जम्प स्क्वाट्स क्या हैं और उन्हें कैसे करना है
जब प्रशिक्षण पैरों की बात आती है, तो हम सभी जानते हैं कि भारित मुक्त स्क्वाट्स सभी अभ्यासों के राजा हैं। कारण यह है कि यह आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर बैक और बछड़ों का काम करता है। हालाँकि, हम सभी को अपने व्यायाम की दिनचर्या में किसी प्रकार की नवीनता की आवश्यकता है, है ना? ठीक है, जब तक आप एक ईश्वरीय आत्मा नहीं हैं जो आपके द्वारा किए जा रहे सभी अभ्यासों के साथ संतुष्ट है और किसी भी बदलाव की आवश्यकता नहीं है। यहाँ एक अभ्यास है जो निश्चित रूप से आपके बट को टक्कर देगा- JUMP SQUAT।
जंप स्क्वाट क्या हैं?
यह एक हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज है जो प्लायोमेट्रिक है यानी एक्सरसाइज का एक रूप जिसमें मांसपेशियों की तेजी और बार-बार स्ट्रेचिंग और सिकुड़न शामिल है, जिसे ताकत और गति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सीधे शब्दों में कहें - एक जंप स्क्वाट नियमित स्क्वाट के रूप में एक ही मांसपेशियों का काम करता है लेकिन एक अतिरिक्त कूद के साथ।
किसे करना चाहिए?
1 है। जिस किसी को भी स्क्वाट करने में महारत हासिल है या कम से कम 6 महीने से सही तरीके से स्क्वाट कर रहा है।
दो। एथलीट अपनी छलांग और बिजली उत्पादन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
३। पावर-लिफ्टर नियमित स्क्वैट्स पर अपना वजन-भार बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
चार। शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही प्लेटिनस के माध्यम से तोड़ने के लिए अपनी दिनचर्या में नए प्रशिक्षण उत्तेजना को जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।
५। मूल रूप से कोई भी अधिक चुस्त और एथलेटिक होने की कोशिश कर रहा है।
किसे करना चाहिए?
1 है। शुरुआती जिन्होंने अभी तक सही तकनीक के साथ ठीक से स्क्वाट करना नहीं सीखा है।
दो। अधिक वजन वाले / मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति- मुझे यकीन है कि आप अतिरिक्त वजन के साथ कूदना नहीं चाहते हैं जो आप अपने आप पर ले जा रहे हैं, जिससे यह नए घुटने के जोड़ों के लिए जोखिम भरा है।
३। एसीएल / घुटने के मुद्दों के साथ कोई
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क्या वजन के साथ शुरू करने के लिए?
उत्तर सरल है। क्या आप 500 + पाउंड स्क्वाट करने वाले पॉवरलिफ्टर को किस वजन के साथ शुरू करते हैं? यह सवाल बेवकूफी भरा है। बिना किसी बाहरी भार के अपने शरीर के वजन के साथ पहले आंदोलन सीखें। एक बार तकनीक को छांटने के बाद, वे डम्बल या बारबेल के रूप में प्रतिरोध जोड़कर प्रगति करते हैं।
इस तरह से शुरू करो
1 है। तो आप बस अपने शरीर के वजन के साथ जंप स्क्वैट्स शुरू करेंगे। मुझे परवाह नहीं है कि आप पहले से ही कितना स्क्वाट कर रहे हैं, फिर भी अपने बॉडीवेट से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। यदि आपको लगता है कि आपके शरीर के वजन कम होने के कारण आपके घुटनों में दर्द महसूस नहीं हो रहा है, तो आप अगली प्रगति की ओर बढ़ सकते हैं।
दो। अगली प्रगति डम्बल और खाली बारबेल को जोड़ना शुरू करना है। याद रखें- हमेशा खाली बारबेल के साथ कोशिश करें क्योंकि यहां आप पहली बार अपनी पीठ पर वजन रखकर कूदेंगे। एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आप बारबेल को गिरने नहीं दे रहे हैं या अपनी ऊपरी पीठ पर बहुत जोर से मार रहे हैं तो आप वजन जोड़कर प्रगति कर सकते हैं।
३। अपने 1RM के लगभग 30% के साथ शुरू करें और अगले कुछ सत्रों में अपने 1RM के 45-50% तक प्रगति करें। इसलिए यदि आप 1RM के लिए 100 किग्रा स्क्वाट कर सकते हैं, तो आप रेप रेंज-4-6 के लिए कुल 30 किग्रा वजन (हाँ इस वजन में 20 किग्रा के मानक ओलंपिक बारबेल का वजन शामिल है) के साथ शुरू करेंगे।
यह मान एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा और 30% अंतिम प्रगति के लिए एक सभ्य स्थान है। जैसा कि हम अधिकतम गति को विकसित करने और अधिकतम तेज़ चिकोटी मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने में अधिक चिंतित हैं, हमें 1-6 दिनों की रेप रेंज में काम करना चाहिए
मुद्रा
1 है। कंधे की चौड़ाई या बाहर की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा व्यापक रुख रखें।
कैंपिंग लाने के लिए क्या खाना
दो। अपने आप को एक चौथाई या आधे स्क्वाट की स्थिति में कम करें। (आपको इन हिटिंग को उतनी ही गहराई से करने की आवश्यकता नहीं है जितनी आप एक नियमित स्क्वाट में करेंगे जो समानांतर या कम से कम समानांतर है। हालांकि, यदि आप अभी भी मामले में कोशिश करना चाहते हैं। अच्छी घुटने की संयुक्त जुलाब है, आप आगे जा सकते हैं)।
३। जितना हो सके विस्फोटक उच्च कूदो।
चार। भूमि सुरक्षित रूप से, इसका मतलब है कि वंश को पर्याप्त रूप से नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि आप पहले अपने पैरों की एड़ी पर उतरें और प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
कि सभी लोग। इन जंप स्क्वैट्स को उन लाभों के लिए प्रयास करें जो इसे प्रदान करने के लिए हैं।
सिंह दमन फिटनेस और पोषण में ऑन-फ्लोर और ऑनलाइन पर्सनल ट्रेनर और पीजी डिप्लोमा धारक हैं, जो मानते हैं कि शारीरिक स्वास्थ्य सांस लेने, सोने और खाने के रूप में महत्वपूर्ण है। तुम उसके साथ उसके साथ जुड़ो YouTube पेज
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