जिम में क्लूलेस? यह शुरुआती प्रशिक्षण गाइड आपकी मदद करेगा
अगर भारतीय जिमों में बहुत गलत काम किया गया है, तो यह शुरुआती लोगों को प्रशिक्षित करने का तरीका है। एक शुरुआत के लिए हर कसरत सत्र शरीर के लिए एक बड़ा झटका है। सप्ताह में 5-6 दिन उन्हें प्रशिक्षित करना परमाणु पतन से बचे रहने जैसा है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो इस लेख में दिशानिर्देशों का पालन करें और अपने नौसिखिया लाभ का सर्वोत्तम लाभ उठाएं।
प्रशिक्षण की आवृत्ति
मैंने पहले ही बात की है कि हर सप्ताह दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्यों महत्वपूर्ण है। एक शुरुआत के लिए, विभिन्न अभ्यासों के आंदोलनों के आदी होने के लिए हर मांसपेशी को दो बार प्रशिक्षित करना और भी महत्वपूर्ण है। एक आंदोलन को सटीक रूप से करने के लिए, आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को इसे सीखने और कुछ भी सीखने के लिए, आपको इसे और अधिक बार अभ्यास करने की आवश्यकता है। इसलिए, प्रति सप्ताह एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने वाले ब्रो स्प्लिट (सोमवार-चेस्ट, मंगलवार-बैक ………) का कोई मतलब नहीं है।
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मौलिक आंदोलन
मांसपेशियों का निर्माण पूरी तरह से आपके द्वारा किए जाने वाले कार्य भार के बारे में नहीं है। लेकिन मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक प्रगतिशील अधिभार है।
मानचित्र पर समोच्च रेखाएँ कैसे खींचे?
आपको अपने द्वारा किए जा रहे कार्य और शुरुआत के रूप में बेहतर होने की आवश्यकता है, यदि आप खोपड़ी-क्रशर, केबल क्रॉस ओवर और आदि जैसे गौण आंदोलनों पर बहुत समय बिता रहे हैं, तो आप मौलिक आंदोलनों जैसे दबाने, खींचने के लिए नहीं सीखेंगे चढ़ाव, पंक्तियाँ, मृत लिफ्ट, स्क्वाट, फेफड़े, कर्ल और प्रेस डाउन। एक बार जब आपका नौसिखिया चरण समाप्त हो जाता है, तो आप वज़न के साथ प्रगति नहीं कर पाएंगे। खराब फॉर्म के साथ आप केवल आपके द्वारा उठाए गए भार में सीमित प्रगति कर सकते हैं। इसलिए, आपके प्रशिक्षण के पहले 6-9 महीने पूरी तरह से मौलिक आंदोलनों को सही ढंग से सीखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम
नीचे एक शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो मैं अपने ग्राहकों को उठाने में काफी कम अनुभव देता हूं। आप प्रति सप्ताह दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे, मुख्य रूप से मूल सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित करेंगे और आपको ठीक होने के लिए इष्टतम आराम मिलेगा। यह आप में से कुछ को बहुत कम लग सकता है। लेकिन यह एक शुरुआती शरीर के अनुसार संवर्धित है और मैंने लोगों को वसा खोने और इसके साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए बनाया है।
दिन 1 ऊपरी शरीर
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि |
| बेंच बारबेल प्रेस को इनलाइन करें | ३ | १० |
| बारबेल की पंक्तियाँ | ४ | १० |
| Pec डेक मक्खियों | ३ | १२ |
| लट पुल डाउन | ३ | १२ |
| वज़न उठाने का प्रशिक्षण | ३ | पंद्रह |
दिन 2 निचले शरीर
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि |
| बारबेल स्क्वाट्स | ३ | १० |
| रोमानियाई डेडलिफ्ट्स | ३ | १० |
| फेफड़े | ३ | १२ |
दिन 3, दिन 4 आराम
दिन 5 ऊपरी शरीर
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि |
| पुल अप व्यायाम | ३ | । |
| यदि आप पुल अप नहीं कर सकते हैं: लाट पुल डाउन | ४ | १० |
| बारबेल बेंच प्रेस को अस्वीकार करें | ३ | १० |
| केबल पंक्तियों को बैठाया | ४ | १२ |
| सिर दबाने पर बारबेल | ३ | १० |
| Pec डेक मक्खियों | ३ | १२ |
| केबल पुश डाउन | ३ | पंद्रह |
दिन 6 निचले शरीर
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि |
| बारबेल स्क्वाट्स | ३ | १० |
| रोमानियाई डेडलिफ्ट्स | ३ | १० |
| पैरों से दबाव डालना | ४ | पंद्रह |
दिन 7 आराम
और हां, इसे उचित पोषण के साथ जोड़े और आप अपने लक्ष्यों को कुशलतापूर्वक और स्थिर गति से प्राप्त करेंगे।
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यश शर्मा एक पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी, शारीरिक एथलीट और व्यक्तिगत ट्रेनर हैं। विश्वास है कि फिटनेस कार्यात्मक होना चाहिए और लग रहा है कि केवल एक उत्पाद है। उसके साथ कनेक्ट करें फेसबुक तथा यूट्यूब ।
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