स्टील की पीठ चाहते हैं? अपने वर्कआउट में इन 5 एक्सरसाइज को स्टेपल बनाएं
यदि आप उन लोगों में से हैं जो केवल अपने शो-ऑफ मसल्स (बाइसेप्स, चेस्ट या एब्स) पर काम करना पसंद करते हैं, तो आप कुछ अन्य लेख पर आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन यदि आप 2019 में वापस वी-टेपर मजबूत बनाना चाहते हैं, फिर मैं आपको यह पूरा लेख पढ़ने का सुझाव देता हूं।
मुझे पता है कि यह आपके शुरुआती वर्षों के प्रशिक्षण के दौरान होता है, जब आप वास्तव में अपनी पीठ पर काम नहीं करते हैं क्योंकि आप हर सेट के बाद वास्तव में अपनी पीठ को दर्पण में नहीं देखते हैं। हालांकि, जब आपने अपने प्रशिक्षण में कुछ साल बिताए हैं, तो आपको उस V- टेपर मोटी पीठ के महत्व का एहसास होता है।
इस लेख में, मैं आपको 5 अभ्यास बताने जा रहा हूं जो आपको 2019 में उस वी-टेपर और मोटी पीठ के निर्माण के लिए करना चाहिए:
1. बारबेल डेडलिफ्ट
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पीठ के सभी व्यायामों का राजा डेडलिफ्ट है। यह केवल आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम नहीं है, बल्कि यह वास्तव में आपकी पूरी तरह से पीछे की श्रृंखला पर काम करता है। हालाँकि, मैं सुझाव दूंगा कि डेडलिफ्ट सिर्फ नंबर गेम के बारे में नहीं होना चाहिए जहाँ आप अपने नवीनतम डेडलिफ्ट नंबरों को दिखाते हैं।
अपनी पीठ की मांसपेशियों में अच्छी हाइपरट्रॉफी का निर्माण करना आपके डेडलिफ्ट नंबरों को झपटने की तुलना में थ्रोट सही तकनीक और गति की सीमा के साथ करना है। इस प्रकार, बारबेल में प्लेटों को जोड़ने की तुलना में दिमाग और मांसपेशियों के कनेक्शन पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
2. पुल-अप्स
आप कह सकते हैं कि मैं यहां पक्षपाती हूं, लेकिन मुझ पर भरोसा करें, पुल-अप को छोड़कर कोई अन्य अभ्यास आपको ऊपरी स्तर के सक्रियण का समान स्तर प्रदान नहीं करता है। यदि आप एक शुरुआत हैं, तो आपको इसे प्रदर्शन करने में मुश्किल हो सकती है, इसलिए मैं आपको सुझाव दूंगा कि आप स्पॉटटर की मदद लें या यदि आपका जिम एक है तो सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करें।
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इसके अलावा, अपने वर्कआउट में जल्दी-जल्दी पुल-अप करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, क्योंकि हो सकता है कि आप अपने वर्कआउट के बाद वाले हिस्से के दौरान उन्हें उतनी ही तीव्रता से नहीं कर पाएंगे। उस फॉर्म का उल्लेख नहीं करना यहां भी महत्वपूर्ण है और पुलअप शुरू करने से पहले स्कैपुला को वापस लेना चाहिए।
3. टी-बार पंक्तियाँ
यदि कोई एक व्यायाम है जिसने अर्नोल्ड के युग से वापस वर्कआउट में एक प्रधान सेवा की है, तो यह टी-बार पंक्तियाँ हैं। यदि आपकी पीठ की मांसपेशियां बीच से कमजोर हैं, तो टी-बार्स आपका सबसे अच्छा दांव है। एक तटस्थ पकड़ टी-बार एक ही समय में आपके rhomboids, teres और जाल की मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिससे आपको उस कोबरा आकार की मोटी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है।
इस अभ्यास के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि भले ही आपके जिम में कोई विशेष टी-बार स्टेशन नहीं है, फिर भी आप इस अभ्यास को एक बारबेल और मुक्त भार के साथ कर सकते हैं।
4. सिंगल आर्म डंबल रोइंग
सिंगल आर्म डंबल रोइंग आपके बैक वर्कआउट में कुछ एकतरफा आंदोलनों को शामिल करने का एक आदर्श तरीका है। यह आपको भारी भार उठाने और गति की एक इष्टतम श्रेणी का प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। यदि आप अपनी समग्र पीठ की मांसपेशियों को हिट करना चाहते हैं तो न केवल ऊपरी लटों को, बल्कि तटस्थ रीढ़ की स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें।
आम तौर पर, लोग अक्सर कमजोर पीठ के निचले हिस्से के बारे में शिकायत करते हैं, ठीक है, उनमें से अधिकांश एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने में विफल होते हैं और इस प्रकार केवल अपने ऊपरी अक्षांश पर काम करते हैं।
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5. ग्रिप पुल डाउन को बंद करें
द लाट-पुल डाउन एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे लोग हमेशा अपने बैक वर्कआउट में करते हैं। मुझे यकीन है कि आप अपनी यात्रा के पहले दिन से जिम भी कर रहे होंगे। इस प्रकार, लेट-पुल डाउन के बजाय, मैंने इस वर्कआउट में बदलाव को शामिल किया है।
इसे नीचे क्लोज़-ग्रिप पुल कहा जाता है, जहां आप एक ही आंदोलन करेंगे, लेकिन दूसरी पकड़ के साथ। इस आंदोलन को करने के लिए क्लोज ग्रिप हैंडलबार का उपयोग करें। यह आपको लेटे-एक्टिवेशन का समान स्तर देगा, यदि कम नहीं है, और आपको व्यायाम के बदलाव की भी पेशकश करेगा।
अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रीशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) से हैं। वह वेबसाइट का संस्थापक है जहां वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड एकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से निकटता से जुड़ा हुआ है। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप फेसबुक और यूट्यूब के माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं।
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