3 बाइसेप्स कर्ल वेरिएशन स्किन-टियरिंग पंप्स और किकस्टार्ट मसल्स ग्रोथ पाने के लिए
एक bicep कसरत जिम में सबसे सुखद सत्रों में से एक है। अर्नोल्ड ने अपनी बाइसेप मसल्स के पंपिंग की तुलना ओर्गास्म से की। अफसोस की बात है, एक बात बहुत से जिम ब्रदर्स गलत करते हैं, अनावश्यक रूप से भारी भार को कम करते हैं और बहुत अधिक गति का उपयोग करते हैं। यह कट्टर लग सकता है लेकिन यह सब करता है कोहनी की सूजन और अकुशल मांसपेशी उत्तेजना का कारण है। ब्रिटनी काउंट्स और सहकर्मियों के हालिया प्रशिक्षण अध्ययन ने कुछ आश्चर्यजनक परिणाम दिए। विषयों ने छह सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह तीन सत्रों को प्रशिक्षित किया। प्रत्येक ने दो प्रोटोकॉल पर काम किया: एक हाथ का उपयोग अधिकतम मांसपेशियों के संकुचन के साथ बिना लोड के लिए किया गया था और दूसरे हाथ का उपयोग भारी भार के लिए किया गया था। और दोनों समूहों (कोई भार और भारी भार) ने समान अतिवृद्धि का उत्पादन नहीं किया। अन्य अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, लोड के विपरीत प्रयास के बारे में सोचना बेहतर होता है। और एक पावरलिफ्टर के रूप में, यह कहने के लिए दर्द होता है कि आप जितने मजबूत हैं, उतना बड़ा आप bicep ग्रोथ पर लागू नहीं होते हैं।
अपने बाइसेप्स में अधिकतम पंप और वृद्धि प्राप्त करने के लिए इन तीन तकनीकों का पालन करें
1) आइसो डायनामिक डंबल कर्ल
ऐसा वज़न चुनें जिसे आप 15-20 प्रतिनिधि तक कर्ल कर सकें। उस वज़न को ऊपर उठाएं जहाँ आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर थोड़े नीचे हैं। एक जलन उत्तेजना बनाने और मांसपेशी फाइबर भर्ती में सुधार करने के लिए जितना संभव हो उतना डंबल निचोड़ें। 20-30 सेकंड के लिए उस निचोड़ को पकड़ो। होल्ड के बाद, 8-12 अधिक प्रतिनिधि, या तकनीकी विफलता के लिए कर्ल करें।
2) 100 प्रतिनिधि मिश्रित ग्रिप कर्ल
यह तकनीक आपके बाइसप मांसपेशियों में हर मांसपेशी फाइबर को टैप करेगी और बहुत अधिक चयापचय थकान पैदा करेगी। (चेतावनी - यह भी असाधारण रूप से दर्दनाक होगा।)
एक खाली बारबेल उठाओ। आप प्रत्येक पक्ष पर 0.5-1 किलोग्राम लोड कर सकते हैं यदि आप चाहते हैं लेकिन एक खाली रॉड भी करेंगे। अपने कोहनी के साथ अपनी तरफ से बारबेल को एक विस्तृत पकड़ के साथ रखें इससे आपको बाइसेप्स के छोटे सिर को निशाना बनाया जाएगा। यहां से 50 नियंत्रित प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं और अपने दोनों मछलियों के सिर को समान रूप से लक्षित करने के लिए मानक कंधे की चौड़ाई की पकड़ पर स्विच करते हैं और 50 और प्रतिनिधि करते हैं। यह अनिवार्य है कि आप गति का उपयोग करते हुए अंतिम 10-20 प्रतिनिधि करते हैं लेकिन प्रारंभिक 80 सख्त होना चाहिए।
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3) रक्त प्रवाह प्रतिबंधित कर्ल
रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण अतिवृद्धि और चोट पुनर्वसन के लिए एक उन्नत प्रशिक्षण प्रोटोकॉल है। यह विचार है कि अंगों में अंतःशिरा रक्त की आपूर्ति को कम करना है और फिर इसे हल्के-मध्यम प्रतिरोध के खिलाफ प्रशिक्षित करना है। अध्ययनों से पता चला है कि यह भारी भार उठाने के समान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पैदा करता है। यह भी बड़ी मात्रा में चयापचय तनाव पैदा करता है। एक प्रतिरोध बैंड या टूर्निकेट (एक बैंड जो रक्त के नमूने को इकट्ठा करने से पहले आपकी भुजाओं पर एक नर्स बाँधता है) को अपने कंधों के ठीक नीचे बाँधें जहाँ bicep की मांसपेशियों की उत्पत्ति होती है। यह तंग होना चाहिए लेकिन सुपर तंग नहीं है कि आप 5 से अधिक प्रतिनिधि कर्ल नहीं कर सकते। एक हल्का भार चुनें और 20-25 नियंत्रित प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। यह पिछले 15 प्रतिनिधि की बेचैनी महसूस करने के लिए सामान्य है।
यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक YouTube चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है ताकि वे विज्ञान द्वारा समर्थित और आसानी से लागू होने वाले तरीकों से अपने लाभ को अधिकतम कर सकें। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram ।
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