लगता है कि तुम एक स्क्वाटिंग राजा हो? यह स्क्वाट वैरिएशन विल किल योर क्वैड्स
एक मजबूत स्क्वाट केवल विशाल पैरों के निर्माण से अधिक करेगा। यह आपके समग्र एथलेटिक्स को बेहतर बनाने में मदद करेगा। आप समग्र रूप से मजबूत और अधिक चुस्त होंगे। इसके अलावा, बड़े तीन लिफ्टों के दौरान आपके शरीर का बल उत्पादन तंत्र बेहतर और बेहतर हो जाएगा। यदि आप कुछ समय के लिए स्क्वाट कर रहे हैं और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए देख रहे हैं, तो यहां आपको कुछ ध्यान देने की आवश्यकता है।
2 दूसरा ठहराव स्क्वाट
यदि आप लगातार समय के लिए स्क्वाट कर रहे हैं, तो सप्ताह में दो बार अकेले स्क्वैट करना आपके स्क्वाट नंबर को बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। आपको अन्य आंदोलनों के साथ अपने शरीर को चुनौती देना होगा। और यह वह जगह है जहां 2 सेकंड का ठहराव स्क्वाट आता है। यदि स्क्वाट्स अभ्यास के राजा हैं, तो इसे अपने वंशज पुत्र के रूप में मानें। यहां 5 कारण बताए गए हैं कि आपको अपने पैर की दिनचर्या में 2 सेकंड रुके हुए स्क्वाट को शामिल करने की आवश्यकता है।
1) मजबूत अनुप्रस्थ Abdominis और आंतरिक Obliques
एक रुके हुए स्क्वाट में लोड के तहत सांस लेने से पारम्परिक एब्डोमिनिस और आंतरिक विकृति को पारंपरिक चूहों की तुलना में अधिक हद तक मजबूत किया जाता है। यह घने और अवरुद्ध दिखने वाले एब्स के साथ एक मजबूत कोर बनाने में मदद करता है। एक मजबूत कोर आपको अधिक कुशलता से ब्रेस करने और पारंपरिक स्क्वैट्स के दौरान भारी वजन उठाने में मदद करेगा।
2) उन्नत शरीर की कठोरता = बेहतर बल हस्तांतरण
स्क्वाट केवल एक कम शारीरिक व्यायाम नहीं है। यह पूरे शरीर का मूवमेंट है। एक आदर्श स्क्वाट के लिए, आपको अपने पैरों से अपने कूल्हों को अपने ऊपरी शरीर और फिर बार तक कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। कठोर धड़ को बनाए रखने में विफल रहने से शक्ति की हानि होती है, जिसके परिणामस्वरूप एक अक्षम स्क्वाट होता है। यह प्राथमिक कारण है कि आप देखेंगे कि बहुत सारे दोस्त एक टन को दबा सकते हैं, लेकिन मुश्किल से भारी कर सकते हैं। स्क्वेट्स बलों को रोकें और एक तंग ऊपरी शरीर को बनाए रखने के लिए आपके मस्तिष्क को सिखाता है, इस प्रकार बल हस्तांतरण में सुधार होता है।
3) छेद से बाहर आने के लिए आत्मविश्वास पैदा करता है
अधिकतम भार पर स्क्वाट करते समय सबसे कठिन हिस्सा एक स्क्वाट उर्फ, छेद के नीचे की स्थिति से ऊपर आ रहा है। एक रुका हुआ स्क्वाट, कूल्हे फ्लेक्सर्स पर आइसोमेट्रिक रूप से लोड को तेज करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास पर्याप्त ताकत है जब आप अपने 1 प्रतिनिधि अधिकतम के पास बैठते हैं। इसके अलावा, जानबूझकर नीचे की स्थिति में रुकने से एक स्क्वीटर के रूप में अधिक आत्मविश्वास पैदा होता है और एक बार जब आप सबसे कठिन हिस्से से निपटते हैं, तो बाकी एक केक चलता है।
4) अधिक स्क्वाट प्रैक्टिस = ऑप्टिमाइज्ड लिफ्टिंग मैकेनिक्स
स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, ओएचपी, डेडलिफ्ट्स जैसे कंपाउंड मूवमेंट्स सिर्फ एक्सरसाइज नहीं हैं, वे 'लिफ्ट्स' हैं। जितना अधिक आप उनका अभ्यास करेंगे, आप उतने ही बेहतर बनेंगे। स्क्वेट्स की एक और विविधता जोड़ने से आप अधिक से अधिक कुल मात्रा का अभ्यास कर सकते हैं। चूंकि यह एक अधिक नियंत्रित आंदोलन है, यह आपको सनकी, संकेंद्रित जैसे स्क्वाट में विभिन्न बिंदुओं पर आपके फॉर्म की मानसिक जांच करता है और आपको अपने उठाने वाले यांत्रिकी को अनुकूलित करने का अवसर देता है। व्यक्तिगत रूप से, रुके हुए स्क्वैट्स करने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं सनकी और हारने वाली शक्ति के दौरान हिप हिंगिंग को अतिरंजित कर रहा था।
5) घायल घुटनों और कूल्हों के साथ प्रशिक्षण
यदि आपके घुटने और कूल्हे भारी स्क्वैट्स करते समय और शरीर के अन्य निचले हिस्से व्यायाम करते समय चोट करने लगते हैं, तो मैं 2 सेकंड पॉज़ स्क्वैट्स को पुनर्प्राप्त करने और शामिल करने के लिए भारी प्रशिक्षण से छंटनी लेने की सलाह दूंगा। लाभ तनाव के तहत अधिक से अधिक समय है। यह भिन्नता हल्के-मध्यम भार के साथ पर्याप्त मांसपेशियों की वृद्धि का उत्पादन करेगी और ऊपर वर्णित बाकी कारणों से आपके पारंपरिक स्क्वाट्स पर एक मजबूत कैरी होगी।
ध्यान दें: यदि आप कम से कम 1 साल से लगातार स्क्वाट कर रहे हैं तो केवल यह व्यायाम करें।
एक लोड चुनें, जिसके साथ आप 15-20 प्रतिनिधि कर सकते हैं, आसानी से। थोड़ा अधिक नियंत्रित सनकी के साथ बार और स्क्वाट के नीचे, नीचे की स्थिति में रुकें और पूरी तरह से सांस अंदर लेते हुए बाहर निकलें। यह आपके 2 सेकंड के निचले भाग पर पकड़ को चिह्नित करेगा और फिर स्क्वाट अप करेगा। इसे सप्ताह में दो बार 6-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए करें। एक बार जब आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे भारी बोझ के साथ भी करना शुरू कर सकते हैं।
यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक यूट्यूब चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को अपने तरीकों से लाभ प्राप्त करने के लिए शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं और आसानी से लागू होते हैं। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram ।
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