद्धि चाल नहीं है। हम आकार के लिए ऐसा कर रहे हैं। अब शोल्डर प्रेसिंग बार को पकड़ो, अगर आपके जिम में एक नहीं है, तो bicep रॉड का उपयोग करें। एक वजन पर थप्पड़ जिसके साथ आप 8-10 प्रतिनिधि से अधिक नहीं कर सकते। अब, जितना हो सके नकारात्मक (डाउन मूवमेंट) को पुश अप और नियंत्रित करें (हो सकता है कि बार को अपने कंधों पर लाते समय आप 5 तक गिन सकें)। कुंजी अधिक प्रतिनिधि करने के लिए नहीं है यह संभव के रूप में कसकर नियंत्रित प्रतिनिधि के अधिक सेट करने के लिए है। प्रेस करने की अपनी क्षमता को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक सेट के साथ वजन बढ़ाएं। बहुत अधिक वजन भी गति को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता से समझौता करेगा। तो, अपने अहंकार को बकवास करें और सुरक्षित ट्रेन, हमेशा!
कैसे पता करें कि आप सही कर रहे हैं
यदि आपके वंश को कसकर नियंत्रित किया जाता है, तो आपके सामने और पार्श्व deltoids दर्द में चिल्ला रहे होंगे। मामूली भारी वजन के साथ भी, आप 4-6 से अधिक प्रतिनिधि को बाहर करने के लिए संघर्ष करेंगे। यह बहुत व्यक्तिपरक है लेकिन 4 या 5 वें सेट से, आपके कंधे बेहद थकाऊ होने चाहिए।
द टेक अवे
हाइपरट्रॉफी का मूल नियम है, 'मांसपेशियों को तनाव में रखने का समय' या TUT। टेंशन जितनी लंबी होगी, टार्गेट मसल को जितना नुकसान (माइक्रो-टियर) होगा। इस क्षति से निपटने के लिए, मांसपेशियों की कोशिकाएं खुद को दुरुस्त कर लेंगी और बड़ी हो जाएंगी।
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