कॉलेज के छात्रों के लिए एक शानदार 3-दिन-ए-वीक फुल-बॉडी वर्कआउट प्लान जो समय पर छोटा हो
हर बॉडीबिल्डर को आप बॉडीबिल्डिंग वेबसाइटों, पत्रिकाओं आदि पर देख सकते हैं, जिम में घंटे और घंटे बिताने की वकालत करते हैं, प्रति सप्ताह 6 दिन, पेशी पाने के लिए हर दिन एक से दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं।
कुछ चीजें जो आपको उनके पालन करने से पहले समझनी चाहिए:
1. वे इसकी वकालत करने के लिए भुगतान कर रहे हैं और प्रति सप्ताह 6 दिन सीधे 3 घंटे के लिए कसरत कर रहे हैं।
2. आप ऐसा नहीं कर सकते।
टॉपो लाइन्स कैसे पढ़ें
आप कॉलेज के छात्र या कामकाजी पेशेवर हो सकते हैं। नियमित रूप से या कक्षाओं में भाग लेने के लिए आपके पास नौकरी हो सकती है। यदि आप सप्ताह में 6 दिन 2 घंटे जिम जाना शुरू करते हैं, तो यह आपकी नौकरी या कॉलेज पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
क्या इसका मतलब है कि आप लाभ नहीं कमा सकते हैं?
कदापि नहीं!
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको आवश्यकता है:
1. एक यांत्रिक अधिभार उर्फ लिफ्ट वजन बनाने के लिए और मजबूत हो।
2. एक प्राकृतिक लिफ्टर के रूप में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए अपने मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह 2 से 3x तक प्रशिक्षित करें।
3. समय के साथ प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएं।
4. सुसंगत रहें।
संगति यहाँ सब कुछ रौंद देती है। अनिवार्य रूप से, आपको एक योजना की आवश्यकता होती है जो स्थिरता को बढ़ावा देती है और यह अन्य कारकों को पूरा करती है।
व्यस्त कार्यक्रम के साथ ऐसा करने के लिए, आप करना शुरू कर सकते हैं पूरा शरीर प्रति सप्ताह 3x विभाजन करता है।
एक पूर्ण शारीरिक विभाजन कैसे काम करता है?
एक पूर्ण शरीर विभाजन एक कसरत है जहां आप यौगिक अभ्यास का उपयोग करके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं और कुछ सहायक कार्यों में फेंक देते हैं। यौगिक अभ्यास प्रति यूनिट समय में अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और उन्नत मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) का अतिरिक्त लाभ देते हैं।
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एक नमूना विभाजन इस तरह दिखेगा:
पहला दिन:
फूहड़ - 6 से 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
मशीन चेस्ट प्रेस - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
लाट पुलडाउन - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
किसान चलते हैं - 50 मीटर के 3 सेट
स्लीपिंग बैग और पैड कॉम्बो
तीसरा दिन:
बेंच प्रेस - 6 से 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
बैठी पंक्तियाँ - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
फेफड़े - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
वापस एक्सटेंशन - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
एब्स और बछड़ों - 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
दिन 5:
डेडलिफ्ट्स - 6 से 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
इनलाइन प्रेस - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
हाई टॉप ट्रेल रनिंग शूज़
वर्ष प्रार्थनाएँ - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्राइसप पुशडाउन - 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
वज़न उठाने का प्रशिक्षण - 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
एक भालू कनस्तर क्या है
उच्च मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दरों के अलावा, एक पूर्ण शरीर विभाजन के अन्य लाभ हैं:
1. यह समय बचाता है।
2. यह आपको बेहतर तरीके से ठीक होने में मदद करता है।
3. यह आपको अच्छी मात्रा में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
4. यह ऊर्जा खर्च बढ़ाकर वसा हानि की दर को बढ़ाता है।
5. यह आपके शेड्यूल में फिट बैठता है।
इसलिए, यदि आप समय पर कम हैं, लंबे समय तक काम करना चाहते हैं या लंबे समय तक अध्ययन के घंटे हैं, तो प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर को सुनना बंद करें और अपने प्रशिक्षण को इस तरह से प्रोग्राम करें कि आप चिपक सकें और आप लाभ कमा सकें।
लेखक जैव :
प्रतीक ठक्कर एक ऑनलाइन फिटनेस कोच हैं जिन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में माना जाता है जो चीजों को सही संदर्भ में रखकर और विज्ञान-आधारित सिफारिशें प्रदान करके प्रक्रिया को समझना आपके लिए आसान बना देगा। अपने खाली समय में, प्रतीक मनोविज्ञान के बारे में पढ़ना पसंद करते हैं या अपने प्लेस्टेशन पर खेलना पसंद करते हैं। उस पर पहुँचा जा सकता है thepratikthakkar@gmail.com अपनी फिटनेस से संबंधित प्रश्नों और कोचिंग पूछताछ के लिए।
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