बड़ा खाने के लिए बड़ा खाएं? भोजन के साथ आपका चेहरा भरा हुआ नहीं है
'बड़े खाने के लिए बड़ा खाओ' - यह मैंने कभी सुना है शीर्ष 5 सबसे बेवकूफ फिटनेस उद्धरणों में से एक है।
क्यों?
टेटन क्रेस्ट ट्रेल वर्तमान स्थितियां
मुझे यहाँ विज्ञान के एक बिट के साथ शुरू करते हैं।
क्या आप कार्ब्स, फैट और प्रोटीन के बीच महत्वपूर्ण अंतर को जानते हैं?
उनमें से हर एक में ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन शामिल हैं। हालांकि सिर्फ प्रोटीन में नाइट्रोजन होता है। कोई भी नाइट्रोजन बिना प्रोटीन के निकलती है, जिसका अर्थ है कोई मांसपेशी नहीं। तो, अगर आप सोच रहे हैं कि सिर्फ ज्यादा खाने से आपको जुकाम होने वाला है, तो आप गलत हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके द्वारा जाने वाले आइस क्रीम के टब की संख्या, अपर्याप्त प्रोटीन की वजह से आपके काम करने की योजना नहीं चल रही है। अब, इससे पहले कि आप बहुत कम समय में पेशी के रूप में पेशी पर डालने की उम्मीद में घंटे के हिसाब से प्रोटीन शेक को कम करने का निर्णय लें, विचार करें कि आप वास्तव में कितनी तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
स्नायु लाभ
अधिकांश लोग मांसपेशियों की हानि के साथ वसा हानि की तुलना करने की गलती करते हैं जब वे दो बहुत अलग प्रक्रियाएं होती हैं। वसा खोने की तुलना में मांसपेशियों का निर्माण बहुत धीमी प्रक्रिया है। यही कारण है कि किसी के रूप में जल्दी से प्रगति करने की उम्मीद है जो एक वसा हानि यात्रा पर है एक व्यर्थ व्यायाम है। आपको अपने शरीर के वजन का 0.5-1% हर महीने मांसपेशियों के रूप में प्राप्त करने के लिए देखना चाहिए, और जब आप एक प्रशिक्षु के रूप में प्रगति करते हैं तो इससे काफी कम होता है। जब आप एक उन्नत स्तर के प्रशिक्षु होते हैं, तो शायद एक वर्ष में कुछ किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करना एक बहुत अच्छी प्रगति के रूप में देखा जा सकता है, इसलिए यह बहुत तेजी से वजन बढ़ाने का प्रयास नहीं करता है। आपके रखरखाव कैलोरी पर लगभग 200-300 कैलोरी का अधिशेष शुरुआत में अधिकांश व्यक्तियों के लिए बहुत अच्छा काम करता है, आप इसे अपनी प्रगति के अनुसार बदल सकते हैं।
प्रोटीन का सेवन
हालांकि दिन के लिए अपने लक्षित प्रोटीन लक्ष्यों को मारना प्रोटीन के सेवन के समय प्राथमिक फोकस होना चाहिए, लेकिन यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में प्रोटीन के प्रभाव को अधिकतम करना चाहता है, आपको प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान देना शुरू करना चाहिए । प्रोटीन खाने से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण के रूप में एक प्रक्रिया शुरू होती है जो मूल रूप से आप मांसपेशियों का निर्माण कैसे करते हैं। जितनी बार आप प्रोटीन खाते हैं, उतना ही आप अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को चालू रखने के लिए संकेत देते हैं। अब इससे पहले कि आप हर आधे घंटे में भोजन करना शुरू कर दें, याद रखें कि बहुत कम मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन करना वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के लिए संकेत नहीं देगा।
मैं प्रोटीन के साथ 4-6 भोजन का सुझाव देता हूं जो बॉडीवेट के 0.4 से 0.55 प्रति किलोग्राम के आसपास होता है। आप व्यक्तिगत पसंद के अनुसार भोजन की संख्या को स्पष्ट रूप से बदल सकते हैं। लेकिन एक दिन में 3 से कम भोजन करना वह नहीं है जिसे हम मांसपेशियों के निर्माण के लिए इष्टतम कहेंगे। अपने भोजन को फैलाना महत्वपूर्ण है। यदि आप इससे पहले प्रति दिन दो या तीन भोजन कर चुके हैं, तो इससे पहले कि मैं कुछ और को समायोजित करने से पहले बदलने से पहले देखूं।
अपने मैक्रो के बाकी सेट करें
एक बार जब आप अपने प्रोटीन का सेवन निर्धारित कर लेते हैं, तो बाकी मैक्रोज़ को सेट करना शेष काम होता है। जहां वसा और कार्बोहाइड्रेट का संबंध है, मुझे लगता है कि व्यक्तिगत झुकाव सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। हालाँकि, आपको वसा का सेवन बहुत कम नहीं करना चाहिए क्योंकि यह आपके हार्मोनल स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैं आपके कुल कैलोरी का 20% से कम वसा का सेवन नहीं करने की सलाह दूंगा और शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आ जाएगी।
निष्कर्ष
१। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन युक्त एक दिन में लगभग 4-6 भोजन लें।
दो। कुछ प्रोटीन और कार्ब्स प्री वर्कआउट खाएं।
३। कुछ प्रोटीन पोस्ट वर्कआउट खाएं।
चार। बहुमत के लिए 200-300 कैलोरी का अधिशेष पर्याप्त है।
५। वसा पर बहुत कम मत जाओ।
६। पहले प्रोटीन सेट करें, फिर वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ आराम करें।
।। कार्ब और वसा का सेवन व्यक्तिगत पसंद के अनुसार निर्धारित किया जाना चाहिए, या तो बाहर नहीं निकलना चाहिए।
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