5 व्यायाम जो आपको सुपरमैन की तरह एक विस्तृत पीठ बनाने में मदद करेंगे
कुछ भी नहीं चिल्लाती है एक विस्तृत और मोटी पीठ की तरह ताकत। अफसोस की बात है कि, अधिकांश जिम ब्रदर्स अपने पुल के लिए लेट पुल-डाउन और रोइंग के कुछ पारंपरिक रूप से अधिक नहीं करते हैं। याद रखें, व्यायाम परिवर्तन भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना प्रगतिशील अधिभार। अपने प्रशिक्षण में इन आंदोलनों को जोड़ें और अपनी पीठ की मांसपेशियों में नई वृद्धि को उत्तेजित करें।
1) वजन चिन-अप
हर कोई चिन-अप करता है, लेकिन शायद ही कभी वे इसमें कोई अतिरिक्त वजन जोड़ते हैं। यह एक्सरसाइज अकेले आपके लेट्स, रॉमबॉइड्स से लेकर आपके मिडिल ट्रैप तक, आपकी पूरी पीठ को मारने में सक्षम है। अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स को पाने के लिए मजबूत उत्तेजना को न भूलें। सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह आपको उत्तरोत्तर अधिभार की अनुमति देता है और आपको ऊपर ले जाने की ताकत आपको अन्य खींचने वाले आंदोलनों में अधिक उठाने में मदद करेगी।
सेट: 3-4
प्रतिनिधि: 4-8
2) केबल लैट पुल इन
नियमित लेट पुल डाउन पर इस आंदोलन का अतिरिक्त लाभ यह है कि यह आपको अव्यक्त मांसपेशियों के उन्मुखीकरण के साथ संरेखित बल को कुशलतापूर्वक लागू करने की अनुमति देता है। यदि आप अपनी पीठ की मांसलता की शारीरिक रचना को देखते हैं, तो आप अव्यवस्थित रूप से चलने वाली अधिकांश अव्यवस्थित मांसपेशियों को पाएंगे। इस प्रकार, यह अभ्यास पूरी तरह से अक्षांशों को अनुकरण करता है, जिससे यह खराब हो जाता है। इसे एक समय में एक तरफ करना सुनिश्चित करें और एक नियंत्रित टेम्पो के साथ मन और मांसपेशियों के कनेक्शन को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करें। यहां 'कठिन जाओ या घर जाओ सिद्धांत' लागू न करें।
सेट: ३
प्रतिनिधि: 12-20
3) 45 डिग्री पर एल्बो के साथ सिंगल आर्म केबल पंक्तियाँ
केबल पंक्तियाँ एक बिल्कुल एक मोटी पीठ के निर्माण के लिए आंदोलन करना चाहिए। हालाँकि, इन ट्वीक को लागू करने से यह अधिक प्रभावी हो जाएगा। सबसे पहले, इसे एकतरफा प्रदर्शन करें क्योंकि इससे आप मांसपेशियों के असंतुलन से बचने के लिए अपनी पीठ के दोनों तरफ की मांसपेशियों को समान रूप से उत्तेजित कर सकते हैं। यह गति की सीमा को थोड़ा बढ़ाता है और अव्यक्त भागीदारी को बढ़ाता है। दूसरी बात यह है कि अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा बाहर रखें। यह आपके कंधे के जोड़ों के लिए बहुत सुरक्षित स्थिति बनाता है, जिससे आप चोटों के जोखिम के बिना अधिक वजन खींच सकते हैं।
सेट: 3-4
प्रतिनिधि: 12-20
4) पार्श्व भुजा के साथ एकल शाखा रस्सी पुल ओवर
एक मांसपेशी समूह जिसे अक्सर पीछे के प्रशिक्षण में अनदेखा किया जाता है, वह टेरीस मेजर होता है, जो आपके लेट मसल्स के ठीक ऊपर होता है। केबल-पुल ओवर इस काम को बहुत अच्छी तरह से करता है। यह आपके लेट्स और टेरिस को आग लगा देता है। एक समय में एक हाथ से इसे करें और जैसा कि आप रस्सी को नीचे खींचते हैं, थोड़ा बग़ल में झुकें (स्पाइनल लेटरल फ्लेक्सन)। लेट मसल्स स्पाइनल लेटरल फ्लेक्सन में भी योगदान देते हैं और ऐसा करने से आपके लैट्स की व्यस्तता बढ़ती है। गुणवत्ता और नियंत्रित प्रतिनिधि पर ध्यान दें।
सेट: ३
प्रतिनिधि: 15-20
5) घास के मैदान
शक्ति कोच जॉन मीडोज द्वारा लोकप्रिय, रोइंग की यह अपरंपरागत भिन्नता आपको निचले अक्षांशों को लक्षित करने और खींचने में मदद करती है (आमतौर पर लक्ष्य करने के लिए एक कठिन क्षेत्र)। इस अभ्यास को करते समय लिफ्टिंग बेल्ट पहनना सुनिश्चित करें और थोड़ी गति का उपयोग करना यहां ठीक है।
सेट: 3-4
प्रतिनिधि: 6-10
यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक YouTube चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है ताकि वे विज्ञान द्वारा समर्थित और आसानी से लागू होने वाले तरीकों से अपने लाभ को अधिकतम कर सकें। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram ।
आप इसके बारे में क्या सोचते हैं?
बातचीत शुरू करें, आग नहीं। दया के साथ पोस्ट करें।
तेज़ी से टिप्पणी करना
