5 गहन अभ्यास आपको ड्वेन 'द रॉक' जॉनसन की तरह राक्षस ट्राइसेप्स बनाने में मदद करने के लिए
जब लोग बड़े हथियार चाहते हैं, तो वे आम तौर पर केवल अपने मछलियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि बाइसेप्स ग्रह पर सबसे अधिक दिखाई जाने वाली मांसपेशी हैं! लेकिन यह वही है जहाँ आप गलत हैं। विशाल बंदूकें होने के लिए, आपको बाइसेप्स की तुलना में अपने ट्राइसेप्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप यह पहले से ही नहीं जानते हैं, तो मैं आपको बता दूं कि आपका लगभग 66% हिस्सा ट्राइसेप्स से बना है और बाकी बाइसेप्स है। जैसा कि नाम से ही पता चलता है, बाइसेप्स मांसपेशी समूह में दो के विपरीत ट्राइसप मांसपेशी समूह में तीन मांसपेशी प्रमुख हैं। आज मैं आपको ऐसे व्यायाम बताने जा रहा हूं जो आपको बड़े और मोटे ट्राइसेप्स बनाने में मदद करेंगे।
ट्राइसेप्स की शारीरिक रचना
चूंकि ट्राइसप मांसपेशी समूह के तीन प्रमुख हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम हर सिर के लिए एक व्यायाम शामिल करें। ट्राइसेप्स में तीन हेड्स लेटरल हेड (जो हॉर्सशू शेप बनाते हैं), मेडियल हेड और लॉन्ग हेड हैं। कोहनी का विस्तार करते हुए और हाथ को सीधा करने का कार्य मुख्य रूप से पार्श्व और औसत दर्जे के सिर द्वारा किया जाता है, लंबे सिर को अक्षांशों (पीठ की मांसपेशियों) के साथ जोड़ने के लिए जिम्मेदार है। अब, विभिन्न अभ्यास हैं जो ट्राइसेप्स को अलग करने के लिए किए जा सकते हैं लेकिन मैं आपको इस लेख में 5 सबसे प्रभावी बताऊंगा।
1) ग्रिप बेंच प्रेस को बंद करें
यह अभ्यास एक सामान्य बेंच प्रेस पर किया जाता है। आंदोलन एक बेंच प्रेस के समान है जिसमें एकमात्र अंतर पकड़ है जिसके साथ बारबेल को पकड़ा जाता है। जबकि एक बेंच प्रेस में, पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक है और हाथ की पकड़ बहुत करीब है। हाथों के बीच की दूरी वह दूरी होगी जो बार पर एक साथ रखे गए दोनों अंगूठों की तुलना में थोड़ी अधिक होती है।
दो) खोपड़ी कोल्हू
यह अभ्यास एक पृथक फ्लैट बेंच पर किया जाता है। यद्यपि आप सामान्य बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, आदर्श रूप से, ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर पर बेहतर प्रभाव के कारण ईज़ी बार की सिफारिश की जाती है। व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति तब होती है जब आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत होती हैं। धीरे-धीरे अपने सिर की ओर बारबेल को तब तक कम करें जब तक कि यह आपके चेहरे के ठीक ऊपर न पहुंच जाए और फिर इसे वापस उसी स्थान पर ले जाएं जहां आपने शुरुआत की थी। आप इस अभ्यास में भारी सेट के साथ-साथ ड्रॉप सेट भी कर सकते हैं।
3) पुली पुष्पाद
मुझे यकीन है कि यह अभ्यास पहले से ही आपके व्यायाम शासन का एक हिस्सा होना चाहिए, अगर आपने ट्राइसेप्स के यूनिवर्सल व्यायाम को याद नहीं किया है। ड्रॉप सेट, भारी सेट, आंशिक सेट, सनकी सेट आप इसे नाम देते हैं, आपके ट्राइसेप्स को काम करने के लिए चरखी मशीन पर हर तरह की कसरत की जा सकती है। सबसे अच्छी बात यह है कि इसके लिए आपको स्पॉटर की भी जरूरत नहीं है। चूँकि पुली और घुंडी आपके सामने है, आप अपने हिसाब से वज़न समायोजित कर सकते हैं। इस अभ्यास की भिन्नता में विभिन्न अन्य पकड़ जैसे वी-बार, रिवर्स ग्रिप, रोप ग्रिप आदि शामिल हैं।
4) ओवरहेड एक्सटेंशन
इस अभ्यास को डंबल की मदद से या उच्च चरखी में रस्सी का उपयोग करके भी किया जा सकता है। यह अभ्यास लंबे सिर पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, जो मैंने देखा है कि आमतौर पर बहुत से लोगों में कमजोर होता है। चूंकि लोग केवल चरखी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ट्राइसेप्स का लंबा सिर शायद ही प्रशिक्षित होता है। इस अभ्यास की भिन्नता में रस्सी या डंबल उठाने के लिए दोनों हाथों और एकल हाथ का उपयोग करना शामिल है।
5) बेंच डिप्स
यह मेरे पसंदीदा अभ्यासों में से एक है क्योंकि आपको इस अभ्यास को करने के लिए जिम उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है। आपको केवल दो बेंचों की आवश्यकता है जो लगभग समान ऊंचाई के हैं। अपने हाथों को एक बेंच पर रखें और दूसरे पर पैर। अब धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी भुजाएँ 90 डिग्री का कोण न बना लें। यह ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। कठिनाई स्तर को बढ़ाने के लिए आप अपनी गोद में वजन भी जोड़ सकते हैं।
अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) से हैं। वह के संस्थापक हैं वेबसाइट जहाँ वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड अकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से जुड़े हुए हैं। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप उसके माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं फेसबुक तथा यूट्यूब ।
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