बड़े बाइसेप्स और ट्राइसेप्स उगाने के 5 तरीके
'आपके पास कभी भी बड़े बाइसेप्स नहीं हो सकते।' अगर आप लिफ्टिंग में रहे हैं तो आपने यह बहुत सुना होगा। लगभग हर कोई अपने बाइसेप्स को और अधिक आकार देने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है। वे विशेष कार्यक्रमों का पालन करते हैं, हर दिन शस्त्र दिवस की तरह काम करते हैं, कई बॉडी बिल्डरों का पालन करते हैं और उनके 'उन्नत' मांसपेशियों के निर्माण के रहस्यों और तकनीकों का कोई परिणाम नहीं होता है। ऐसा होने का मुख्य कारण बुनियादी बातों का अभाव है। इस टुकड़े में, मैं आपको शीर्ष पांच चीजें दूंगा जो आप करना शुरू कर सकते हैं यदि आप अपनी बाहों को बढ़ाना चाहते हैं।
1. एक कैलोरी अधिशेष में खाओ
पोषण जिम जाने वाली अधिकांश आबादी के अत्यधिक अनदेखी पहलुओं में से एक है। हर कोई सबसे उन्नत दिनचर्या का पालन करना चाहेगा, जादू के होनहार, टोना-टोटका आश्वासन देने वाले पूरक का सेवन करना चाहेगा, लेकिन एक बार भी वे यह नहीं देखना चाहेंगे कि वे क्या खाते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए। और हां, इसका मतलब यह नहीं है कि हर किसी को कैलोरी सरप्लस में खाना चाहिए। मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए आपको अपने शरीर में वसा के मामले में भी कम होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप पहले 10 - 17% शरीर में वसा की सीमा में हैं और फिर केवल अधिशेष में खाएं यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है। यदि आप १८% और उससे अधिक हैं, तो पहले १० - १२% की सीमा में कटौती करें और फिर थोक में।
2. ट्रेन शस्त्र सीधे
बहुत साधारण! यदि आप बड़ी भुजाएँ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बहुत सारे लोग हैं जो 'मैं भारी रो और पुल कर रहा हूं, या मैं भारी बेंच कर रहा हूं' या 'मैं केवल क्रॉसफिट या कार्यात्मक करता हूं' जैसा मामला बनाते हैं। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपको उन व्यायामों को नहीं करना चाहिए जो आपको पसंद हैं। लेकिन अगर आप अपनी बाहों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, तो बस उन्हें प्रशिक्षित करें।
डेरा डाले हुए भोजन खाने के लिए तैयार
3. आर्म ट्रेनिंग को प्राथमिकता दें
ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि जिस चीज को आप प्राथमिकता देते हैं वह आपको बेहतर परिणाम देगी। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बेंच प्रेस और अपनी बारबेल पंक्तियों में बेहतर होना चाहते हैं, तो आप उस सत्र में पहले अभ्यास करने वाले अभ्यास में बेहतर हो जाएंगे।
यदि आप पहले बेंच करते हैं, तो आप पंक्तियों की तुलना में अपनी बेंच पर अधिक मजबूत होंगे।
यदि आप पहले पंक्ति में हैं, तो आप बेंच की तुलना में इस पर मजबूत हो जाएंगे। इसलिए यदि आप मजबूत और मस्कुलर आर्म्स पाना चाहते हैं, तो पहले सत्र के दौरान उन्हें प्रशिक्षित करें।
सभी समय के शीर्ष योद्धा
मेरे एथलीटों के लिए, यदि वे बड़े हथियार बनाना चाहते हैं, तो मैं मेसोसायकल/प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाता हूं जहां उन ६ से १२ सप्ताह के दौरान हथियारों को प्राथमिकता दी जाती है।
4. ट्रेन शस्त्र अधिक बार
जिम में अधिकांश प्रशिक्षु क्लासिक ब्रो-स्प्लिट जैसे चेस्ट डे, बैक डे, शोल्डर डे आदि करते हैं। अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि समान मात्रा (कुल सेट) पर, अधिक आवृत्ति बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत के साथ जुड़ी हुई है। लाभ, वसूली, और प्रदर्शन। इसलिए अगर आप हफ्ते में सिर्फ एक बार आर्म्स ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो उस नंबर को हफ्ते में 2-3 बार पुश करें।
5. ट्राइसेप्स को न करें नजरअंदाज
इस तरह मुझे यह याद है, त्रि - तीन, द्वि - दो। आपके ट्राइसेप्स आपके बाइसेप्स की तुलना में एक बड़ी मांसपेशी हैं। बहुत से लोग बस बहुत सारे बाइसेप्स कर्लिंग करते हैं और ट्राइसेप्स के काम को पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं क्योंकि वे बड़े आर्म्स को बड़े बाइसेप्स के साथ जोड़ते हैं। तथ्य यह है कि आपके ट्राइसेप्स का निर्माण जितना बेहतर होगा, आपकी बाहें उतनी ही बड़ी दिखेंगी।
बड़े हथियार चाहते हैं? ट्राइसेप्स को नजरअंदाज न करें।
प्रतीक ठक्कर एक ऑनलाइन फिटनेस कोच हैं, जिन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में माना जाता है जो चीजों को सही संदर्भ में रखकर और विज्ञान-आधारित सिफारिशें प्रदान करके प्रक्रिया को समझना आपके लिए आसान बना देगा। अपने खाली समय में, प्रतीक को मनोविज्ञान के बारे में पढ़ना या अपने PlayStation पर खेलना पसंद है। वह यहां पहुंचा जा सकता है thepratikthakkar@gmail.com आपके फिटनेस से संबंधित प्रश्नों और कोचिंग पूछताछ के लिए।
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