4 ब्रॉक लैसनर की तरह राक्षसी जाल पाने के लिए व्यायाम
कुछ लोग ठोस जाल से धन्य हैं। इन लोगों में आमतौर पर कम हंसली, छोटी गर्दन और संकीर्ण कंधे होते हैं। उनके शरीर की बहुत संरचना उनके जाल को उनके फ्रेम पर बड़ा बनाती है। बाकी के लिए यानी लंबे समय तक हंसली और चौड़े कंधों के साथ, बिल्डिंग ट्रैप्स सख्त हो सकते हैं। चिंता मत करो, हम आपको इस लेख में कवर करते हैं कि आप बड़े पैमाने पर जाल कैसे बना सकते हैं।
1. किसान का चलना
दो डम्बल उठाओ और बस चलना शुरू करो। जितनी देर आप चलेंगे, आपका जाल उतनी ही अधिक सजा देगा। यह अभ्यास शरीर के लगभग हर मांसपेशी समूह का काम करता है और जाल इसके अपवाद नहीं हैं। लगभग हर मजबूत प्रतियोगिता में एक चीज या दूसरे को भार के रूप में इस्तेमाल करने की यह कवायद है। ऐसा वजन चुनें जो आपके शरीर के वजन का कम से कम 0.8 गुना हो। बता दें कि आप 80 किग्रा पुरुष हैं। आपको कुल 64 किग्रा वजन (प्रत्येक हाथ में 32 किग्रा) रखने और 20-60 मीटर तक चलने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।
- डंबल या शॉर्ट लोडेड बार के बीच में खड़े होकर व्यायाम शुरू करें।
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- उपकरण को कसकर पकड़ें, इसे हाथों से फिसलने न दें।
- अपने कोर को ब्रेस करते हुए अपने कंधे के ब्लेड्स को एक साथ और नीचे रखें और चलना शुरू करें।
यहाँ मेरे किसान 2015 के एक मजबूत घटना से चलते हैं जहाँ मैं `74kg के कुल वजन में 168kg का कुल वजन उठाता हूँ।
2. डेडलिफ्ट
विनम्र जाल के निर्माण के लिए एक और ठोस अभ्यास क्लासिक डेडलिफ्ट है। किसान के चलने की तरह, यह एक चक्रव्यूह है जो जाल से अलग कई मांसपेशी समूहों को मारता है। भारी डेडलिफ्ट्स हमेशा जाल का काम करते हैं। मैंने कभी किसी को नहीं देखा जो औसत दर्जे के जाल वाले डेडलिफ्ट पर प्रभावशाली भार खींच रहा है। आप हमेशा उन लोगों के बीच चमकेंगे जो हमेशा जाल के लिए सिर्फ झाड़ियाँ या ईमानदार पंक्तियाँ कर रहे हैं। अपने प्रोग्राम में ट्रैप बार और बारबेल डेडलिफ्ट दोनों को लागू करने से आपको दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ मिलेगा। डेडलिफ्ट करते समय लिफ्टिंग पट्टियों का उपयोग पूरी तरह से ठीक है अगर हाइपरट्रॉफी लक्ष्य है और भारी उठाने पर पकड़ एक सीमित कारक है।
अपने जाल को विकसित करने के लिए वैकल्पिक सत्रों की समय सीमा पर 3-6 और 6-12 के प्रतिनिधि के बीच काम करें।
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3. वन आर्म श्रग
हम में से ज्यादातर लोग बारबेल को शरीर के सामने रखते हुए जाल बनाने के लिए बारबेल श्रग करते हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह जाल को अलग करने के लिए एक महान अभ्यास है और आपको कुछ भी बदलने की ज़रूरत नहीं है अगर यह आपके लिए अच्छा काम कर रहा है। हालांकि, एक हाथ की घंटी बार की तरफ सिकुड़ गई। यह भिन्नता आपको न केवल आपके ऊपरी शरीर के बाएं और दाएं हिस्से में ताकत के संदर्भ में असंतुलन के बारे में बताएगी, बल्कि गति (ROM) की अधिक रेंज भी प्रदान करती है। बारबेल इस अभ्यास में डंबल से बेहतर है क्योंकि यह डंबल प्लेटों की तरह आपके शरीर के खिलाफ रगड़ नहीं करेगा जो अनावश्यक घर्षण पैदा करता है। यह व्यायाम या तो मुफ्त वजन के साथ या एक स्मिथ मशीन पर किया जा सकता है।
मैं बहुत ज्यादा जैक करता हूं
2-4 सेकंड के लिए बार को शीर्ष पर रखना न भूलें। और ऐसा करने के लिए, आपको एक भार का उपयोग करना होगा जिसे आप अपनी क्षमता के अनुसार जिम के बाहर अहंकार रखते हुए संभाल सकते हैं।
4. फुल रेंज फ्रंट और लेटरल शोल्डर्स
यदि आपको सभी 3 अभ्यास और ऊपर उल्लिखित विविधताएं हैं, तो आपको कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। हालांकि, अगर आपको अभी भी लगता है कि आप कहीं कमी कर रहे हैं, तो पूरी सीमा सामने दें और पार्श्व एक कोशिश करता है। यह अभ्यास कुछ और नहीं बल्कि नियमित रूप से सामने और पार्श्व जोड़ है जो गति की अतिरिक्त सीमा (ROM) के साथ है। यह आंदोलन एक हल्के वजन प्लेट या डंबल का उपयोग करके किया जा सकता है और इसे आपके सिर के ऊपर से आगे (सामने उठाने के मामले में) और पक्ष में उठाया जा सकता है (में पार्श्व उठाना का मामला)।
इन दोनों अभ्यासों में गति की बढ़ी हुई सीमा ने जाल को काफी हद तक सक्रिय करने के लिए दिखाया है। आपको अपने कंधे की गतिशीलता के अनुसार लोड को ऊंचाई तक उठाना चाहिए और इससे कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
दमन सिंह एक अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रीशनिस्ट हैं और एक एथलीट स्ट्रांगमैन में प्रतिस्पर्धा करता है और एनाबोलिक्स की सहायता के बिना पावरलिफ्टिंग करता है। वह एक YouTube चैनल भी चलाता है जिसका नाम है: - SIKHSPACK और आप उसका अनुसरण कर सकते हैं instagram और ड्रग मुक्त जनसंख्या गाड़ियों।
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