बॉडी बिल्डिंग

4 एक कटा हुआ सिक्स-पैक के लिए होम एक्सरसाइज

इससे पहले कि मैं आपको सिक्स पैक एब्स के लिए इस होम वर्कआउट के बारे में बताना शुरू करूँ, मुझे यह स्पष्ट करना चाहिए कि स्पॉट रिडक्शन संभव नहीं है। जब तक आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम से कम 10 प्रतिशत नहीं हो जाता, तब तक आप अपने पेट को नहीं देखेंगे। सिर्फ इसलिए कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप केवल अपने पेट से वसा जलाएंगे। आपका शरीर समग्र रूप से वसा खो देता है। लेकिन हां, इस वर्कआउट को करने से आपकी कोर मसल्स को टोन करने में जरूर मदद मिलेगी और एक बार आपके शरीर का वसा प्रतिशत सिंगल डिजिट में आ जाएगा तो आप अपने वॉशबोर्ड को फ्लॉन्ट कर सकते हैं। अपने एब्स को प्रशिक्षित करने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि एक अच्छे कोर को ढालने के लिए आपको एक महंगी जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है जिसे आप फर्श पर व्यायाम करते हुए भी कर सकते हैं।

कुरकुरे

एक कटा हुआ सिक्स-पैक के लिए होम एक्सरसाइज

एक अच्छी आग कैसे शुरू करें

यह पुराना स्कूल पसंदीदा अभी भी हर पेट की कसरत की नींव है। कारण काफी सरल है कि यह अभी भी आपके पेट क्षेत्र को आकार में लाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल द्वारा किए गए एक अध्ययन में यह भी पता चला है कि क्रंचेस में एब रोलर और विभिन्न अन्य लोकप्रिय एब्स अभ्यासों की तुलना में अधिक मांसपेशियों की सक्रियता होती है। बस अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अब अपने धड़ को ऊपर की तरफ धकेलें और अपने पेट को टेढ़ा करें। इस अभ्यास का एक अच्छा बदलाव अपने घुटनों को नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़ना है और फिर क्रंच आंदोलन करना है।





लेग राइज / हैंगिंग लेग राइज

एक कटा हुआ सिक्स-पैक के लिए होम एक्सरसाइज

एब्स की कठिन एक्सरसाइज में से एक है टांगों का फटना। क्रंच आंदोलन के साथ पूरे शरीर के वजन को खींचने की कोशिश करने के बाद से प्रदर्शन करना मुश्किल है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि फर्श पैर उठाकर इसका अभ्यास शुरू करें। अपनी पीठ के बल फर्श पर सीधे लेट जाएं। अब अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचते हुए अपने धड़ को नब्बे डिग्री कोण बनाते हुए अपने धड़ को स्थिर रखें। एक बार जब आप फर्श पर इस अभ्यास का अच्छा अभ्यास करते हैं, तो बार पर टांगें उठाएं। हैंगिंग लेग उठने के लिए, एक पुल बार को पकड़ें और अपने आप को एक मृत हैंग में कम करें। अब अपने पेल्विक को थोड़ा पीछे की ओर खींचते हुए, अपने पैरों को तब तक ऊपर की ओर लाएं, जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में थोड़ा कम करें।



ओब्लिक क्रंचेस

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एक कारण है कि लोग साधारण दिखने वाली पेट की मांसपेशियों के साथ समाप्त हो जाते हैं, वे अपनी तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं। पेट की मांसपेशियां एक अच्छी तिरछी मांसपेशी के बिना अधूरी लगती हैं। यद्यपि आप भारी यौगिक आंदोलनों को करते समय तिरछी मांसपेशियां आपके कोर को स्थिर करने में एक प्रमुख भूमिका निभाती हैं, फिर भी उन्हें बेहतर प्रशिक्षित करने के लिए उन्हें अलग करना बेहतर है। अपने बाएँ या दाएँ का सामना करते हुए फर्श पर लेट जाएँ। अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें। जब आप अपने धड़ को मोड़ने की कोशिश करते हैं तो अपनी तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करके क्रंच मूवमेंट करें। दूसरी तरफ से आंदोलन को दोहराएं।

स्पाइडरमैन प्रेस

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मेरे पसंदीदा उदर आंदोलनों में से एक स्पाइडरमैन प्रेस है। यह आपके मूल के लिए एक यौगिक आंदोलन है। यह पर्वतारोहियों के लिए एक और भिन्नता है। इस अभ्यास से आप अपनी छाती, ट्राइसेप्स के साथ-साथ कोर को भी निशाना बना सकते हैं। यह व्यायाम अन्य उदर व्यायाम से अलग है क्योंकि यह आपको यह भी सिखाता है कि कैसे स्थिरता बनाए रखें और कार्यात्मक आंदोलनों का अधिक उपयोग करें। इस अभ्यास को करने के लिए, पारंपरिक पुश अप स्थिति में जाएं। अब अपने आप को फर्श की तरफ कम करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की तरफ लाएं जैसे कि आप मकड़ी के आदमी की तरह रेंगने की कोशिश कर रहे हैं। वापस दबाएं और अपने पैर को घूरने की स्थिति में ले जाएं। दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।

एक सर्किट गति में उपरोक्त व्यायाम करें। शुरुआती के लिए, कम से कम 3 सर्किट के साथ शुरू करें। प्रत्येक सर्किट में प्रत्येक अभ्यास के लिए 20 पुनरावृत्तियां होंगी। एक बार जब आप अपने मूल में पर्याप्त ताकत हासिल कर लेते हैं, तो सेट की संख्या और पुनरावृत्ति की संख्या में भी वृद्धि करें।

अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रीशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) से हैं। वह वेबसाइट का संस्थापक है जहां वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड एकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से निकटता से जुड़ा हुआ है। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना ​​है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप उसके माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं फेसबुक तथा यूट्यूब

20 डिग्री आयताकार स्लीपिंग बैग

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