एक मोटा और व्यापक छाती के लिए सही व्यायाम चुनने पर सबसे अच्छा लानत सलाह
छाती की मांसपेशी, एक आदमी के शरीर का सबसे सौंदर्यवादी हिस्सा होने के नाते, सबसे अधिक बार काम की जाने वाली मांसपेशी है। जिम में मौजूद छाती मशीनों की भीड़ से, आइए हम उन तीन मुख्य बुनियादी चेस्ट वर्कआउट को देखें, जो लोग करना पसंद करते हैं।
1) फ्लैट बेंच
2) खंडपीठ पीठ
3) इंक्लाइन बेंच
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आपके मसल्स अलग-अलग एक्सरसाइज को नहीं समझते हैं
ईमानदार होने के लिए, वैज्ञानिक तथ्य पर विचार करते हुए कि आपकी मांसपेशियां विविधताएं नहीं समझती हैं और आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र केवल संयुक्त कार्यों को समझता है, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई रूपों की आवश्यकता नहीं है। हाँ, यह चौंकाने वाला है लेकिन बहुत सच है। कुछ बुनियादी अभ्यास लक्षित मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से तोड़ देंगे।
यह चेस्ट के विभिन्न हिस्सों को हिट करने के तरीके के बारे में सब कुछ है
हालांकि, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रत्येक पेशी की उत्पत्ति का स्थान और सम्मिलन का स्थान है, और उस कोण के आधार पर, प्रत्येक मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने की डिग्री अलग-अलग हो सकती है। उदाहरण के लिए- छाती को दबाते समय, गति की पूरी श्रृंखला में, क्योंकि मूल से लेकर सम्मिलन तक की आपकी सभी छाती की मांसपेशियां लक्षित होती हैं। लेकिन, बेंच को एक झुकाव पर ले जाने से, छाती के हंसली तंतुओं पर अन्य भागों की तुलना में अधिक जोर दिया जाता है। अब जब हमने इस अवधारणा को स्पष्ट कर दिया है, तो आइए उन तीन प्रमुख अभ्यासों पर गौर करें- फ्लैट, झुकाव और बेंच प्रेस को अस्वीकार करें।
पहले चुनने के लिए इन तीन अभ्यासों में से कौन सा?
अधिकांश लोग अभ्यास के अपने अनुक्रम के साथ एक विशेष निश्चित पैटर्न नहीं रखते हैं। कुछ लोग अपना पहला अभ्यास शुरू करते हैं, जिसके आधार पर स्टेशन खाली होता है और कुछ बस अपना पसंदीदा चुनते हैं। इस बारे में जाने का सबसे समझदार तरीका यह है कि पहले बड़ी मांसपेशी का चयन किया जाए। बड़ी मांसपेशी को हमेशा अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसलिए जब आप ताजा और तैयार होते हैं तो बेहतर काम करते हैं। छाती हालांकि, अपने आप में बड़ी होने के कारण, दो मांसपेशियों से बनी होती है-
पेक्टोरलिस प्रमुख
गोर टेक्स पैकेबल रेन जैकेट
पेक्टोरलिस नाबालिग
इसके अलावा, पेक्टोरलिस प्रमुख को स्टर्नोकोस्टल फाइबर (ऊपरी छाती) और क्लैविकुलर फाइबर (निचले सीने) में विभाजित किया गया है
लोअर चेस्ट फर्स्ट (डिकलाइन और फ्लैट प्रेसिंग) पर काम करें
चूंकि छाती में स्टर्नोकोस्टल फाइबर अधिक व्यापक रूप से पाए जाते हैं, बेंच के कोण के आधार पर, दो प्रकार के व्यायाम जो आपको पहले करने चाहिए, वे हैं फ्लैट डंबल प्रेस और गिरावट डम्बल प्रेस। हालाँकि, चूंकि दोनों एक ही तंतुओं को लक्षित करते हैं, इसलिए सर्वश्रेष्ठ - गिरावट को चुनना स्मार्ट होगा। बेंच पर -15 डिग्री के कोण के कारण, मांसपेशियां गुरुत्वाकर्षण के अनुरूप होती हैं और इसलिए गुरुत्वाकर्षण की रेखा के खिलाफ अधिक निरंतर तनाव होता है। पूर्वकाल deltoids भी एक फ्लैट बेंच की तुलना में आंदोलन में अधिक शामिल हैं।
फ्लैट बेंच प्रेस
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फ्लैट बेंच वर्कआउट करने के लिए आदर्श होगी जब आप बेंच प्रेस प्रतियोगिता के लिए बेहतर अभ्यास कर रहे हों, और फिर इस मामले में, एक बारबेल की आवश्यकता होगी। डम्बल के साथ काम करना आपको बारबेल और इसके विपरीत के साथ महान नहीं बना देगा। संक्षेप में, खेल के विशिष्ट कारणों के लिए एक बारबेल के साथ एक सपाट बेंच पर काम करना बेहतर होता है।
अपर चेस्ट लास्ट (इनलाइन बेंच प्रेस) पर काम करें
गिरावट की बेंच या फ्लैट को लक्षित करने के बाद, यह झुकाव की बेंच को हिट करने के लिए समझ में आता है जो क्लैविकुलर फाइबर उर्फ ऊपरी छाती को लक्षित करेगा। यह वह क्षेत्र है जो कॉलर बोन के ठीक नीचे होता है। अधिकांश लोगों को वहां ऊंचाई की कमी होती है और इसलिए झुकाव बेंच आदर्श होना चाहिए।
हम छाती में इस मांसपेशी पृथक्करण के बारे में इतना निश्चित कैसे हो सकते हैं?
कोण में परिवर्तन के आधार पर मांसपेशियों के विभिन्न भाग को लक्षित करने का सिद्धांत समझ में आता है लेकिन, हम कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि दोनों के बीच एक अलग अलगाव है? क्या कोई सबूत है कि एक झुकाव डम्बल प्रेस करते समय, केवल क्लैविकुलर फाइबर को लक्षित किया जाता है और स्टर्नोकोस्टल फाइबर को नहीं? काम के बोझ और तीव्रता के विपरीत बेंच के कोण के साथ स्नायु फाइबर भर्ती बहुत कम है। काम का बोझ जितना भारी होगा, मांसपेशी फाइबर भर्ती की उतनी ही जरूरत होगी। एक झुकाव बेंच पर 3 से 4 प्रतिनिधि अधिकतम व्यायाम करते समय, यह कहना सही नहीं होगा कि केवल क्लैविकुलर मांसपेशियां काम कर रही हैं। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उस वजन को बढ़ाने के कार्य को करने में मदद करने के लिए कुछ भी करेगा। इसलिए इसे योग करने के लिए, हालांकि सिद्धांत के माध्यम से हम विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए विभिन्न कोणों का चयन कर सकते हैं, एक निश्चित प्रतिनिधि अधिकतम या तीव्रता से परे यह अंतर करना मुश्किल होगा कि कौन सी मांसपेशी शामिल है और उस कार्य को करने के लिए क्या नहीं है।
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