4 चीजें पतली दोस्तों स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों और मजबूती से हासिल करना चाहिए
मैं इस बारे में बात नहीं करने जा रहा हूं कि 'आपका चयापचय कैसे टूट गया है' या आपको ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची दें जो आपको हल्क की तरह बड़ा कर देंगे। मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेज़ी से लगाने के लिए आपको उन चीजों के बारे में एक नो-बीएस आलेख देना होगा जो आपको करने की आवश्यकता है। स्पष्ट रूप से बदलाव में समय लगता है लेकिन अगर आप विकास करना चाहते हैं और आप महीने-दर-महीने स्पष्ट वृद्धि नहीं देख रहे हैं, तो यह बहुत स्पष्ट है कि कुछ गलत है। ज्यादातर दुबले-पतले पुरुष जो मांसपेशियों का वजन हासिल नहीं कर सकते, वे गलत तरीके से भोजन करते हैं और व्यायाम करते हैं। यदि आप तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित करना शुरू करें।
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1) पोषण
चलो पोषण से बाहर निकलना शुरू करें क्योंकि प्रशिक्षण की तरह यदि आपका पोषण बिंदु पर नहीं है, तो आप बस विकसित नहीं होंगे। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपको एक कैलोरी अधिशेष में खाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को अपना वजन बनाए रखने के लिए जितना खाना चाहिए, उससे अधिक भोजन करना। अब यदि आप इष्टतम मांसपेशी विकास चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को दिन भर में इष्टतम प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। अमीनो एसिड आपकी मांसपेशियों और शरीर के निर्माण खंड हैं। पर्याप्त प्रोटीन होने से आप एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन, या एक उपचय स्थिति में डाल देंगे। एनाबॉलिक अवस्था में होने से आप मांसपेशियों का निर्माण कर पाएंगे। इसके विपरीत, यदि आपके पास एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन है, तो आप एक catabolic अवस्था में होंगे।
अब, कुछ लोग कहेंगे कि भोजन का समय और आवृत्ति मायने नहीं रखती है और उपचय खिड़की पहले की तुलना में अधिक लंबी है। लेकिन चीजों को करने और चीजों को बेहतर तरीके से करने के बीच एक अंतर है। हां, एनाबॉलिक विंडो लंबे समय तक खुली रहती है, लेकिन मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की दर 5 घंटे तक सबसे अधिक होती है, इसलिए यह कम से कम 4 भोजन में प्रोटीन सहित 0.4 से 0.55 प्रति किलोग्राम आपके बॉडीवेट में शामिल करने के लिए एक अच्छा विचार है। -5 घंटे अलग।
2) प्रशिक्षण
बहुत से लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को प्राप्त करने या वसा खोने से आपके पोषण में कमी आती है और यह 80% पोषण और 20% आहार है। अब, मैं वास्तव में निश्चित नहीं हूं कि ये सटीक संख्याएं कहां से उत्पन्न हुईं, लेकिन जब यह मांसपेशियों पर डालने की बात आती है, तो मुझे लगता है कि प्रशिक्षण लोगों की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। क्यों? क्योंकि आपका पोषण बिंदु पर 100% हो सकता है लेकिन यदि आप वज़न नहीं उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करने वाले हैं। जबकि अगर आप शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं और फिर भी वसा नहीं खो सकते हैं! इसलिए, यदि आप अपने लाभ को अधिकतम करना चाहते हैं, तो कठिन और स्मार्ट प्रशिक्षण आपका लक्ष्य होना चाहिए।
3) अपने वर्कआउट की योजना और ट्रैकिंग
यदि आप मांसपेशियों को रखना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी मांसपेशियों का उपयोग करने की तुलना में कठिन काम हो। इसका मतलब यह है कि आपकी मांसपेशियों पर लगातार प्रतिरोध बढ़ रहा है। इसे 'प्रगतिशील अधिभार' कहा जाता है, मांसपेशियों के निर्माण की बहुत नींव। अब, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर लोड कर रहे हैं, आपको पहले से अपने वर्कआउट की योजना बनाने की आवश्यकता है। जिम जाना और 10 एलबीएस डम्बल को कर्ल करना यादृच्छिक रूप से प्रगतिशील अधिभार नहीं है। यौगिक लिफ्टों जैसे स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस के आसपास अपने वर्कआउट का निर्माण करें और समय के साथ भार को बढ़ाएं। योजना बनाने के बाद आपको इतने हफ्तों में प्रगति के बारे में जानने के लिए अपने वर्कआउट का एक लॉग भी रखना चाहिए। सब के बाद, प्रगति वही है जो मांसपेशियों को बनाती है।
4) प्रशिक्षण आवृत्ति
हाइपरट्रॉफी पर विचार करने के लिए प्रशिक्षण आवृत्ति सबसे महत्वपूर्ण चर में से एक है। इस उदाहरण में, प्रशिक्षण आवृत्ति का सीधा मतलब है कि आप एक सप्ताह में कितनी बार दिए गए मांसपेशी या मांसपेशी समूह को एक सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो लगातार प्रशिक्षण सत्रों में समान प्रशिक्षण मात्रा को विभाजित करना हमेशा कम लगातार सत्रों से बेहतर होता है। यह सप्ताह भर में प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के अधिक इष्टतम वितरण के कारण होने की संभावना है। सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण आवृत्ति एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण देने के लिए बेहतर है, जिसका अर्थ है कि आपको अपने shitty ब्रो-स्प्लिट प्रोग्राम से छुटकारा पाना चाहिए, जहां सोमवार को अंतरराष्ट्रीय छाती है दिन और शनिवार के दिन बंद हो जाते हैं क्योंकि नर्क पैरों को प्रशिक्षित करता है, है ना? अधिक वैज्ञानिक रूप से ऊपरी-निचले, पुश / पुल / पैर या पूर्ण शरीर कसरत कार्यक्रम के लिए ऑप्ट।
नव ढिल्लन एक ऑनलाइन फिटनेस कंपनी GetSetGo फिटनेस के साथ एक ऑनलाइन कोच है, जो शरीर सौष्ठव शो में प्रतिस्पर्धा करने के लिए वजन कम करने से लेकर फिटनेस लक्ष्यों के साथ लोगों की मदद करता है। नव एक उत्साही शरीर सौष्ठव उत्साही है और एक महासचिव के रूप में NABBA (राष्ट्रीय शौकिया तगड़े संघ) के प्रमुख हैं। इस सहज जुनून और स्थिति ने उन्हें अगले स्तर पर अपने शरीर को लेने में मदद करने के लिए बहुत सारे तगड़े के साथ काम करने में मदद की है। उनके पास बस्टर नाम का एक प्यारा सा पालतू जानवर भी है, जिसे वह अपने खाली समय में खेलता है। आप नव तक पहुंच सकते हैं nav.dhillon@getsetgo.fitness अपनी फिटनेस और काया को अगले स्तर पर ले जाने के लिए।
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