पोषण

कितना प्रोटीन वास्तव में मांसपेशियों और खो फैट बनाने की जरूरत है

एक शब्द जो फिटनेस उद्योग से जुड़ा हुआ है और सर्वसम्मति से सहमत है कि अच्छा 'प्रोटीन' है।

मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? प्रोटीन।

वसा कम करना चाहते हैं? अधिक प्रोटीन खाएं।





आप जैसे हैं वैसे ही रहना चाहते हैं और अपनी फिटनेस बनाए रखना चाहते हैं? प्रोटीन खाएं।

प्रोटीन निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है लेकिन यह जानना अधिक महत्वपूर्ण है कि आपके लक्ष्य के लिए क्या सेवन है। इस जादुई मैक्रोन्यूट्रिएंट की आपको वास्तव में कितनी आवश्यकता है? विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) जैसे स्वास्थ्य संगठनों के अनुसार अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) आपके शरीर के वजन का 0.8 से 1 ग्राम प्रति किलोग्राम है। उदाहरण के लिए, 80-किलो पुरुष को अपने आरडीए को पूरा करने के लिए प्रति दिन 64 से 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। फिर, यह सिर्फ औसत जो के लिए है जो स्वस्थ रहना चाहता है। आपके मामले में, ऐसा नहीं है। आप इस लेख को पढ़ रहे हैं क्योंकि आपके पास मांसपेशियों के निर्माण और वसा को खोने जैसे एक फिटनेस लक्ष्य है, जबकि अपनी मांसपेशियों को संरक्षित करना। इन मामलों में, यह तर्कसंगत है कि आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है।



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आइए यहां दो लक्ष्यों पर चर्चा करें। एक दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करते हुए वसा खोना है और दूसरा मांसपेशियों को प्राप्त करना है।



लक्ष्य 1: लीन बॉडी मास को संरक्षित करते हुए वसा को कम करना

इन मामलों में, अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन इंटेक उच्च तृप्ति, आहार का पालन, वसा हानि और कम प्रोटीन आहार की तुलना में अधिक आहार संतुष्टि से जुड़ा हुआ है। जब आपका लक्ष्य वसा कम करना होता है, तो शरीर के वजन के 1.8 और 2.4 ग्राम प्रति किलो के बीच प्रोटीन की खुराक इनसे कम खुराक की तुलना में बेहतर परिणाम दिखाती है। 80 किलो के दोस्त के लिए, यह प्रति दिन 145 से 190 ग्राम प्रोटीन का अनुवाद करेगा।

एक मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में प्रोटीन की संतृप्त गुणवत्ता उच्च इंटेक को फायदेमंद बनाती है क्योंकि आप पूर्ण महसूस करेंगे और आहार पर्ची की संभावना बहुत कम हो जाएगी, भूख पर विचार करना एक लगातार समस्या हो सकती है जब आप एकल-डिजिट बॉडी फैट पर्वतमाला के लिए आहार लेते हैं।

लक्ष्य 2: निर्माण स्नायु

कितना प्रोटीन वास्तव में मांसपेशियों और खो फैट बनाने की जरूरत है© YouTube

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि वसा हानि प्रोटीन खुराक की तुलना में कम प्रोटीन खुराक मांसपेशियों पर निर्माण करने के लिए पर्याप्त है। जब आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 से 1.8 ग्राम की सीमा में प्रोटीन काम करेगा।

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मांसपेशियों को बनाने के लिए 80 किलो के दोस्त को 110 से 145 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी खाने की ज़रूरत होती है और अपेक्षाकृत अधिक प्रोटीन का सेवन उद्देश्य को हरा सकता है क्योंकि तृप्ति कारक बदले में आपको कम कैलोरी खा सकता है, जो मांसपेशियों या किसी भी वजन को प्राप्त करने में बाधा बन सकता है। लेख को संक्षेप में प्रस्तुत करने और प्रोटीन सेवन के संबंध में takeaway अंक देने के लिए, यहाँ के लिए लक्ष्य हैं:

सामान्य स्वास्थ्य - आपके शरीर के वजन का 0.8 से 1 ग्राम प्रति किलोग्राम।

वसा खोना और मांसपेशियों को संरक्षित करना - आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.8 से 2.4 ग्राम।

माशपेशियों को बढाना - आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 से 1.8 ग्राम।

मेन्सएक्सपी एक्सक्लूसिव: केएल राहुल

लेखक जैव:

प्रतीक ठक्कर एक ऑनलाइन फिटनेस कोच हैं जिन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में माना जाता है जो चीजों को सही संदर्भ में रखकर और विज्ञान-आधारित सिफारिशें प्रदान करके प्रक्रिया को समझना आपके लिए आसान बना देगा। अपने खाली समय में, प्रतीक मनोविज्ञान के बारे में पढ़ना पसंद करते हैं या अपने प्लेस्टेशन पर खेलना पसंद करते हैं। उस पर पहुँचा जा सकता है thepratikthakkar@gmail.com अपनी फिटनेस से संबंधित प्रश्नों और कोचिंग पूछताछ के लिए।

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