ब्रॉक लैसनर की तरह ट्रैप पाने का सही तरीका बारबेल श्रग्स कैसे करें
बारबेल श्रग एक ऐसा व्यायाम है जो आम तौर पर पीठ की कसरत या कंधे की कसरत के साथ किया जाता है। जिन लोगों के पास अच्छी तरह से निर्मित जाल होते हैं, वे अक्सर सर्वोत्तम मांसपेशी सक्रियण के लिए ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को अलग करने के लिए बारबेल श्रग्स की कसम खाते हैं। आइए अभ्यास के बारे में अधिक जानें ताकि आप अपने जाल लाभ को अधिकतम कर सकें और यह भी पता लगा सकें कि इस अभ्यास को करते समय किन सावधानियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए और सर्वोत्तम विकल्प क्या हैं।
कैसे प्रदर्शन करें
आप बारबेल श्रग को स्क्वाट रैक में या फ्री बारबेल के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। सटीक तकनीक के साथ बारबेल स्क्वाट करने के लिए बारबेल को अपने शरीर के सामने लटकाएं और आर्म ग्रिप को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आपकी कोहनी पूरी तरह से बंद होनी चाहिए ताकि आप अपनी बांह की कलाई की बहुत अधिक ताकत का उपयोग करके वजन को धोखा न दें। अब अपने कंधों को ऊपर की ओर फैलाते हुए भरी हुई बारबेल को ऊपर की ओर खींचें। एक पल के लिए संकुचन रखें और फिर धीरे-धीरे वजन कम करें।
स्नायु जुड़ाव
हालाँकि, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को अलग करने के लिए एक बारबेल श्रग किया जाता है, यह आपके रॉमबॉइड्स पर भी साथ-साथ काम करता है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां या जैसा कि उन्हें आमतौर पर ट्रैप के रूप में जाना जाता है, एक मांसपेशी है जो रीढ़ की हड्डी के ऊपरी क्षेत्र से मध्य और पीठ के निचले हिस्से तक जाती है। इस मांसपेशी की भूमिका कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचना और उन्हें नीचे खींचने में आपकी सहायता करना है। दूसरी ओर, रॉमबॉइड्स मेजर और माइनर जो इस व्यायाम से भी सक्रिय होते हैं, आपके शरीर को कंधों को रीढ़ की हड्डी के स्तंभों से जोड़ने में मदद करते हैं। बारबेल श्रग भी माध्यमिक मांसपेशियों जैसे बाइसेप्स, सेराटस पूर्वकाल, तिरछा और पेट को सक्रिय करते हैं।
श्रग करते समय सावधानी
आपने बारबेल श्रग करते हुए बहुत से लोगों को अहंकार उठाते हुए देखा होगा। इसके पीछे कारण यह है कि आम तौर पर लोग अपने जाल को सक्रिय करना नहीं जानते हैं और वजन खींचने के लिए अपनी बांह की ताकत का इस्तेमाल करने की कोशिश करते हैं। कुछ लोग अपने कंधों को आगे और पीछे यह मानते हुए घुमाते हैं कि वे अपने जाल को बेहतर तरीके से सक्रिय कर रहे हैं। यह कहना गलत नहीं होगा कि इसके लिए हमारे 'देसी' जिम प्रशिक्षकों को दोषी ठहराया जाना चाहिए, क्योंकि ऐसा लगता है कि उनके पास जाल की मांसपेशियों को सक्रिय करने का अपना तरीका है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के दिशानिर्देशों के अनुसार किसी भी चोट से बचने के लिए कलाई को भी तटस्थ रखा जाना चाहिए।
वैकल्पिक
श्रग करने के विकल्पों में से एक बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करना है। अपने हाथों को डंबल की एक जोड़ी के साथ अपने शरीर के सामने उसी तरह रखें जैसे आप बारबेल श्रग करते समय बारबेल को पकड़ते हैं। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपने ट्रैप में संकुचन महसूस करने के लिए अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं। अपने जाल को एक अलग कोण से मारने का एक अन्य विकल्प पीठ के पीछे से एक बारबेल श्रग्स करना है। इस मूवमेंट को करने के लिए आपको बारबेल को पीछे से ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ना होगा। आपको अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ना होगा क्योंकि इस क्रिया को करते समय बार आपके ग्लूट्स के ठीक ऊपर होगा। इसी तरह अपने कंधों को ऊपर की ओर निचोड़ें और अपने ट्रैप और रॉमबॉइड्स को एक अलग कोण से सक्रिय करें।
अनुज त्यागी अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, सर्टिफाइड स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ हैं। वह उस वेबसाइट के संस्थापक हैं जहां वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा से एक चार्टर्ड एकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से निकटता से जुड़ा हुआ है। उनका आदर्श वाक्य लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना है कि फिटनेस का गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति निरंतरता और प्रतिबद्धता है। आप उससे फेसबुक और यूट्यूब के जरिए जुड़ सकते हैं।
आप इसके बारे में क्या सोचते हैं?
बातचीत शुरू करें, आग नहीं। दयालुता के साथ पोस्ट करें।
तेज़ी से टिप्पणी करना
