बॉडी बिल्डिंग

डरा मत बनो, गर्दन कंधे प्रेस के पीछे करो

स्ट्रेंथ और फिटनेस की दुनिया में आज जो आश्चर्यजनक है वह यह है कि जो अभ्यास पुराने स्कूल के मजबूत खिलाड़ियों और एथलीटों के लिए प्रशिक्षण का आधार बने थे, उन्हें अब खतरनाक और चोट पहुंचाने वाला करार दिया जा रहा है। एक अभ्यास, जो इस सूची में सबसे ऊपर है, अच्छा पुराना है, बिहाइंड द नेक प्रेस।

ओल्ड स्कूल बुद्धि

गर्दन प्रेस के पीछे सबसे शक्तिशाली कंधे के व्यायाम में से एक था और नियमित बॉडीबिल्डर और शक्ति एथलीटों की दिनचर्या में एक प्रमुख आंदोलन था। हाल ही में, इस आंदोलन को खतरनाक करार दिया गया था और इसे पूरी तरह से विभिन्न जिम और स्पोर्ट्स वर्कआउट से प्रतिबंधित कर दिया गया था।

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अनुसंधान क्या कहता है?

जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड हेल्थ साइंस में 2015 के एक अध्ययन में, ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं एम। मैककैन और बी। बर्कट ने दो ओवरहेड दबाने की तकनीक की तुलना की, यानी सिर के पीछे और गर्दन के पीछे, 33 विषयों पर, जिन्होंने एक बैठक में आंदोलनों का प्रदर्शन किया। पद। यद्यपि परीक्षण के दौरान पुरुष और महिला रीढ़ की गति में अंतर देखा गया था, हालांकि, सामान्य ट्रंक स्थिरता और आदर्श कंधे रॉम के साथ विषयों पर प्रदर्शन किए जाने पर गर्दन के आगे और पीछे दोनों को सुरक्षित और प्रभावी अभ्यास पाया गया। ट्रंक स्थिरता रीढ़ की मुद्रा को स्थिर करने के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से बैठा ओवरहेड प्रेस के दौरान, बिना बैक सपोर्ट के।

यह व्यायाम समस्या नहीं है, संभवतः आपका आसन है

हमें यह समझने की जरूरत है कि यह कभी भी आंदोलन नहीं था जो समस्या है। यह आप हो जो मुद्दा हो सकता है। उदा। यदि आपकी सामान्य 'S' आकार की रीढ़ 'C' आकार की रीढ़ में बदल गई है, यानी आपके पास एक कूबड़ या गोल कंधे हैं, तो आपको सबसे पहले आसन को सही करने पर काम करना होगा। ऐसे मामले में, कंधे की कोई भी प्रेस आपके साथ एक मुद्दा हो सकती है।



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दूसरी ओर, यदि आपके पास कंधे की गतिशीलता अच्छी है और कंधे की चोट या चोट का कोई इतिहास नहीं है, तो गर्दन के पीछे प्रेस आपके लिए बिल्कुल ठीक है। एक सरल तरीका यह है कि आप आंदोलन को अंजाम दें और देखें कि यह आपके कंधे को संयुक्त रूप से बेचैनी का रूप दे रहा है। वास्तव में, गर्दन के पीछे किसी भी अंतर्निहित कंधे के मुद्दे का आकलन करने का एक बेहतर तरीका हो सकता है।

तीन कंधे प्रमुखों की अधिक सक्रियता

ऑप्टिमल मसल ट्रेनिंग के लेखक केन किनाकिन कहते हैं, बार को सिर के पीछे से दबाना: यह ग्रीवा की मांसपेशियों और डिस्क पर अधिकतम तनाव डालता है और सर्वाइकल डिस्क हर्नियेशन के जोखिम को बढ़ाता है और कंधे के कैप्सूल को तनाव देता है। लाभ यह है कि कोहनी को कंधों के अनुरूप होने के लिए मजबूर किया जाता है, जो सभी कंधों पर अधिकतम तनाव डालता है। गर्दन के पीछे पट्टी प्राप्त करने के लिए उत्कृष्ट कंधे के लचीलेपन की आवश्यकता होती है।



कैसे और कब चोट लग सकती है?

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राइटर जोसेफ होरिगन, आयरनमैन पत्रिका में लिखते हैं- बार सैन्य प्रेस के दौरान कम दूरी तय करता है। हालांकि, गर्दन के पीछे की गर्दन को गति की अधिक कंधे की आवश्यकता होती है। इसे कंधे के बाहरी घुमाव की आवश्यकता होती है - इसलिए आप अपने सिर के पीछे पट्टी को जोड़ सकते हैं - और स्कैपुलर प्रत्यावर्तन, जो आपके कंधे को पीछे खींच रहा है। यदि आपके पैर तंग हैं, तो आपके कंधे अलग-अलग डिग्री के लिए गोल होंगे। जकड़न आपके कंधों को बाहरी रूप से घुमाने की आपकी क्षमता को सीमित कर देगी और आपके कंधे के ब्लेड को वापस लेने की आपकी क्षमता को भी सीमित कर देगी। वे सीमाएं कंधे की छत के नीचे रोटेटर कफ tendons या बर्साइटिस पर अत्यधिक तनाव से कंधे के दर्द का उत्पादन कर सकती हैं।

यह कैसे किया जाना चाहिए

राइटर सीन नलुवनीज लिखते हैं, गर्दन के पीछे के हिस्से में लिफ्ट को निष्पादित करने के लिए अपनी ऊपरी बाहों को उचित स्थिति में ले जाने के लिए, आपके कंधों को अत्यधिक बाहरी रूप से घुमाए जाने की स्थिति में रखा जाना चाहिए। यह उप-वर्गीय (चार रोटेटर कफ की मांसपेशियों में से एक) को अत्यधिक खींची हुई स्थिति में मजबूर करता है। स्ट्रेंथ कोच, क्रिस्चियन थिबुड्यू, तीन मुख्य दबाव विकल्पों में से - बारबेल प्रेस सामने से, गर्दन बारबेल प्रेस के पीछे, और डंबल प्रेस - गर्दन प्रेस के पीछे डेल्ट के सभी तीन प्रमुखों की सक्रियता अधिक है।

कई प्रसिद्ध पावरलिफ्टर्स, वेटलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डरों के गर्दन के पीछे बहुत भारी है, क्योंकि उनके वर्कआउट के दौरान मुख्य आंदोलन होता है। रेग पार्क, अर्नोल्ड, फ्रेंको कोलंबू, सर्ज नुबेट, सर्जियो आदि सभी इस उम्र के पुराने प्रिय से प्यार करते थे। 700 पाउंड की बेंच प्रेस बैरियर को तोड़ने वाला पहला व्यक्ति टेड आर्किडी था, जिसने पीछे की गर्दन प्रेस पर 400 पाउंड का इस्तेमाल किया। एड Coan ने 217lbs पर समान राशि का प्रदर्शन किया। शरीर का वजन।

जब आप आंदोलन करते हैं तो ध्यान में रखने के लिए निम्नलिखित बिंदु हैं:

- हल्के खाली बारबेल या इससे भी बेहतर, एक खोखले पाइप के साथ आंदोलन के लिए अभ्यास करना शुरू करें।

- बार को बेहद चौड़ी पकड़ या बहुत ज्यादा संकीर्ण पकड़ में न रखें। कोहनी को 90deg पर बार में रखें।

- आपकी कोहनी सीधे पट्टी के नीचे होनी चाहिए, न कि अंदर या बाहर भड़कें।

- झटकेदार मूवमेंट न दें और जब आप बार को नीचे लाएं, तो समानांतर नीचे, अगर आपका कंधा मोबाइल में पर्याप्त नहीं है, तो बार को नीचे की ओर न डालें।

- यदि आप खाली पट्टी के साथ भी कंधे में एक चुटकी महसूस करते हैं, तो इस आंदोलन से बेहतर रहें। तो, ऐसा नहीं है कि गर्दन के प्रेस के पीछे बहुत अधिक वजन एक मुद्दा होगा। यह वास्तव में कोई भी वजन है जो संयुक्त असुविधा का कारण बनता है।

- अपने वर्कआउट शेड्यूल में पहले आंदोलन के रूप में आंदोलन न करें। कंधों को ठीक से गर्म होने दें।

- बार को गले तक नीचे लाने से बचें। यदि आप लंबे समय से यह आंदोलन कर रहे हैं और उसी के प्रति आश्वस्त हैं, तो कृपया आगे बढ़ें। लेकिन शुरुआती या चोट लगने वाले लोगों और लड़कियों के लिए, बस बार के साथ रुकें, नीचे की स्थिति के थोड़ा करीब।

- अगर आपको कंधा दबाते समय चोट, या बड़ी तकलीफ है, तो बारबल्स से पूरी तरह बचें। डम्बल के साथ आंदोलन करने की कोशिश करें।

अक्षय चोपड़ा, राष्ट्रीय रक्षा अकादमी और वायु सेना अकादमी, और पूर्व वायुसेना पायलट के स्नातक हैं। वह देश में सबसे योग्य स्वास्थ्य, फिटनेस और पोषण सलाहकारों में से एक है, और कई पुस्तकों और ई-पुस्तकों के लेखक हैं। वह प्रतिस्पर्धी एथलेटिक्स, सैन्य प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव की पृष्ठभूमि वाले देश के कुछ गिने-चुने लोगों में से हैं। वह जिम मैकेनिक्स की बॉडी मैकेनिक्स श्रृंखला के सह-संस्थापक और भारत के पहले शोध आधारित चैनल वी आर स्टूपिड के संस्थापक हैं। आप उसका Youtube देख सकते हैं यहां

मेन्सएक्सपी एक्सक्लूसिव: केएल राहुल

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