बॉडी बिल्डिंग

रमजान के लिए उपवास करते समय शून्य मांसपेशियों के नुकसान को सुनिश्चित करने के लिए 5 चीजें रोज करें

रमजान इस्लामी कैलेंडर का नौवां महीना है और पवित्र कुरान के पहले रहस्योद्घाटन के उपवास के महीने के रूप में दुनिया भर के लगभग 2 बिलियन मुसलमानों द्वारा मनाया जाता है। इस्लाम के पांच स्तंभों में से एक के रूप में माना जाने वाला यह वार्षिक पर्यवेक्षण, अर्धचंद्राकार चंद्रमा के दृश्य के आधार पर 29-30 दिनों तक रहता है। 2020 में रमजान गुरुवार, 23 अप्रैल से शुरू होगा और शनिवार, 23 मई को समाप्त होगा।

उपवास सभी वयस्क मुसलमानों के लिए भोर से सूर्यास्त तक अनिवार्य है। मुसलमानों को भोजन का सेवन, तरल पदार्थ और किसी भी अन्य व्यवहार से बचना चाहिए जो उपवास के पुरस्कारों को नकार सकते हैं। प्रत्येक दिन, सुबह होने से पहले मुसलमान ur सुहुर ’के रूप में जाना जाने वाला पूर्व-फास्ट भोजन का निरीक्षण करते हैं। सूर्यास्त में फास्ट-ब्रेकिंग भोजन को 'इफ्तार' के रूप में जाना जाता है।

सभी मुसलमानों को अभ्यास करने के लिए सबसे बड़ा सवाल यह है: हम अपने वार्षिक शारीरिक और पुष्ट लक्ष्यों को बनाए रखते हुए उपवास के बारे में कैसे जाते हैं?

निश्चिंत रहें, रमजान का उपवास मांसपेशियों के लाभ को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि आप अपने उपवास कैसे रख सकते हैं और अपने फिटनेस स्तर को बनाए रख सकते हैं।

आइए पहले हम रमजान के उपवास के प्रभावों को एक व्यक्ति पर समझें:

१। दिन के उपवास के कारण भोजन और पेय पदार्थों का समय इष्टतम नहीं हो सकता है।

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दो। तीव्र हाइपोहाइड्रेशन दिन के उजाले के दौरान होता है, विशेष रूप से गर्मी में ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के मुकाबलों के दौरान।

३। सामान्य सर्कैडियन चक्रों में नींद की कमी और व्यवधान।

चार। भोजन के सेवन में व्यवधान के कारण कम ऊर्जा का स्तर।

इन चुनौतियों के बावजूद, कई अध्ययनों ने अनुमान लगाया है कि रमजान के दौरान व्यायाम या प्रशिक्षण वास्तव में शरीर की वसा को कम करने और लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने में मदद कर सकता है। उपवास का भी कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है, जो गुर्दे के कार्य, प्रतिरक्षा और भड़काऊ प्रणालियों पर प्रभाव डालता है।

वास्तव में, रमजान में उपवास के कई स्वास्थ्य लाभ हैं:

१। मानसिक अनुशासन में सुधार

दो। बहाल इंसुलिन संवेदनशीलता और पोषक तत्वों के विभाजन की क्षमता।

३। उपवास के दौरान उच्च वृद्धि हार्मोन आउटपुट।

यहां 5 चीजें हैं जो आप रोजाना रमजान के उपवासों को करने के लिए कर सकते हैं, जबकि आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप मांसपेशियों के दर्द से पीड़ित न हों:

1. बाहर काम नहीं करते

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जब तक आप अपने शरीर को सही मात्रा में उत्तेजना प्रदान करते हैं, तब तक आप मांसपेशियों को नहीं खोएंगे। अभी, हममें से अधिकांश की जिम में पहुँच नहीं है। लेकिन घर पर भी बॉडीवेट वर्कआउट आपको अपनी कीमती मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद कर सकता है।

युक्ति: प्रत्येक अभ्यास को गति की पूरी श्रृंखला के साथ करें और प्रत्येक सेट को विफलता पर ले जाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप पुश-अप कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सही फॉर्म के साथ व्यायाम कर रहे हैं। पुश-अप्स और प्रत्येक सेट में कई सेट्स करें, जब तक आपको थकान का अनुभव न हो तब तक रिप्स करते रहें और इससे अधिक रिपीट भी न करें। यह है कि आप मांसपेशियों को कैसे उत्तेजित करते हैं।

2. एक लचीला प्रशिक्षण अनुसूची रखें

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उपवास की स्थिति में काम करना न तो इष्टतम है और न ही स्वस्थ। चूंकि आप पहले से ही निर्जलित हैं, इसलिए यह बहुत अधिक कैटाबोलिक हो सकता है और आप बाहर भी गुजर सकते हैं।

टिप: मग़रिब (सूर्यास्त) और ईशा (रात) के बीच या ईशा (रात) की नमाज़ के बाद अपने वर्कआउट में फिट होने की कोशिश करें। आप सुबह सुहुर से ठीक पहले काम करने पर भी विचार कर सकते हैं।

3. न्यूट्रल एडजेस्टमेंट्स

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इस पर जोर नहीं दिया जा सकता है: अपने भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं। रमजान में बाहर जाने और चीनी और जंक खाने का कोई बहाना नहीं है। इफ्तार फैलने पर दूर किया जाता है और उपवास के लंबे दिन के लिए बनाने की कोशिश करना वसा और अस्वास्थ्यकर होने का एक त्वरित तरीका है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन भी अत्यधिक महत्व का है। सुनिश्चित करें कि आप अपने दुबले शरीर के प्रति किलोग्राम लगभग 1.2 - 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें।

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युक्ति: सुन्नत (अभ्यास) के अनुसार कुछ तिथियां ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरने के लिए पर्याप्त होंगी।

4. माइक्रोन्यूट्रिएंट इंटेक और टाइमिंग

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सुहुर में, आदर्श खाद्य पदार्थ धीमी गति से पचने वाले होते हैं जो आपको परिपूर्णता की भावना देते हैं और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। कैसिइन प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और अच्छे वसा आदर्श होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप गुणवत्ता वाले प्रोटीन का धीमा-पचने वाला स्रोत खाएं जैसे कि पनीर, वसा और रेशेदार खाद्य पदार्थों का भार। यह आपको लंबे समय तक तृप्त और भरा हुआ रखने में मदद करेगा।

इफ्तार में, जब आप वर्कआउट करने की योजना बनाते हैं, तो जल्दी और तेजी से अवशोषित होने वाले प्रोटीन और कार्ब्स आदर्श होते हैं। सुन्नत (प्रथा) में से एक इफ्तार में खजूर और पानी पहली चीज होती है। खजूर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हाइड्रेशन बढ़ाने के साथ-साथ पोटैशियम से भी भरपूर होते हैं और ग्लाइकोजन के स्तर को जल्दी भरने के लिए बेहद आदर्श होते हैं।

टिप: अपने वर्कआउट के बाद के भोजन के तुरंत बाद अपने कैलोरी के थोक का सेवन करें।

5. पानी का सेवन

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पानी महत्वपूर्ण है, क्योंकि निर्जलीकरण के कारण अपचय और मांसपेशियों की हानि होती है। जल जीवन के लिए भी आवश्यक है - कोशिकीय कार्य, अंग, आपका मस्तिष्क और बहुत कुछ जलयोजन पर निर्भर करता है। पानी भोजन को पचाने में भी मदद करता है जो हमें ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है, यह कचरे को शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है। रमजान में विशेष रूप से गर्मियों में उपवास आपको निर्जलित करेगा।

टिप: समय से पहले पानी पर लोड करें।

रमजान प्रतिबिंब और चिंतन का समय है। मुझे उम्मीद है कि ये टिप्स आपको फिट रहने और इस महीने के महत्वपूर्ण पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे।

रामदान करीम!

संदर्भ :

रेफ 1; http://journals.humankinetics.com

Ref2: http://www.iosrhphr.org/ पत्रों

लेखक जैव:

इमरान शेख एक कोच हैं फितर जिन्होंने 1000 से अधिक ग्राहकों को प्रशिक्षित किया है और उन्हें अपने स्वास्थ्य को बदलने में मदद की है। जब वह लोगों को फिट होने में मदद नहीं कर रहा है, तो उसे स्कूबा-डाइविंग या बिरयानी में खुदाई (मैक्रोज़ के भीतर!) मिल सकती है!

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