श्रग करें, सर्कस नहीं: बारबेल या डंबल श्रग को सही तरीके से कैसे करें How
श्रग एक ऐसा व्यायाम है जो नौसिखियों को पसंद है और इसलिए पेशेवर भी करते हैं। बड़े और मांसल जाल एक शुरुआती को एक अनुभवी भारोत्तोलक से अलग करते हैं और एक मांसपेशी है जो कई लोगों से ईर्ष्या करती है। बड़ी जाल मांसपेशियां और मोटी गर्दन निश्चित रूप से ताकत और शक्ति का प्रतीक है। पेशेवर खिलाड़ी जैसे मुक्केबाज, पहलवान, एमएमए खिलाड़ी, रग्बी खिलाड़ी, एथलेटिक्स में फेंकने वाले आदि ऐसे लोग हैं जो मजबूत गर्दन और जाल की मांसपेशियों के मूल्य को गहराई से समझते हैं। जाल की मांसपेशियों को विकसित करने वाले व्यायाम परोक्ष रूप से गर्दन को मजबूत करेंगे। लेखक और कोच पॉल चेक के अनुसार, ट्रैपेज़ियस समूह किसी भी गतिविधि में कंधे के स्थिरीकरण के लिए महत्वपूर्ण है जिसमें हाथ के उपयोग की आवश्यकता होती है ... ट्रेपेज़ियस समूह (ऊपरी, मध्य और निचला) अधिकांश खींचने वाले अभ्यासों के दौरान बल उत्पन्न करने वाले अनुक्रम में महत्वपूर्ण योगदान देता है और अधिकांश लिफ्टों, विशेष रूप से ओलंपिक लिफ्टों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
खराब फॉर्म का इस्तेमाल बंद करें
हालांकि, वेट रूम में लोगों को कई तरह से श्रग करते हुए देखा जा सकता है और ज्यादातर मामलों में, तकनीक उतनी ही मजेदार है जितना कि वजन उठाया जा रहा है। अगर मुझे उस विधि को परिभाषित करना है जिसमें डंबल श्रग को एक पंक्ति में किया जाना है तो यह होगा, अपनी तरफ से दो भारी डम्बल उठाएं, अपने ट्रैप को धीरे-धीरे उठाएं और धीरे-धीरे नीचे करें । यह वास्तव में उतना ही सरल है। मैं वास्तव में नहीं जानता कि ये मज़ेदार हरकतें कहाँ से आईं। मैंने एक बार एक आदमी को कुछ डम्बल उठाते हुए देखा। फिर उसने डम्बल को अपने शरीर के सामने रखा, उसने अपने जाल उठाए, उन्हें वापस लुढ़काया, उन्हें नीचे किया, उन्हें फिर से आगे लाया और फिर जाल को एक तरह का खिंचाव देने के लिए अपनी बाहों को सीधा कर दिया। यह एक प्रतिनिधि था। केक पर चेरी यह थी कि यह उन्हें उनके ट्रेनर ने बताया था।
श्रग करते समय एनाटॉमी और ट्रैप कैसे काम करते हैं
ट्रेपेज़ियस या ट्रैप एक एकल मांसपेशी नहीं है, बल्कि विभिन्न भूमिकाओं और आंदोलनों के साथ तीन अलग-अलग मांसपेशियां हैं, जो अंततः कंधे को ऊपर उठाने और घुमाने के लिए उपयोग की जाती हैं। एक बॉडी बिल्डर का उभड़ा हुआ जाल जो आप देखते हैं वह ऊपरी जाल है जो मुख्य रूप से कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर उठाने और घुमाने के लिए उपयोग किया जाता है। मध्य जाल कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हैं और निचले जाल कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर घुमाते हैं। डम्बल जाल को निशाना बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। ट्रैप बार पर श्रग्स ट्रैप को अधिक आसानी से संलग्न करने का एक और तरीका है।
जब हम डंबल्स को बगल में रखते हैं, तो ऊपरी जाल गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम कर रहे होते हैं और उन्हें किसी भी दिशा में घुमाने से न केवल कम प्रभावी होगा बल्कि आपकी कीमती ऊर्जा को बर्बाद करने के अलावा रोटेटर कफ पर अनुचित दबाव भी पड़ेगा। खड़े होने पर, आपके पैर समानांतर होने चाहिए, आसन लगभग श्रोणि की चौड़ाई के बराबर होना चाहिए। कोई भी अधिक चौड़ा, और डम्बल बाहरी जांघ पर खींचेंगे। डंबल को ऊपर या नीचे ले जाते समय, किसी भी प्रकार के शोल्डर रोटेशन या बहुत अधिक कोहनी फ्लेक्सन (झुकने) से बचें, हालांकि कोहनी में थोड़ा सा मोड़ होगा। धड़ को सीधा रखें, और इस समय कलाइयों को तटस्थ रखते हुए, पीठ को झुकाएं नहीं।
क्या नहीं कर सकते है
1) लिफ्ट के दौरान कंधे को कभी भी आगे की ओर न जाने दें। यह आगे के सिर की मुद्रा को प्रोत्साहित करता है, और स्टर्नोक्लेविकुलर और एक्रोमियोक्लेविकुलर जोड़ों के अत्यधिक और अवांछित भार का कारण बनता है।
दो) हालांकि श्रग करते समय, कंधों को सीधा ऊपर और नीचे की ओर बढ़ना चाहिए, लेकिन थोड़ा सा स्कैपुलर रिट्रैक्शन, और एक व्यापक छाती और भी अधिक मदद करेगी। यह स्क्वाट, डेडलिफ्ट और ओलंपिक लिफ्ट जैसे अन्य आंदोलनों को मजबूत करने में भी मदद करेगा, क्योंकि इन सभी आंदोलनों में आमतौर पर स्कैपुलर रिट्रैक्शन देखा जाता है।
3) कोशिश करें और कसरत के बीच में श्रग लें, और भारी भार उठाकर लोडिंग को अधिकतम करें।
लंबी पैदल यात्रा के लिए क्या पहनना है
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1) 3022 टेम्पो के साथ डंबल श्रग करने की कोशिश करें यानी वजन कम करने के लिए 3 सेकंड का समय लें, वजन को नीचे 0 सेकंड के लिए रखें, 2 सेकंड के लिए वेट ऊपर उठाएं और 2 सेकंड टॉप पर होल्ड करें। टेम्पो में यह छोटा सा बदलाव आपके ट्रैप फाइबर की भर्ती के तरीके में अभूतपूर्व बदलाव लाएगा।
दो) ट्रैप रोस्ट भोजन के लिए, उसी टेम्पो के साथ ड्रॉप सेट करें। अपने 10RM (अधिकतम प्रतिनिधि) के बराबर वजन उठाएं और 10 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक १० प्रतिनिधि के बाद, वजन १० एलबीएस तक कम करें और ड्रॉप के कुल ४ स्तर करें। तो यदि आप 90 एलबीएस से शुरू करते हैं, तो 10 प्रतिनिधि करें, अगला 10 प्रतिनिधि 80 एलबीएस के साथ करें और इसी तरह 60 एलबीएस के साथ अंतिम 10 प्रतिनिधि तक।
3) ट्रैप मांसपेशियां बेहद मजबूत होती हैं और ज्यादातर मामलों में यह आपकी पकड़ होती है जो आपको सबसे पहले विफल करती है। यदि आवश्यक हो तो उठाने वाली पट्टियों के एक सेट का उपयोग करें। हालांकि, जरूरत पड़ने पर ही इनका इस्तेमाल करें।
पीछे बारबेल श्रग के पीछे
पूर्व मिस्टर ओलंपिया द्वारा प्रसिद्ध किए गए बैक बारबेल श्रग के पीछे, ली हैनी जाल को लक्षित करने का एक और अच्छा तरीका है। ऐसे श्रग के लिए आप स्मिथ मशीन का इस्तेमाल कर सकते हैं। फिर से, इस श्रग में, अपने कंधे को जरूरत से ज्यादा पीछे ले जाना एक स्वाभाविक प्रवृत्ति है। इस अभ्यास से बचें और बार को जितना हो सके अपने शरीर के पास रखें।
अक्षय चोपड़ा, राष्ट्रीय रक्षा अकादमी और वायु सेना अकादमी से स्नातक हैं, और पूर्व IAF पायलट हैं। वह देश में सबसे योग्य स्वास्थ्य, फिटनेस और पोषण सलाहकारों में से एक हैं, और कई पुस्तकों और ई-पुस्तकों के लेखक हैं। वह प्रतिस्पर्धी एथलेटिक्स, सैन्य प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव की पृष्ठभूमि रखने वाले देश के कुछ लोगों में से हैं। वह जिम की बॉडी मैकेनिक्स श्रृंखला के सह-संस्थापक और भारत के पहले शोध आधारित चैनल वी आर स्टूपिड हैं। आप उसका Youtube देख सकते हैं यहां .
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