भारतीय सेना के 1600 मीटर रनिंग टेस्ट को कैसे साफ़ करें पर अंतिम गाइड
प्रेस्टीजियस इंडियन आर्मी के पास अपने कैडेट्स को प्रशिक्षित करने के लिए एक सरल आदर्श वाक्य है: 'हम पहले आपको तोड़ते हैं, फिर आपको बनाते हैं'।
लड़के शारीरिक कष्ट के हफ्तों से गुजरते हैं और युद्ध के समय राष्ट्र की सेवा करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट होते हैं। एक बार जब सैनिकों को शामिल किया जाता है, तो सेना यह सुनिश्चित करती है कि वे (मानसिक और शारीरिक रूप से) चरम परिस्थितियों में भी अपने पूर्ण प्रदर्शन के लिए तैयार हों।
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हालाँकि, सेना आपके शामिल होने से पहले कुछ और आवश्यक शर्तें मांगती है।
पहला शारीरिक परीक्षण आपको साफ़ करने की आवश्यकता है 1600 M रन।
ध्यान दें : यह परीक्षा भारतीय सेना, नौसेना, वायु सेना और पुलिस और अर्धसैनिक बलों में समकक्ष रैंक के लिए गैर-कमीशन प्रविष्टियों के लिए आयोजित की जाती है।
1600 M को कवर करने के लिए आपको 5 मिनट और 45 सेकंड का समय मिलेगा, एक सेकंड और आप असफल होंगे। 5 मिनट 30-45 सेकंड में रन पूरा करने वाले लड़कों को ग्रुप 2 में लिया जाता है और 48 अंक आवंटित किए जाते हैं। जो लोग इसे 5 मिनट और 30 सेकंड या उससे कम समय में पूरा करते हैं, उन्हें ग्रुप 1 में लिया जाता है और उन्हें 60 अंक आवंटित किए जाते हैं।
सबसे बड़ी गलती
इस परीक्षण की तैयारी करने वाले एस्पिरेंट्स घंटों तक अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की कोशिश करते हैं। यह समय की पूरी बर्बादी है। व्यायाम विज्ञान में ity विशिष्टता ’नामक एक सरल सिद्धांत है- यदि आप लंबी छलांग की तरह simple कुछ’ में अच्छा प्राप्त करना चाहते हैं, तो बैले नृत्य के बजाय उस bal बात ’को करें।
न्यूनतम समय में 1600 मीटर की दौड़ पास करना केवल सहनशक्ति के बारे में नहीं है, इसके लिए गति और शक्ति की भी आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आपको उन सभी तीन क्षमताओं के अनुसार प्रशिक्षित करने और बढ़ाने की आवश्यकता है।
निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना आपको न्यूनतम समय में 1600M को कवर करने और 60 अंकों के साथ समूह 1 में सुरक्षित करने में मदद करेगी:
कसरत 1 : न्यूनतम समय में 1600 एम चलाएं
400 मीटर की दूरी को मापें और इसके 4 राउंड को न्यूनतम समय के साथ कवर करें। अगर पहले दिन आपको इस दूरी को तय करने में 7 मिनट का समय लगता है, तो अगले दिन 6 मिनट और 45 सेकंड का लक्ष्य रखें और धीरे-धीरे 5 मिनट और 30 सेकंड और नीचे आएं।
कसरत २ : 100 एम स्प्रिंट अधिकतम अंतराल
उपाय 100M दूरी और जितना हो सके स्प्रिंट करें। फिर धीरे-धीरे वापस चलें, अपनी सांस को छोड़ते हुए फिर से छिड़कें। इसे लगातार 10 मिनट तक दोहराएं। आपका लक्ष्य 10 मिनट में अधिकतम अंतराल को कवर करना चाहिए। अगर पहले दिन आप 10 मिनट में 5 लैप्स कर सकते हैं, तो अगली बार 6 का लक्ष्य रखें। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ अपने पिछले सर्वश्रेष्ठ को हराकर देखें।
कसरत ३ : फुल बॉडी हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग
यह वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए है ताकि 1600 M को तेजी से चलाया जा सके।
10 बेरेप्स के साथ शुरू करें, उसके बाद 10 जंप स्क्वैट्स, उसके बाद 10 बॉक्स जंप और आखिरी में 10 बॉडी वेट लंग्स (प्रत्येक पैर)। इसके 5 मिनट बाद आराम करें और इस चक्र को चार बार दोहराएं।
कहने की जरूरत नहीं है, आप इन सभी वर्कआउट को एक दिन में ही करने वाले नहीं हैं, क्योंकि यह बस आपको जला देगा। यहां बताया गया है कि आपको अपने प्रशिक्षण की व्यवस्था कैसे करनी है।
पहला दिन न्यूनतम समय में 1600 एम चलाएं
दूसरा दिन 100 एम स्प्रिंट अधिकतम लैप चलाएं
तीसरा दिन आराम
दिन 4 न्यूनतम समय में 1600 एम चलाएं
दिन 5 पूर्ण शरीर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण
दिन 6 आराम
दिन 7 बार-बार साइकिल चलाना
महत्वपूर्ण: वसूली को बढ़ावा देने के लिए आराम इस प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। शुरुआती चार हफ्तों के लिए प्रति दिन केवल एक बार सभी वर्कआउट करें। पांचवें सप्ताह से, प्रति दिन दो बार (सुबह और शाम) सभी वर्कआउट करें।
शुभकामनाएँ!
यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक YouTube चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है ताकि वे विज्ञान द्वारा समर्थित और आसानी से लागू होने वाले तरीकों से अपने लाभ को अधिकतम कर सकें। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram ।
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