4 व्यायाम। 20 मिनट। अपने जीवन का सबसे मर्डरस बाइसेप पंप
भले ही बाइसेप्स मांसपेशियां मांसपेशियों का एक बहुत छोटा समूह हैं, लेकिन वे सभी पुरुषों द्वारा सबसे अधिक वांछित हैं। इसका कारण यह है कि यह एक 'शो-ऑफ' मांसपेशी है, जो आपके द्वारा पहने जाने वाले लगभग किसी भी चीज़ में दिखाई देता है। यह एक कथन की तरह है जो कहता है- आप जिम से टकराते हैं, अपनी काया के लिए कड़ी मेहनत करते हैं और अपना ध्यान रखते हैं। संक्षेप में, बड़े मछलियां जिम में आपकी कड़ी मेहनत का पर्याय हैं। आज, मैं आपको एक ऐसे वर्कआउट के बारे में बताने जा रहा हूं जो एक अविश्वसनीय पंप पाने के लिए मेरा पसंदीदा है। कोशिश तो करो।
1 व्यायाम - ईज़ी बार कर्ल
यह अभ्यास आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें पंप के लिए तैयार करने के लिए किया जाएगा। आप EZ बार कर्ल से शुरू करेंगे और इस अभ्यास के 50 दोहराव करेंगे। चूँकि हम bicep मांसपेशी के उचित वार्म-अप के लिए यह अभ्यास कर रहे हैं, बार पर किसी भी वज़न का उपयोग न करें। किसी भी वजन को जोड़े बिना एक ही बार में सभी 50 पुनरावृत्ति को पूरा करें। इस अभ्यास का केवल एक सेट करें।
व्यायाम 2 - डम्बल कर्ल
डम्बल की एक जोड़ी लें जो डंबल कर्ल में आपके 1RM के 70% के आसपास झूठ बोल रही है। हम इस अभ्यास में एक भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं क्योंकि हम पहले से ही पहले सेट में पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों को गर्म कर चुके हैं। इस सेट का उद्देश्य आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह शुरू करना है। याद रखें कि इस अभ्यास में अपने कुल 1RM वजन का 70 प्रतिशत से अधिक नहीं उठाएं। बहुत अधिक भारी हो जाना आपको पुनरावृत्ति की वांछित संख्या को पूरा नहीं करने देगा जो कि 15. हैं। इसके अलावा, इस कसरत का उद्देश्य नए मांसपेशी फाइबर का निर्माण करना नहीं है, बल्कि एक अच्छा बाइसेप पंप भी है। इस अभ्यास के 3 सेट करें।
व्यायाम 3 - 21 वीं बाइसेप्स कर्ल
सबसे पहले, आपको 7 आंशिक पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है जहां आप बारबेल को केवल आधे रास्ते तक कम करते हैं और फिर इसे ऊपर खींचते हैं। फिर आप 7 कम रेंज वाले आंशिक रेप करते हैं जिसमें आप बारबेल मिडवे को ऊपर लाते समय रोकते हैं। अंत में, आप गति की एक और पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन करते हैं जो अंत में आपके बाइसेप्स की मांसपेशी को मारता है। यह तकनीक तनाव (टीयूटी) के तहत समय बढ़ाने के सिद्धांतों पर काम करती है। TUT बढ़ने से अंततः मांसपेशियों पर चयापचय तनाव बढ़ता है जो मांसपेशियों के अतिवृद्धि और पंप के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। आपको 21s Biceps कर्ल के 5 सेट करने की आवश्यकता है। शेष को केवल 30 सेकंड के बीच सेट करें।
व्यायाम 4 - मशीन पर प्रीचर कर्ल
हम इस पागल bicep पंप कसरत के लिए फिनिशर के रूप में प्रीचर कर्ल का उपयोग करेंगे। हालाँकि आपके बाइसेप्स 21 वीं बाइसेप्स कर्ल के 5 सेट खत्म करने के बाद पहले से ही पंप हो जाएंगे, लेकिन प्रीचर कर्ल आपकी मांसपेशियों के फाइबर में अधिक रक्त में पंप करने के लिए जो भी जगह बची है उसे पंप करने में मदद करेगा। आपको 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने की आवश्यकता है। उपदेशक कर्ल में वजन आपके 1 आरएम के 50% से अधिक नहीं होना चाहिए।
अब इसे मार डालो!
भालू के शिकार को स्कैट क्यों कहा जाता है?
यह एक बड़ी बात नहीं है अगर आप इस पागल bicep कसरत प्रदर्शन के बाद jacked देखो। अगले कुछ दिनों तक आपकी बंदूकें बड़ी दिख सकती हैं। इसलिए, बिना समय बर्बाद किए, इस कसरत को अगली बार जिम जाने से पहले करें।
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