ग्लूट ट्रेनिंग: एक बट का निर्माण करना जो देखने में बहुत ही अच्छा लगता है
बड़ा glutes = मजबूत डेडलिफ्ट,
मजबूत डेडलिफ्ट्स = बड़ा सुपरपावर ''
ग्लूटस मैक्सिमस शरीर के अंग का संरचनात्मक नाम है जिसे आमतौर पर बट या कूल्हों के रूप में जाना जाता है। हां, वे सभी गोल चूतड़ जिनकी आप मदद नहीं कर सकते, लेकिन देख सकते हैं। विडंबना यह है कि इस तरह के उपचार को देखने के बावजूद, बहुत से लोग इसे प्रशिक्षण नहीं देते हैं। दोस्तों को लगता है कि 'बट-ट्रेनिंग' एक स्त्रैण चीज है, लेकिन यह सच नहीं है। ग्लूट्स एक उद्देश्य के लिए मानव शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी है। यदि आप भारी उठाने से प्यार करते हैं तो बड़ा और मजबूत ग्लूट बहुत मूल्यवान हो सकता है। लगभग सभी अभ्यासों में- स्क्वाट, डेडलिफ्ट्स, बेंट ओवर रो, टी-बार रो आदि, ग्लूट्स एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
ग्लूट्स का उद्देश्य और एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखना क्यों आवश्यक है
१। एक गोल रीढ़ उस पर बल बढ़ाती है।
दो। आपकी रीढ़ सिकुड़ी बल की एक अच्छी मात्रा का सामना करने के लिए विकसित होती है, लेकिन सरासर बल नहीं।
३। आपकी रीढ़ बहुत मजबूत नहीं है और चोटों से ग्रस्त है।
चार। इसलिए, इसके साथ गड़बड़ न करें या आप कीमत का भुगतान करेंगे।
ज्यादातर लोग, एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के लिए, बस एक अतिरंजित तरीके से अपनी पीठ को संग्रहीत करते हैं। यह ठीक काम करता है लेकिन समस्या यह है कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालता है। और जैसा मैंने कहा, यह बहुत मजबूत नहीं है, इसलिए हमें अपनी रीढ़ पर तनाव को कम करने की आवश्यकता है। यहां, एक मजबूत बट आपका तारणहार हो सकता है। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के लिए, आपको अपनी पीठ को आर्क करने की ज़रूरत नहीं है जैसे कि अधिकांश प्रशिक्षक आपसे पूछते हैं। बस अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने नितंबों के माध्यम से पीछे धकेलें, जिससे आपके हैमस्ट्रिंग में खिंचाव पैदा होता है। इस आंदोलन पैटर्न को हिप-हिंगिंग कहा जाता है, जो भारी, सुरक्षित रूप से उठाने के लिए सबसे कठिन और मूल्यवान आंदोलन में से एक है। न्यूट्रल स्पाइन को बनाए रखने से इस तरह से आपकी ग्लूट मसल्स पर भार बढ़ता है और जब आप भारी-भरकम उठाते हैं तब भी आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होता है। चूंकि हिप-हिंगिंग के दौरान ग्लूट्स प्राइमरी मूवर्स होते हैं, इसलिए इस मांसपेशी समूह को ईमानदारी से प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है, जैसे आप अपने क्वाड्स या हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करते हैं।
इसके अलावा, मानव शरीर सद्भाव में कार्य करना पसंद करता है। स्क्वाट्स, लेग प्रेस और लेग कर्ल मुख्य रूप से आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करते हैं। परिणामस्वरूप आप मांसपेशियों के असंतुलन (कमजोर ग्लूट्स के कारण) का विकास करते हैं, और यह घुटने में दर्द, हैमस्ट्रिंग खींचने और आंसू का अग्रदूत हो सकता है। मजबूत और बड़े ग्लूट्स आपको भारी वजन उठाने, अधिक डेडलिफ्ट करने और यहां तक कि अधिक सिर दबाने पर भी मदद करेंगे। इतने सारे लाभों के बाद, यदि आप अभी भी अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं, तो यह आपका नुकसान है!
कैंपिंग गियर खरीदने के लिए सबसे अच्छी जगह
इन अभ्यासों के साथ एक मजबूत गधा बनाएँ
रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
सेट- ४
रिप्स- 6-10
टिप अपने glutes के माध्यम से वापस धक्का, और जब आप आते हैं, अपने बट गाल एक साथ निचोड़।
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
सेट- ३
रिप्स- 10-15
टिप प्रारंभ में, संतुलन एक मुद्दा होगा इसलिए हल्के भार के साथ शुरू करें।
डम्बल स्टेप अप्स
सेट- दो
रिप्स- 15-20
टिप सभी रेप्स को पहले एक पैर से करें और फिर दूसरे पर स्विच करें। कदम बढ़ाते और उतरते समय, सुनिश्चित करें कि पैर कठोर और कठोर हैं।
बारबेल हिप-थ्रस्ट
सर्दियों में ज़हर आइवी लता
सेट- दो
रिप्स- 15-20
टिप जैसा कि यह व्यायाम लोड को कम करता है बॉडीवेट्स या बहुत हल्के भार के साथ शुरू होता है। बेहतर परिणामों के लिए, अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें।
अब, उस गधे को ले जाना!
यश शर्मा एक पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी, काया एथलीट और व्यक्तिगत प्रशिक्षक हैं। विश्वास है कि फिटनेस कार्यात्मक होना चाहिए और लग रहा है कि केवल एक उत्पाद है। उसके साथ कनेक्ट करें फेसबुक तथा यूट्यूब ।
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