यह एक खाली पेट पर काम करते हुए आप अपनी मांसपेशियों को कैसे मारते हैं
शुरू करने से पहले, मैं इसे स्पष्ट कर दूं। यह टुकड़ा धार्मिक भारोत्तोलकों के लिए है ना कि सप्ताहांत जिम बंदरों के लिए। इसलिए, यदि आपका दिन आपके जिम के समय के आसपास नहीं घूमता है, तो यह आपके लिए नहीं है। अब, एक बात के बारे में बात करते हैं जो ज्यादातर भारोत्तोलकों द्वारा अनदेखी की जाती है- पूर्व-कसरत और इंट्रा-कसरत पोषण। पहले चीजें पहले- वर्कआउट से पहले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स और डंकिंग एनर्जी ड्रिंक्स पीना, प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन नहीं है। हर्गिज नहीं! सब से बुरी बात यह है कि कार्डियो सत्रों को बिल्कुल खाली पेट मार रहा है जो आजकल एक प्रवृत्ति बन गया है। यदि आप एक खाली पेट पर कसरत करते हैं, तो लाभ या प्रभावी वजन घटाने के बारे में भूल जाएं।
भोजन समय और इंसुलिन स्पाइक्स को समझें
आपके आहार का समय मायने रखता है। आपकी मांसपेशियों को प्री, इंट्रा और पोस्ट वर्कआउट के दौरान प्रोटीन अवशोषण के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील है। एक और मुख्य बात इंसुलिन स्पाइक है जो आपके द्वारा तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को पचाने के बाद अधिकतम पर है। यह प्री-वर्कआउट भोजन कार्ब्स और प्रोटीन को रक्तप्रवाह में पेश करता है और इंसुलिन की वृद्धि करता है जो बाद में ग्लाइकोजन में बदलकर वर्कआउट को शक्ति देता है। उपभोग के बाद 30-45 मिनट के बीच इंसुलिन का उछाल अधिकतम होता है। मांसपेशियों को प्रोटीन के वाहक के रूप में इंसुलिन के बारे में सोचो। हालांकि प्रोटीन और कार्ब्स खपत के बाद भी रक्त प्रवाह में हो सकते हैं, इंसुलिन की वृद्धि लंबे समय तक नहीं होती है।
इंट्रा-वर्कआउट बीसीएए उपभोग की आवश्यकता
चूँकि शरीर के पास भोजन करने के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत कोई ग्लाइकोजन नहीं होता है, यह ग्लाइकोजन बनाने के लिए मांसपेशियों से अमीनो एसिड को तोड़ना शुरू कर देता है। यही कारण है कि गंभीर भारोत्तोलकों के लिए BCAAs की 'कसरत के दौरान' दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। खाली पेट भी एपिनेफ्रीन और कोर्टिसोल के लिए एक खेल का मैदान है। जबकि एपिनेफ्रीन ग्लाइकोजन के निर्माण में कटौती करता है, कोर्टिसोल ग्लाइकोजन बनाने के लिए प्रोटीन पर फ़ीड करता है। इसलिए, प्रोटीन और अमीनो एसिड जो आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने चाहिए थे, बल्कि शरीर को काम करने के लिए ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है।
प्री-वर्कआउट प्रोटीन और स्नायु नरभक्षण
जबकि प्री-वर्कआउट कार्ब की खपत को अक्सर सलाह दी जाती है, प्री-वर्कआउट प्रोटीन की खपत को अनदेखा किया जाता है। यह कसरत के दौरान है कि मांसपेशियों को प्रोटीन के उपयोग के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील है। लेकिन अगर आपके पास आपके सिस्टम में कोई भी नहीं है, तो मांसपेशी नरभक्षी बन जाती है यानी वे खुद खाना शुरू कर देंगे। इसलिए, कोई मांसपेशी विकास नहीं।
आपको क्या करना चाहिए
प्रोटीन का उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है और ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान नहीं करना है। ईंधन स्रोत के रूप में प्रोटीन के उपयोग को रोकने के लिए और इंसुलिन के स्तर को इष्टतम रखने के लिए, कसरत में जाने से कम से कम 30-40 मिनट पहले प्रोटीन, कार्ब्स और वसा युक्त संतुलित भोजन का सेवन करें। वर्कआउट के दौरान, BCAAs और पोस्ट वर्कआउट पर घूंट लें, एक उच्च प्रोटीन और मध्यम वसा और कार्ब भोजन का सेवन करें।
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