एक पार्टी के लिए शीर्षक? इस पागल 30 मिनट शाखा पंप कसरत बाहर की कोशिश करो और अपने बंदूकें दिखाओ
पार्टियों में अपनी बाहें दिखाना किसे पसंद नहीं है? लेकिन जब आप जल्दी में होते हैं और समय पर कम होते हैं तो आप क्या करते हैं? आप उन मछलियों को कैसे पा सकते हैं? खैर, चिंता नहीं। हमें आपकी पीठ मिल गई है।
यहाँ एक कम समय की बचत कसरत है जो आपको एक पागल बाईस्प पंप मिलेगा:
सबसे पहले, आपका वर्कआउट फॉर्म बिंदु पर होना चाहिए, या फिर आप सिर्फ अपनी बाहों को स्विंग करेंगे और संभावित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। साथ ही, टेम्पो को बहुत नियंत्रित करना पड़ता है। एकाग्र की तुलना में सनकी चरण को धीमा रखें।
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कसरत
काम करने के सेट के लिए प्रतिनिधि रेंज: 12, 8, 6
काम कर रहे सेटों की संख्या: ३
वार्म अप सेट की संख्या: दो
गर्म सीमा सेट के लिए प्रतिनिधि रेंज: 12 (12 प्रतिनिधि अधिकतम के काम के सेट की तुलना में हल्का वजन उठाओ)
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बची हुई समयावधि: 45 सेकंड -1 मिनट
विभाजन
ए लक्ष्य स्नायु: ट्राइसेप्स
A1: ग्रिप बेंच प्रेस को बंद करें
प्रो टिप: जब आप बार को नीचे लाते हैं तो ग्रिप शोल्डर की चौड़ाई को अलग रखें और अपने फोरआर्म्स को छाती की तरफ झुकायें। एक-दूसरे को विराम दें और फिर अपने ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे आगे बढ़ाएं।
A2: झूठ बोलना ट्राइसेप्स चरखी निकालना
प्रो टिप: चरखी रॉड को मजबूती से पकड़ें कंधा चौड़ाई अलग। इसे धीमी गति से नीचे लाएं और एक झटका के बिना इसे ऊपर धक्का दें। अपने अंतिम कार्य सेट के पूरा होने के बाद 2 ड्रॉप सेट के लिए जाएं।
A3: रिवर्स ग्रिप ट्राइसेप्स प्यूली नीचे धक्का
प्रो टिप: हर बार जब आप इसे नीचे धकेलें तो एक सेकंड का ठहराव दें।
B. लक्ष्य स्नायु: बाइसेप्स
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बी 1: बाइसेप्स बारबेल कर्ल
प्रो टिप: यहां 2 वार्म-अप सेट करें और वर्किंग सेट के दौरान, प्रत्येक संकेंद्रित गति पर एक-सेकंड का ठहराव दें। हर बार जब आप कर्ल करते हैं तो संकुचन महसूस करें।
बी 2: डंबल कर्ल को इनलाइन करें
प्रो टिप: बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और जब आप शुरुआती स्थिति लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका सिर पीठ पर आराम कर रहा है। शस्त्र सीधे नीचे की ओर लटकने चाहिए और अपनी कोहनी को आगे की ओर न उठाते हुए आगे की ओर ले जाएं।
बी 3: हथौड़ा डंबल कर्ल
प्रो टिप: सनकी चरण के दौरान, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा होने दें और जब आप इसे कर्ल करें, तो अपनी कोहनी को स्थिर रखें। अपने अंतिम कार्य सेट में कम से कम 3 ड्रॉप सेट यहां जाएं।
सी। लक्ष्य स्नायु: प्रकोष्ठ
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C1: डम्बल (3 राउंड) का उपयोग करके किसान की वॉक
प्रो टिप: केंद्र से डम्बल पकड़ें। हर दौर के साथ वजन बढ़ाएं और चुनौतीपूर्ण वजन उठाना पसंद करें। सबसे भारी सेट में बेहतर कोर समर्थन के लिए एक बेल्ट पहनें।
इस सरल अभी तक प्रभावी कसरत को एक शॉट दें, और मुझे अपने इंस्टाग्राम @rachitdua पर अपनी प्रतिक्रिया दें।
रचित दुआ सामान्य और विशेष जनसंख्या (चिकित्सा मुद्दों, वृद्ध लोगों, गर्भवती महिलाओं और बच्चों के साथ) और प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ के लिए एक उन्नत K11 प्रमाणित फिटनेस कोच है। आप उसके संपर्क में आ सकते हैं फेसबुक तथा instagram ।
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