पोषण

मांसपेशियों और खो फैट के लिए एक कसरत से पहले और बाद में क्या खाएं

यदि आप मेंसएक्सपी हेल्थ पर नियमित रूप से मेरे लेखों का पालन करते हैं, तो आपको पता होगा कि मैं उन कोचों में से नहीं हूं जो कहते हैं कि पोषण 90% है और प्रशिक्षण केवल 10% है। मेरा मानना ​​है कि यह सब कुछ 100% है - आपका प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति जो आपको परिणाम देता है। आपके समग्र आहार का अत्यधिक महत्व है लेकिन आपके पूर्व और बाद के कसरत पोषण आपके प्रशिक्षण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप एक कसरत से पहले ठीक से ईंधन भर रहे हैं तो आप उच्च तीव्रता के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। और, यदि आपका पोस्ट वर्कआउट अनुकूलित है तो आपकी रिकवरी को बढ़ाया जाएगा, जिससे आपके शरीर को एक और सत्र को प्रशिक्षित करने की अनुमति मिलेगी।

एक अच्छा पूर्व कसरत भोजन क्या है?

मांसपेशियों और खो फैट के लिए एक कसरत से पहले और बाद में क्या खाएं

एक अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन में आपको प्रशिक्षण के लिए भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (30-50 ग्राम) होना चाहिए। अमीनो एसिड और कुछ भाग वसा (10-15 ग्राम) प्रदान करने के लिए प्रोटीन का एक अच्छा हिस्सा (20-40 ग्राम)। लोग अक्सर जटिल कार्बोहाइड्रेट प्री-वर्कआउट करने की सलाह देते हैं और बहुत सारे जई या मूसली को चट कर जाते हैं। बहुत अधिक आहार फाइबर का सेवन करने से आपको नींद और सुस्ती महसूस होगी। इसलिए, ब्राउन ब्रेड, केला या सफेद चावल जैसे मध्यम पाचन वाले कार्ब्स बेहतर विकल्प हैं। इसके अलावा, अगर आप सुबह सबसे पहले जिम जाते हैं, तो आप अपने वर्कआउट से पहले इतने सारे कार्ब्स नहीं खा सकते हैं। ऐसी स्थितियों के लिए, मैं एक बहुत ही जटिल कार्ब (100-150 ग्राम) रात के खाने का सेवन करने की सलाह देता हूं - भोजन, रोटियां, और बहु-अनाज की रोटी यहां एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके ग्लाइकोजन स्टोर भरे हुए हैं भले ही आप उपवास करते हों या कम कार्ब्स का सेवन करते हों।





पूर्व कसरत भोजन विकल्प

यदि आप सुबह में पहली बात उठाते हैं:

विकल्प 1



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1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन

1 स्कूप प्री वर्कआउट या 1 कप मजबूत ब्लैक कॉफी

10 ग्राम डेक्सट्रोज



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10 ग्राम नट

1 केला

विकल्प 2

1 कप ब्लैक कॉफ़ी

सफेद चावल - 60 ग्राम (कच्चा वजन)

पूरे अंडे- 2

पानी के लिए वजन घटाने के पाउडर

अंडे की सफेदी- ४

विकल्प 3

1 कप ब्लैक कॉफ़ी

ब्राउन ब्रेड- 4 स्लाइस

चिकन हाम- 150 ग्रा

गर्दन के पीछे खड़े बारबेल प्रेस

चीज़ स्लाइस- १

एक अच्छा पोस्ट-वर्कआउट भोजन क्या बनाता है?

मांसपेशियों और खो फैट के लिए एक कसरत से पहले और बाद में क्या खाएं

भारी उठाने से इंट्रामस्क्युलर क्रिएटिन का स्तर समाप्त हो जाता है। इस प्रकार, 5-10g क्रिएटिन पोस्ट वर्कआउट लेना क्रिएटिन स्टोर्स को फिर से भरने का एक अच्छा विचार है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, मैं प्रोटीन संश्लेषण में लंबे समय तक वृद्धि बनाने के लिए तेज और धीमी गति से पचने वाले खाद्य स्रोतों का मिश्रण पसंद करता हूं। यदि आप मट्ठा प्रोटीन पोस्ट कसरत ले रहे हैं, तो मैं इसे पानी के बजाय दूध के साथ सेवन करने की सलाह दूंगा। यह संयोजन आपके शरीर को तेज और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन का सही मिश्रण प्रदान करता है। जब तक आपने एक विस्तारित अवधि के लिए धीरज प्रशिक्षण नहीं किया है, तब तक वसा को कसरत की आवश्यकता नहीं होती है।

वर्कआउट भोजन के बाद

2-3 रोटियां और 100 ग्राम सफेद आलू या 50 ग्राम सफेद चावल 50 ग्राम ब्राउन राइस

200 ग्राम चिकन स्तन

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यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक YouTube चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है ताकि वे विज्ञान द्वारा समर्थित और आसानी से लागू होने वाले तरीकों से अपने लाभ को अधिकतम कर सकें। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram

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