द 20 मिनट्स शोल्डर किल वर्कआउट
कंधे मानव शरीर के सबसे जटिल जोड़ों में से एक है। इस जोड़ का बॉल और सॉकेट मेकअप खराब फॉर्म के साथ भारी उठाने के दौरान चोटों के लिए बेहद संवेदनशील बनाता है। अधिकांश भारोत्तोलक, अनुभवी और अनुभवहीन, कंधे के पूर्वकाल, पार्श्व और पीछे के हिस्सों को हिट करने के लिए खराब क्रमादेशित वर्कआउट का उपयोग करते हैं। कंधे की मांसलता धीमी चिकारी तंतुओं और तेज चिकने तंतुओं का जटिल मिश्रण है। इसका मतलब है कि आपको उच्च और साथ ही कम से मध्यम रेप रेंज में प्रशिक्षित करना होगा। यहां एक कसरत है जो आपको यह समझने में मदद करेगी कि कंधों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
फिर से सीजन कच्चा लोहा डच ओवन
उपकरण: हाँ
समयांतराल: 20 मिनट
व्यायाम:
1) बैठा मिलिट्री प्रेस
सेट: 4 (बढ़ते वजन)
प्रतिनिधि: 8-12
समय: धीमी गति से कम करना, उपवास करना
यहाँ कुंजी को अधिभार देना है और आगे और पीछे के काम को कम करने के लिए थकावट को कम करने के लिए मध्यम भारी वजन के साथ उच्च तनाव पैदा करना है। जितना हो सके लोअरिंग फेज को नियंत्रित करें और विस्फोट करें।
दो) पार्श्व उठाएँ
सेट: 3 (5 किग्रा -10 किग्रा)
प्रतिनिधि: 10-15
समय: को नियंत्रित
अधिकांश लोग इस कदम को बहुत बुरा मानते हैं, इसलिए इसे ध्यान से पढ़ें। अपने हाथों पर कोहनी को अपने हाथों में पकड़ी हुई डंबल के साथ पकड़ें। अब, 90 डिग्री का कोण न बनाएं और इस कदम को शुरू करें। कोहनी को झुकाए बिना हाथों के 90 प्रतिशत 'सीधे बाहरी विस्तार' को प्राप्त करना। इस तरह से पार्श्व सिर को प्रशिक्षित किया जाता है।
3) स्टैंडिंग वन आर्म अर्नोल्ड प्रेस (संशोधित)
सेट: 4 (बढ़ते वजन)
प्रतिनिधि: 8-10
समय: को नियंत्रित
अपने चेहरे के सामने दोनों डम्बल पकड़ें और अब बाएं डम्बल को जहाँ पर रखा हो, वहाँ रखें और दाहिने हाथ से अर्नोल्ड के 4 प्रतिनिधि दबाएं। अब, दाएं डंबल को फ्रीज करें और बाईं ओर 4 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक छोर के साथ रिप्स नीचे जाते हैं जैसे - 3, 2 और 1 प्रत्येक हाथ।
4) चेहरा-पुल
सेट: ४
प्रतिनिधि: 8-12
समय: धीमा और निचोड़ा हुआ
यह उच्च समय है जब आप अपने पीछे के डेल्टा विकास की अनदेखी करना बंद कर देते हैं। फेस-पुल सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं जो पीछे के विलंब को लक्षित करते हैं। रस्सी पर एक सुस्पष्ट पकड़ का उपयोग करें और जब आप खींचते हैं तो जितना हो सके उतना निचोड़ें और पकड़ें।
() ध्यान दें: सेट के बीच में 20 सेकंड के लिए आराम न करें। )
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