इन 5 एक्सरसाइज से करें अपने रियर डेल्टोइड्स को दहाड़ें
आप अपने पिछले डेल्टोइड्स को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं। वहाँ तुम जाओ, इसे लगाने का कोई और तरीका नहीं है। अधिकांश भारोत्तोलक इस मांसपेशी की उपेक्षा करते हैं और इसे सीधे प्रशिक्षित नहीं करते हैं। परिणाम है - कमजोर और पुनी रियर डेल्टोइड्स। आपके सामने के डेल्टोइड के पीछे स्थित, यह पेशी प्रमुख रूप से कम प्रशिक्षित रहती है। यहाँ 5 सबसे अच्छे व्यायाम हैं जो रियर डेल्टॉइड को सक्रिय करने के लिए हैं।
रियर डेल्टोइड्स: उत्पत्ति और कार्य
पिछला डेल्टोइड्स डेल्टोइड समूह की प्रमुख मांसपेशियों में से एक है। अन्य दो पूर्वकाल डेल्टोइड्स और पार्श्व डेल्टोइड्स हैं। रियर डेल्टोइड्स स्कैपुला ब्लेड के निचले किनारे से निकलते हैं और ह्यूमरस के पार्श्व सिर पर सम्मिलित होते हैं। रियर डेल्टोइड्स के मूल कार्य अनुप्रस्थ कोहनी अपहरण, कंधे का विस्तार, कंधे का अनुप्रस्थ विस्तार और कंधे का बाहरी घुमाव हैं।
आपके रियर डेल्टोइड्स के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम नीचे दिए गए हैं:
1. चेहरा खींचता है
फेस पुलिंग एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम है। आमतौर पर केबल चरखी मशीन से जुड़ी रस्सियों का उपयोग करके प्रदर्शन किया जाता है। इस तरह आपको फेस पुलिंग करनी है:
क) अपनी छाती को फुलाकर रखते हुए, चरखी मशीन के सामने खड़े हो जाएं।
ख) केबलों से जुड़ी रस्सियों को एक तटस्थ पकड़ (एक दूसरे के सामने हथेलियाँ) के साथ पकड़ें।
सी) अपनी कोहनी को अगवा रखते हुए रस्सी को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचे।
घ) केबल का कोण 180 डिग्री (अपने कंधों की लाइन में) या 30-45 डिग्री ऊंचा रखें।
2. बैठे ऊपरी उच्च पंक्ति मशीन
अपने रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करने के लिए एक बहुत ही सटीक और स्थिर व्यायाम, यह अभ्यास शुरुआती और मध्यवर्ती दोनों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप इसे इस तरह से करते हैं-
सेवा मेरे) अपने आप को सीधा और टाइट रखते हुए सीटेड रो मशीन पर बैठ जाएं।
ख) अपहृत कोहनियों से हैंडल को पकड़ें और अपनी ओर खींचे।
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सी)पीहर बार जब आप खींचते हैं और इसे धीरे-धीरे छोड़ते हैं।
घ) यदि आप लम्बे या छोटे हैं, तो उसी के अनुसार सीट को समायोजित करें।
3. डंबेल के साथ प्रवण उच्च पंक्तियाँ
यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए नहीं है क्योंकि इसमें बहुत अधिक स्थिरता और अभ्यास की आवश्यकता होती है।
सेवा मेरे) अपनी छाती को 30/45 डिग्री झुकी हुई बेंच पर प्रवण स्थिति में रखें। प्रारंभिक स्थिति लगभग छाती समर्थित बेंड-ओवर डंबल पंक्ति की तरह है।
ख) अपनी कोहनियों को अगवा रखते हुए डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। हर बार जब आप खींचते हैं तो पीछे के डेल्टोइड्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपनी कोहनी से नीचे खींचें।
सी) इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी गर्दन को हमेशा न्यूट्रल रखें।
4. रिवर्स पेक दिसंबर फ्लाई
रिवर्स पीईसी डीसी फ्लाई एक आइसोलेशन मूवमेंट है और एक और स्थिर बदलाव है जो आपके रियर डेल्टोइड्स को काम करता है। इस अभ्यास में एकमात्र चुनौती एक उचित पीईसी-डीसी मशीन की अनुपलब्धता है। आपको यह अभ्यास कैसे करना है:
सेवा मेरे) एक पीईसी-डीईसी मशीन पर बैठें जबकि आपका चेहरा और छाती मशीन की तरफ होनी चाहिए। आपकी छाती को एक समर्थित स्थिति में होना चाहिए।
ख) हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और रिवर्स फ्लाई करने के लिए अपने हाथों को साइड में ले जाएं।
5. स्टैंडिंग हाई केबल फ्लाई
यह फिर से एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो आपके रियर डेल्टोइड्स को सटीक रूप से लक्षित करता है।
सेवा मेरे) चरखी मशीन के केंद्र में खड़े हो जाओ और चरखी को उचित ऊंचाई पर समायोजित करें।
ख) बाएं चरखी को अपने दाहिने हाथ से और दाएं चरखी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, उन्हें अपने सामने एक प्रारंभिक स्थिति के रूप में पार करें।
सी) अपनी कोहनी झुकाए बिना अपनी बाहों को पीछे और बाहर ले जाकर आंदोलन शुरू करें।
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