क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस या बार डिप्स: कौन सा व्यायाम बेहतर ट्राइसेप्स बनाता है?
बड़े, रिप्ड आर्म्स हर आदमी का सपना होता है। अफसोस की बात है कि बहुत से लोग उस सपने को सच होते नहीं देखेंगे। ठीक है, कम से कम जब तक वे अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना शुरू नहीं करते हैं, जैसे वे करने वाले हैं। सबसे बड़ी गलती सबसे अधिक है bicep को प्रशिक्षित करना और ट्राइसेप्स की उपेक्षा करना। यदि आप नहीं जानते, तो हथियारों में 65% ट्राइसेप्स और केवल 35% बाइसेप्स होते हैं। हाँ, ट्राइसेप्स बांह की सबसे बड़ी मांसपेशियाँ हैं। इसलिए, समग्र हाथ के विकास का गवाह बनने के लिए, ट्राइसप प्रशिक्षण जाने का तरीका है। किसी के लिए भी जिन्होंने अपनी बाहों पर काम किया है, तो सवाल उठता है: क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस या बार डिप्स? दो कंपाउंड आंदोलनों में से कौन सा एक बेहतर ट्राइसिप बिल्डर है? जवाब खोजने के लिए खुदाई करते हैं।
ज्वाइंट एक्शन और मसल्स क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस और बार डिप्स में शामिल हैं
प्राथमिक मांसपेशियां: पूर्वकाल डिल्टोइड्स और ट्राइसेप्स ब्राची
भालू गदा बनाम काली मिर्च स्प्रे
ज्वाइंट एक्शन: क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस और पैरेलल बार डिप्स दोनों में लगभग समान संयुक्त क्रिया होती है, जो शोल्डर फ्लेक्शन और एल्बो एक्सटेंशन है। एकमात्र अंतर जो समानांतर बार डिप्स के साथ होता है, कंधे की तटस्थ स्थिति से परे विस्तार होता है।
समानांतर बार डिप्स
समानांतर बार डिप्स एक पुराने स्कूल ट्राइसप बिल्डर हैं। यह कोहनी को पास रखते हुए एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ समानांतर सलाखों के एक सेट पर किया जाता है। व्यायाम आरंभ करने के लिए, अपनी कोहनियों को ऊपर उठाते हुए सलाखों पर लटकें और फिर अपने शरीर को एक ऊपर की ओर धड़ के साथ नीचे लाएं और आपकी छाती को फुलाए। जब कोहनी का कोण 90 डिग्री के आसपास होता है, तो हम इसे फिर से प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ा देते हैं।
प्रभावशीलता और सुरक्षा
यह अभ्यास कितना प्रभावी है? मेरी राय में, यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है लेकिन कंधे के जोड़ को बहुत अधिक जोखिम में डालता है। इस अभ्यास को करते समय, कंधे की विस्तार सीमा आमतौर पर इसकी तटस्थ सीमा से परे हो जाती है (45-60 डिग्री इसकी तटस्थ सीमा होती है)। इस अभ्यास में, लोग खुद को नीचे गिराते हैं, लोग अक्सर 90 डिग्री या उससे अधिक तक कंधे का विस्तार करते हैं, जिससे भेद्यता बढ़ जाती है। यह कंधे के जोड़ के पूर्वकाल स्नायुबंधन पर अनुचित तनाव डालता है और इससे लंबे समय में कंधे की गंभीर समस्या हो सकती है।
लेकिन क्या मैं व्यापक कंधों के तनाव से बचकर समानांतर बार डिप्स कर सकता हूं?
बेशक आप कर सकते हैं, लेकिन इस अभ्यास को मात्र 45- 55-डिग्री कंधे के विस्तार में करने से, आंदोलन की सीमा लगभग आधी हो जाती है, जिससे यह ट्राइसेप्स के लिए कम प्रभावी हो जाता है।
ग्रिप बेंच प्रेस को बंद करें
फिर से, एक महान जन बिल्डर, जब ट्राइसेप्स के निर्माण की बात आती है, तो क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस सबसे अधिक विशिष्ट कोचों का पसंदीदा विकल्प रहा है। यह नियमित फ्लैट बेंच प्रेस के समान है, लेकिन एकमात्र अंतर ग्रिप चौड़ाई और कोहनी आंदोलन में है। यहाँ कोहनी सनकी चरण में टक रहे हैं। इस अभ्यास के लिए आदर्श पकड़ कंधे की चौड़ाई या कंधों की तुलना में थोड़ी संकीर्ण है। बहुत अधिक संकरी होने से कलाई के जोड़ पर अनुचित दबाव पड़ेगा जो कि प्रशिक्षित करने का स्मार्ट तरीका नहीं है।
प्रभावशीलता और सुरक्षा
खैर, मेरी राय में यह शायद सबसे अच्छा ट्राइसप मास बिल्डर है। निम्नलिखित कारण हैं कि क्यों-
1) चूंकि आपकी रीढ़ इस अभ्यास में तटस्थ और समर्थित है, इसलिए आप अच्छी मात्रा में वजन उठा सकते हैं।
दो) यहां तक कि कंधे के मुद्दों वाले लोग इस अभ्यास को करने के लिए खर्च कर सकते हैं।
3) नर और मादा दोनों इसे आसानी से कर सकते हैं जब यह समानांतर बार डिप्स की बात आती है, तो यह ज्यादातर मादाओं के लिए एक बड़ी चुनौती है।
4) कंधे की संयुक्त गति इसकी सबसे मजबूत और सबसे सुरक्षित श्रेणी में होती है।
निष्कर्ष
दोनों अभ्यास ट्राइसेप विकास के लिए प्रभावी साबित हुए हैं। हालाँकि, सुरक्षा के दृष्टिकोण से, क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस ऊपरी हाथ ले जाता है। नोट: यदि आपके पास पहले से ही कुछ कंधे की समस्या है, तो समानांतर बार डिप्स से सख्ती से बचें।
रचित दुआ सामान्य और विशेष आबादी (चिकित्सा मुद्दों, वृद्धावस्था वाले लोगों, गर्भवती महिलाओं और बच्चों) और एक प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ के लिए एक उन्नत K11 प्रमाणित फिटनेस कोच है। आप उसके संपर्क में आ सकते हैं फेसबुक तथा instagram ।
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