बॉडी बिल्डिंग

यह 15 मिनट कोर वर्कआउट आपको छोड़ देगा लेकिन नर्क के रूप में फिट होगा

सिक्स पैक, आठ पैक या बीच एब्स, जो भी आपको पसंद हो उसे कॉल करें लेकिन बात यह है कि एब्स काउंट करते हैं। ठीक है, ठोस जाल जितना नहीं, लेकिन हाँ, वे अभी भी आपको बिछा सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो कोर को 4 मांसपेशी समूहों में विभाजित किया जाता है- रेक्टस एब्डोमिनस, ओब्लाइक, इंटरकोस्टल और सेराटस। यदि आप वास्तव में एक शो-ऑफ योग्य मिड-सेक्शन चाहते हैं, तो आपको अपने मिड-सेक्शन को समग्र रूप से प्रशिक्षित करने के लिए मिला है। यहां एक त्वरित कसरत है, इसलिए आप एक छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने में बहुत समय बर्बाद नहीं करते हैं।

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उपकरण: हाँ

समय: 15 मिनट





1) लेग लेग राइज

सेट:

प्रतिनिधि: 8-12



यह 15 मिनट कोर वर्कआउट आपको छोड़ देगा लेकिन नर्क के रूप में फिट होगा

ध्यान रखें कि आप इस अभ्यास में सनकी और गाढ़ा चरण नहीं बढ़ाते हैं। धीमी गति से निचोड़ा हुआ और सिकुड़ा हुआ रखें।

दो) जैकनाइफ बैठते हैं

सेट:



प्रतिनिधि: १०

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यदि आप एक शुरुआती हैं, तो पहले फॉर्म को पूरा करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करें। बस ऊपर जाने और अपने पैर की उंगलियों को छूने की जल्दी में मत बनो।

3) रूसी ट्विस्ट

सेट:

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प्रतिनिधि: पंद्रह

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यह आसान लग रहा है, लेकिन आपको यहां एक ठोस मन-मांसपेशी कनेक्शन स्थापित करने की आवश्यकता है। यह मोड़ एक पूर्ण तिरछा बिल्डर है।

4) क्रंच करना

सेट:

प्रतिनिधि: १२

यह 15 मिनट कोर वर्कआउट आपको छोड़ देगा लेकिन नर्क के रूप में फिट होगा

एक क्लासिक कोर बिल्डर लेकिन अगर गलत किया जाता है, तो आप अपनी पीठ को बर्बाद कर देंगे। सुनिश्चित करें कि जब आप ऊपर आते हैं तो आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर रहे होते हैं। जैसे ही आप ऊपर आते हैं, चाबी को पीछे की ओर सीधा रखना होता है। प्रत्येक प्रतिनिधि को कोर में महसूस किया जाना चाहिए, पीठ में नहीं।

5) अब-व्हील रोल-आउट (फिनिशर)

सेट:

प्रतिनिधि: पंद्रह

यह 15 मिनट कोर वर्कआउट आपको छोड़ देगा लेकिन नर्क के रूप में फिट होगा

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यह मेरी निजी पसंद है। एब-व्हील रोल बाहरी कठिन हैं और शाब्दिक रूप से परीक्षण के लिए आपकी मुख्य शक्ति है। शुरुआती आंशिक रूप से करने से शुरू हो सकते हैं, अगर घुटनों पर पूर्ण रोल आउट नहीं। यदि आप उन्नत अवस्था में हैं, तो आप एक खड़े स्थान से रोल आउट के साथ अपनी किस्मत आजमा सकते हैं।

आप इसके बारे में क्या सोचते हैं?

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