बॉडी बिल्डिंग

एक राक्षसी पीठ मुश्किल से कमाया जाता है! यहां 5 व्यायाम हैं जो आपको बिल्कुल करने की आवश्यकता है

मानव पीठ में मांसपेशियों का एक जटिल नेटवर्क होता है। लैट्स, रॉमबॉइड्स, टेरेस मेजर, टेरेस माइनर, ट्रेपेज़ियस, रियर डेल्ट्स और इरेक्टर स्पाइन हैं। एक सुपरहीरो को वापस विकसित करने में बहुत काम और समय लगता है। दुर्भाग्य से, लोग केवल बैक ट्रेनिंग में कुछ पुल डाउन और पंक्तियों के बारे में सोचते हैं, जो कि पर्याप्त नहीं है। चौड़ी और मोटी पीठ बनाने के लिए इन 7 एक्सरसाइज को अपने बैक वर्कआउट में शामिल करें।



1) लाट पुल इंस

मोटी और चौड़ी पीठ के लिए शीर्ष 5 बैक वर्कआउट

यदि आप अक्षांशीय मांसपेशियों की शारीरिक रचना को देखें, तो आप पाएंगे कि अधिकांश मांसपेशी तंतु तिरछे चलते हैं। एक मांसपेशी को सबसे अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने के लिए आपको मांसपेशियों के उन्मुखीकरण के साथ संरेखित बल लगाने की आवश्यकता होती है। और इसलिए, पारंपरिक लेट पुल डाउन अच्छे हैं लेकिन सर्वश्रेष्ठ नहीं हैं। लैट पुल-इन्स, लैट मांसपेशियों के उन्मुखीकरण के अनुरूप बल के अनुप्रयोग की अनुमति देता है जो अधिकतम संकुचन की अनुमति देता है।





सुझाए गए सेट और प्रतिनिधि: 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट (हल्के से मध्यम वजन)

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2) लेट पुल डाउन्स (बैक इंक्लाइन के साथ)

मोटी और चौड़ी पीठ के लिए शीर्ष 5 बैक वर्कआउट



लेट पुल डाउन्स का लाभ यह है कि यह लैट मांसपेशियों के साथ-साथ टेरेस मेजर और माइनर मांसपेशियों को भी उत्तेजित करता है। एक ईएमजी शोध में यह पाया गया कि पीठ को 11 डिग्री के कोण पर झुकाए रखने से सख्त ईमानदार मुद्रा के विपरीत पीठ में अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती होते हैं।

सुझाए गए सेट और प्रतिनिधि: 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (मध्यम से भारी वजन)

3) क्लोज ग्रिप लेट पुल डाउन्स

मोटी और चौड़ी पीठ के लिए शीर्ष 5 बैक वर्कआउट



उपरोक्त दो अभ्यास कंधे जोड़ने का कार्य करते हैं। लेकिन यहाँ पीठ का एक और महत्वपूर्ण कार्य है यानी कंधे का विस्तार। और क्लोज ग्रिप लेट पुल डाउन्स वह प्रदर्शन करता है। सबसे अच्छी बात यह है कि पुल डाउन का यह रूप आपको बहुत भारी भार उठाने देता है।

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सुझाए गए सेट और प्रतिनिधि: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (मध्यम से भारी वजन)

4) बैठे केबल पंक्तियाँ

मोटी और चौड़ी पीठ के लिए शीर्ष 5 बैक वर्कआउट

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बैठी हुई केबल पंक्तियाँ मध्य पीठ का एक सर्वोच्च द्रव्यमान निर्माता हैं। और मेरी राय में आपकी पीठ के मध्य भाग में दर्द करने की क्षमता वाला एकमात्र व्यायाम है। यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने अहंकार को अपनी पंक्ति के रूप में आगे-पीछे न होने दें।

सुझाए गए सेट और प्रतिनिधि: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (हल्के से मध्यम वजन)

5) छाती समर्थित टी-बार पंक्तियाँ

मोटी और चौड़ी पीठ के लिए शीर्ष 5 बैक वर्कआउट

एक रोइंग आंदोलन जो आपको भारी भार खींचने की अनुमति देता है, छाती समर्थित भिन्नता सुनिश्चित करती है कि आप बहुत अधिक गति का उपयोग नहीं करते हैं।

यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है।

यदि आपके पास सेटअप नहीं है, तो एक झुकी हुई बेंच पर अपनी छाती के ऊपर लेट जाएं और डम्बल के साथ पंक्तियों का प्रदर्शन करें।

सुझाए गए सेट और प्रतिनिधि: 6-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (मध्यम से भारी वजन)

यश शर्मा एक पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी, काया एथलीट और निजी प्रशिक्षक हैं। उनका मानना ​​है कि फिटनेस फंक्शनल होनी चाहिए और लुक्स महज एक बाय प्रोडक्ट है। उसके साथ जुड़ें फेसबुक तथा यूट्यूब .

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