ओवरहेड प्रेस: डू इट राइट एंड एअर योर बोल्डर शोल्डर्स
ओवरहेड प्रेस पूरे शरीर के लिए एक अविश्वसनीय शक्ति और मांसपेशियों का निर्माण आंदोलन है। यह डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, ऊपरी जाल और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है। बहुत से लोग, जो ओएचपी को बहुत सरल मानते हैं, आमतौर पर इसे गलत तरीके से निष्पादित करते हैं। वे तब घायल हो जाते हैं और व्यायाम को दोष देते हैं। याद रखें, ओवरहेड प्रेस एक व्यायाम नहीं है, यह एक लिफ्ट है। यदि आप इसे ठीक करना चाहते हैं, तो आपको आंदोलन का अभ्यास करना होगा। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको ऊपरी शरीर की ताकत, आकार और पुष्टता के साथ आशीर्वाद मिलेगा। एक मजबूत OHP बेंच प्रेस पर और अधिक वजन बढ़ाने में आपकी सहायता करेगा।
प्रभावी और सुरक्षित रूप से भारी ओवरहेड प्रेस को निष्पादित करने के लिए चरण दर चरण गाइड का पालन करें।
मुद्रा
अपने पैरों को कमर की लंबाई से अलग रखें। इसका मतलब है, आपके कूल्हे जितने संकरे हैं, आपका रुख संकरा होना चाहिए। अतिरिक्त व्यापक रुख के साथ इस अभ्यास को करने से आपको कम वजन उठाना पड़ेगा।
प्रति दिन बैकपैकिंग भोजन वजन
आपका पूरा पैर फर्श के संपर्क में होना चाहिए। संपर्क में सतह क्षेत्र जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर और स्थिर आपका रूप होगा। इस प्रकार, सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों या ऊँची एड़ी के जूते किसी भी प्रतिनिधि के दौरान जमीन से ऊपर नहीं उठाते हैं।
टिप - एक पैर आगे रखकर एक कंपित रुख का प्रयोग न करें। इससे आपको बेहतर संतुलन मिल सकता है लेकिन यह आपकी निचली रीढ़ पर असमान दबाव डालता है
शरीर की कम गति
आपके पैरों में कोई हलचल नहीं होनी चाहिए। आपके कंधे और बांह की मांसपेशियां आपके पैरों को नहीं बल्कि वजन को दबाती हैं। किसी भी घुटने को झुकाने से आपके कंधे की मांसपेशियों से काम छूट जाता है। अपने घुटनों को लॉक करके अपने पैरों को सीधा रखें, यदि आप अपने घुटनों को बंद नहीं कर सकते हैं, तो एक या दो प्लेट हटा दें। हालाँकि, हम अतिरिक्त शक्ति उत्पन्न करने के लिए ग्लूट्स का उपयोग करेंगे।
पकड़
बार को पकड़ने के लिए पूरी पकड़ का उपयोग करें, आपके अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटना चाहिए। इस तरह से बार आपके हाथों से फिसलता नहीं है और साथ ही आप अधिक सख्त निचोड़ सकता है जो आपकी बाहों, कंधों और छाती में मांसपेशियों के तंतुओं को जोड़ेगा।
एक गाँठ कैसे बाँधें जो खींचे जाने पर कस जाती है
अपने कंधों के ठीक बाहर बार को पकड़ें। आपके कंधे जितना चौड़ा होगा, आपकी पकड़ उतनी ही व्यापक होगी। यदि आपके फोरआर्म्स फर्श के समानांतर हैं, तो आप बार को सही पकड़ रहे हैं। यदि वे बाहर या अंदर की ओर इशारा कर रहे हैं, तो अपनी पकड़ को संकीर्ण या चौड़ा करें।
रेप से बचे
टेंट फुटप्रिंट का उपयोग कैसे करें
एक स्क्वाट रैक पर गले की ऊंचाई पर बारबेल सेट करें, बार को पकड़ें और अपने ऊपरी छाती पर रखकर पट्टी को खोल दें। अपनी छाती को उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पीछे हटाएं। अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर तानकर डबल चिन बना लें। अपने पेट का उपयोग करके एक गहरी सांस लें, और अपने पेट को बाहर की तरफ धकेलें जैसे कि कोई व्यक्ति आपको वहां पंच करने वाला हो। अपनी सांस को रोकें और बार को सीधे ऊपर की ओर धकेलें और साथ ही साथ अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। तब तक दबाए रखें जब तक आपकी बाहें सीधी न हों और आपकी कोहनी बंद न हो। इसे वहां एक सेकंड के लिए दबाए रखें और फिर धीरे-धीरे पट्टी को नीचे करना शुरू करें। एक बार जब आपकी छाती पर बार फिर से हो, तो सांस छोड़ें, दूसरा लें और फिर से दबाएं।
याद दिलाने के संकेत:
1) हर समय अपनी पीठ को तटस्थ रखें।
दो) बार को वर्टिकल लाइन में दबाएं और बार को अपने शरीर के करीब रखें।
3) तल पर श्वास लें, सबसे ऊपर पकड़ें और तल पर साँस छोड़ें।
मांसपेशियों ने काम किया
ओवरहेड प्रेस एक पूर्ण शरीर का व्यायाम है और एक ही समय में कई मांसपेशियों पर काम करता है।
अपने कास्ट आयरन को कैसे सीज़न करें
कंधों - आप मुख्य रूप से अपने कंधों का उपयोग करके वजन उठाते हैं।
लाट्स - हालांकि ओवरहेड दबाने में सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन भारी धक्का देते समय धड़ धड़ को स्थिरता प्रदान करते हैं।
ऊपरी पीठ और जाल - ये मांसपेशियां ओवरहेड प्रेस में सहायक मांसपेशियों के रूप में कार्य करती हैं। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें संलग्न करने के लिए अपने स्कैपुला (अपने कंधों की पैकिंग) को ठीक से वापस ले रहे हैं।
फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स - बार ओवरहेड को पुश करना आपके फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स को भी काम करता है। प्रकोष्ठ सक्रियण को अधिकतम करने के लिए जितना संभव हो उतना बार पकड़ें। जब आप शीर्ष पर अपनी बाहों को बंद कर रहे हैं, तो आप अपनी बाहों में सबसे बड़े मांसपेशी समूह को उलझा रहे हैं: द ट्राइसेप्स।
कोर - आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके शरीर को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत कर रही हैं ताकि आप बार के नीचे कुचल न जाएं। यह आपके पेट की कोर, तिरछा और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है।
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