कैसे एक ही समय में मांसपेशियों के आकार और शक्ति के लिए प्रशिक्षित करने के लिए
फिट, दुबला और मांसपेशियों को पाने की इच्छा बहुत सारे लोग हर रोज वजन उठा रहे हैं। वेट ट्रेनिंग आपको बड़ा, मजबूत और शक्तिशाली बना सकती है। लेकिन ज्यादातर लोग सौंदर्यशास्त्र का पूरी तरह से पीछा कर रहे हैं, 10-15 प्रतिनिधि रेंज में हर रोज उठा रहे हैं, उनकी ताकत में कोई प्रगति नहीं है और उनके शरीर में अनिवार्य रूप से नगण्य प्रगति है।
यदि आप मानते हैं कि भारी उठाने से आप अधिक वजन वाले पावरलिफ्टर की तरह मोटे हो जाएंगे, तो आप सच्चाई से दूर नहीं हो सकते। लैरी व्हील्स (बढ़ाया) और डॉ। लेने नॉर्टन (प्राकृतिक) जैसे लिफ्टर गवाही देते हैं कि आप एक ही समय में शानदार दिख सकते हैं और असाधारण ताकत पा सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप एक प्राकृतिक लिफ्टर हैं, तो ताकत पर ध्यान केंद्रित करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। क्यों? क्योंकि यह केवल एक उपचय उपकरण है जो आपके पास नैट्टी के रूप में है। वजन प्रशिक्षण आपके शरीर के लिए एक उत्तेजना मात्र है। स्टेरॉयड पर कोई भी अपने सिस्टम में उपचय हार्मोन की अधिकता के कारण शरीर के वजन के वर्कआउट करने से भी बढ़ सकता है। लेकिन एक बार जब आप नौसिखिया लाभ प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको मांसपेशियों के विकास के लिए समय के साथ भारी और भारी उठाने की जरूरत होती है।
आकार और शक्ति के लिए प्रशिक्षण के लाभ
1) ग्रेटर मोटिवेशन टू वर्क आउट
मांसपेशियों का निर्माण एक अत्यंत धीमी प्रक्रिया है। आप हर सप्ताह सत्र को बढ़ने नहीं जा रहे हैं। लेकिन आप अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं, भले ही यह हर हफ्ते एक पाउंड के हिसाब से हो। यह प्रशिक्षण को और अधिक रोमांचक और पम्पिंग बनाता है।
2) सुपरहीरो की तरह दिखना मत, इसे महसूस करो!
बड़ी मांसपेशियों के होने से अच्छा महसूस होता है, लेकिन जो बेहतर महसूस होता है वह भारी भार को आगे बढ़ाने / खींचने में सक्षम होता है। कार तोड़ी है? एक मुद्दा नहीं है अगर आपके glutes और quads के पास इसे पुश करने के लिए पर्याप्त ताकत है। पड़ोस की लड़की को शिफ्टिंग में मदद चाहिए? मजबूत दोस्त के पास किनारे है जबकि कटा हुआ लड़का मदद की तलाश में है।
अब जब हम इस प्रशिक्षण शैली के लाभों को जानते हैं, तो व्यापार के लिए नीचे उतरें और इसे करना सीखें।
# 1 अपनी लिफ्ट ट्रैक
यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो 'फील' के अनुसार सहजता से उठाते हैं, तो आप कभी भी अपनी मांसपेशियों में वृद्धि या ताकत नहीं बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप एक आनुवंशिक सनकी नहीं हैं। अपनी ताकत को अगले स्तर पर ले जाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वर्तमान में यह कहां है। और इसके लिए मेरे दोस्त आपको अपने लिफ्टों को ट्रैक करने की आवश्यकता है। यह आवश्यक नहीं है कि आप प्रत्येक अभ्यास में संख्याओं को ट्रैक करें, लेकिन यौगिक लिफ्टों में जैसे बेंच प्रेस, रो, ओवरहेड प्रेस, स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट, आदि ध्यान दें कि आपने कितने सेट, प्रतिनिधि, या वेट उठाएं और यदि संभव हो तो यह भी उल्लेख करें कि कितने प्रतिनिधि आप और अधिक कर सकते हैं। मुझे लगता है कि एक ऐप एक अनावश्यक उपद्रव एक नोटपैड का उपयोग करता है सबसे अच्छा काम करता है।
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# 2 मजबूत लिफ्ट
बेंच प्रेस, बारबेल रोव्स, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स चार प्राथमिक लिफ्ट हैं जहां आप अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती को वापस लेने के लिए 5-8 प्रतिनिधि रेंज में लिफ्टिंग करेंगे। इन लिफ्टों में शक्ति वृद्धि का उल्लेख नहीं करने के लिए अन्य सभी धक्का और खींचने वाले आंदोलनों पर एक कैरी-ओवर भी होगा।
# 3 हाइपरट्रोफी लिफ्ट
स्ट्रांगलिफ्ट के अलावा, हम 8-12 हाइपरट्रॉफी प्रतिनिधि श्रेणी में यांत्रिक क्षति होने का कारण भी बनेंगे। इन लिफ्टों में अन्य सभी कंपाउंड मूवमेंट शामिल होंगे जैसे कि इनलाइन / डिसचार्ज बेंच प्रेस, डंबल रो, अर्नोल्ड प्रेस, लेग प्रेस और रोमानियाई डेडलिफ्ट।
# 4 पंप लिफ्ट
अंत में हम भी पंप और जला पीछा करते हुए 15-25 प्रतिनिधि रेंज में उठाने होंगे। जब आप छोटे रेस्ट पीरियड्स के साथ हाई रेप्स करते हैं, तो लैक्टिक एसिड और ब्लड मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होकर एनाबोलिक वातावरण बनाता है। एक प्रयोग में, ताम्पा विश्वविद्यालय के डॉ। डेविड गुनडरमैन ने मांसपेशियों के ऊतकों को अलग किया और उन्हें लैक्टिक एसिड के साथ डाल दिया। और आश्चर्यजनक रूप से उन्होंने विकास की प्रतिक्रिया दिखाई। इस प्रतिनिधि श्रेणी में प्रदर्शन करने के लिए अभ्यास मुख्य रूप से एकल संयुक्त आंदोलन होंगे जैसे केबल फ्लाई, केबल कर्ल, साइड उठाना, रिवर्स फ्लाई आदि।
यह है कि आप सप्ताह भर में अपने प्रशिक्षण योजना में विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों को कैसे समायोजित कर सकते हैं।
एक समूह के लिए कैम्पिंग भोजन
पहला दिन ऊपरी शारीरिक शक्ति
दूसरा दिन लोअर बॉडी हाइपरट्रॉफी
तीसरा दिन आराम
दिन 4 ऊपरी शरीर की अतिवृद्धि
दिन 5 शरीर की कम ताकत
दिन 6 पंप दिवस
यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक यूट्यूब चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को अपने तरीकों से लाभ प्राप्त करने के लिए शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं और आसानी से लागू होते हैं। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram ।
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