मिथक या सच्चाई: क्या आपको पर्याप्त मांसपेशियों के विकास के लिए नियमित रूप से असफल होने तक प्रशिक्षण लेना चाहिए?
यदि आप मुझसे पूछें, एक कोच के रूप में मैं प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के बारे में सबसे अच्छी बात महसूस करता हूं, तो मैं कहूंगा कि यह प्रकृति में व्यक्तिपरक है। और, यदि आप मुझसे पूछें कि सबसे खराब हिस्सा कौन सा है, तो अनुमान लगाएं, मेरा उत्तर वही रहता है जो प्रकृति में व्यक्तिपरक है। जब मांसपेशियों के निर्माण प्रोटोकॉल की बात आती है, तो निश्चित रूप से, कुछ बुनियादी अतिवृद्धि सिद्धांत होते हैं। हालांकि, मैं फिर भी कहूंगा कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए कोई निश्चित अंगूठे का नियम नहीं है। विभिन्न अभ्यास हैं जो आपको मांसपेशियों को पैक करने की अनुमति देते हैं। इस लेख में मैं जिन अभ्यासों पर प्रकाश डालूंगा उनमें से एक है मांसपेशियों को असफलता का प्रशिक्षण देना। क्या आपको अपनी मांसपेशियों को विफलता के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए? आइए इस गलत अवधारणा के पीछे के कुछ विज्ञान को समझते हैं।
मर्मोट क्वासर बनाम घोस्ट व्हिस्परर
तीव्रता और मांसपेशियों की वृद्धि
मैं अपने अधिकांश लेखों में इसका उल्लेख करता रहा हूं कि मांसपेशी अतिवृद्धि प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत पर निर्भर करती है। जिसका अर्थ है, अपने लाभ को बढ़ाने के लिए, आपको अपने कसरत की तीव्रता को बदलते रहना चाहिए (अक्सर नहीं)। उदाहरण के लिए, यदि आप 8-10 प्रतिनिधि के लिए 100 किग्रा बेंच प्रेस करते हैं, तो भार को 110 किग्रा तक बढ़ा दें। या, 10 प्रतिनिधि से अधिक करने का प्रयास करें और जब तक आपकी मांसपेशियां अधिक प्रतिनिधि करने में विफल न हों, तब तक प्रदर्शन करते रहें। अब यह प्रशिक्षण जब तक आपकी मांसपेशियों की थकान और प्रदर्शन करने में विफल हो जाता है, तब तक इसे विफलता तक प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है। अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने से शरीर को अधिकतम मांसपेशी फाइबर की भर्ती करने की अनुमति मिलती है। यह आगे और अधिक EPOC (व्यायाम के बाद की अधिक खपत) उत्पन्न करता है जो मूल रूप से क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान एक उत्पादक घटना है।
असफलता तक प्रशिक्षण, हाँ या नहीं?
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जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों का निर्माण बहुत व्यक्तिपरक है। इसलिए, इस प्रश्न का उत्तर 'निर्भर' है। एक बिंदु पर जहां विफलता के लिए प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप बेहतर मांसपेशी अतिवृद्धि हो सकती है, दूसरी ओर, यह अति प्रशिक्षण चरण में भी समाप्त हो सकता है। एक ओवर ट्रेनिंग चरण सप्ताह के लिए आपके बाद के वर्कआउट को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपनी पीठ की मांसपेशियों को इस सिद्धांत के साथ प्रशिक्षित किया है, तो संभावना है कि आपका इरेक्टर स्पाइना समूह, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स कुछ दिनों तक खराब रहेंगे। अब यह आपके अगले लेग वर्कआउट में बाधा डालेगा, खासकर यदि आप स्क्वाट करने की योजना बना रहे हैं। इसलिए, विफलता के लिए प्रशिक्षण वास्तव में उत्पादक हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब यह आपके प्रशिक्षण विभाजन के अनुकूल हो।
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प्रो टिप: यदि आप इस प्रशिक्षण अभ्यास के दीवाने हैं, तो आप केवल इतना कर सकते हैं कि असफलता के सभी सेटों को करने के बजाय, असफलता तक अपने अंतिम कसरत को करना पसंद करें।
जमीनी स्तर: अपने वर्कआउट के हर सेट में फेलियर सेट को शामिल करने से बचें, बल्कि इस टूल को अपने वर्कआउट के आखिरी सेट के लिए फिनिशर के रूप में सुरक्षित रखें।
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