5 एब एक्सरसाइज एक रॉक सॉलिड मिड-सेक्शन बनाने के लिए
तो आप सिक्स पैक एब्स चाहते हैं? मुझे यह खुशखबरी तब दें: आप पहले से ही उनके पास हैं। हां, अगर आप सीधे खड़े हो सकते हैं, तो आपके पास एब्स नहीं हैं। यह सिर्फ इतना है कि वे दृश्यमान नहीं हैं क्योंकि आपके शरीर में वसा प्रतिशत अधिक है और आप उन्हें प्रशिक्षित नहीं करते हैं। यद्यपि एक दृश्यमान छह पैक एब्स के लिए प्राथमिक कारक हमेशा आपके शरीर में वसा प्रतिशत होता है, यह आपके कोर को मजबूत बनाने और उन्हें प्रशिक्षित करके परिभाषित करने के लिए समझ में आता है। नीचे दिए गए अभ्यासों से आप प्रत्येक कोण से अपने कोर को मार सकते हैं और यदि आप एक संरचित आहार का पालन करते हैं, तो आपके पेट कुछ ही समय में दिखाई देंगे।
लटकता हुआ घुटने उठाता है
मेरी व्यक्तिगत पसंदीदा और आपकी कोर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, घुटने को उठाता है। यदि आप एक परिष्कृत जिम में जाते हैं, तो आपके पास एक हाथ का दोहन होगा जिसमें आप अपनी कोहनी रख सकते हैं और फिर व्यायाम कर सकते हैं। यदि यह उपलब्ध नहीं है, तो इस अभ्यास को करने के लिए पुल बार का उपयोग करें। हालांकि यह व्यायाम आपके पूरे कोर पर काम करता है, लेकिन यह आपके निचले पेट से अधिक मांसपेशियों को भर्ती करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने शरीर को सीधा नीचे लटकाएं। अब अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर करें और आंदोलन करते हुए अपने पेट को टेढ़ा करें। सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास में अधिक संख्या में दोहराव करते हैं, जैसे एक सेट में 20 से 30।
बैठा हुआ लेग टकर
एब्स के लिए एक और एडवांस लेवल एक्सरसाइज, बैठा हुआ घुटने टांगने की तुलना में बैठा हुआ लेग टकर कम चुनौतीपूर्ण है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक सीधी बेंच की आवश्यकता होती है। बेंच पर बैठें और अपने शरीर को लगभग 45 से 60 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर झुकें। अपने शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने हाथ की मदद ले सकते हैं। इस अभ्यास का अग्रिम रूप तब है जब आप समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग नहीं करते हैं। अब अपने ऊपरी और निचले शरीर की एक साथ गति करें। अपने ऊपरी शरीर को अपने श्रोणि की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं तो आपको आंदोलन के अंत में पेट के क्षेत्र में क्रंच महसूस करना चाहिए।
क्रॉस क्रंचेस / कोहनी से घुटने तक
यह व्यायाम आपके एब्डोमिनल और साथ ही तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़कर घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनाएं। आपका धड़ फर्श पर आराम से होना चाहिए। अब अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ और साथ ही साथ अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर ले जाएँ। अपने शरीर को तिरछे मोड़ें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास के एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने बाएं घुटने और दाहिनी कोहनी के साथ एक ही आंदोलन करें। अधिक पुनरावृत्ति करने में जल्दबाजी न करें जैसे आपने लोगों को जिम में करते देखा होगा। इसे धीरे-धीरे करें और इस अभ्यास के अधिकतम लाभ के लिए क्रंच महसूस करें।
ओब्लिक क्रंचेस
ओब्लिक क्रंचेस आपकी तिरछी मांसपेशियों को अलग करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। यदि आप केवल अपने पेट पर काम करते हैं और अपनी तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं तो आपका कोर अधूरा लगेगा। इस अभ्यास को करने के लिए, फर्श पर सपाट लेटें। अपने घुटनों को हवा में मोड़ें या उन्हें 90 डिग्री के कोण पर बेंच पर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी मोड़ें। अब अपनी कोहनी को सामने की ओर लाते हुए और अपने घुटने को स्पर्श करते हुए अपने पेट को मोड़ें। दूसरे हाथ से एक ही आंदोलन करें। इस अभ्यास को दूसरे तरीके से भी किया जा सकता है जहाँ आप फर्श पर लेटते समय अपने शरीर को बाद में कुरेदते हैं।
साइड प्लैंक क्रंचेस
साइड प्लैंक क्रंचेस आपकी तिरछी मांसपेशियों को अलग करने के लिए एक अग्रिम व्यायाम आंदोलन है। यह अभ्यास साइड बेंड्स की तुलना में अधिक प्रभावी है जो लोग ज्यादातर जिम में प्रदर्शन करते हुए दिखाई देते हैं। वास्तव में, साइड बेंड्स के साथ, आपको अपनी रीढ़ को घायल करने की संभावना है, दूसरी तरफ, साइड प्लैंक क्रंचेस आपको अपनी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए साइड प्लैंक पोजिशन का सहारा लें। अब अपनी कोहनी और पैरों को ज़मीन पर स्थिर रखते हुए अपने शरीर को अपने उदर क्षेत्र से फर्श की ओर नीचे करें। इसे फिर से अपनी मूल स्थिति में लाएं और दूसरी तरफ से भी वही गति करें।
अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) से हैं। वह वेबसाइट का संस्थापक है जहां वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड अकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से जुड़े हुए हैं। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप उसके माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं फेसबुक तथा यूट्यूब ।
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