छाती के निचले हिस्से के विकास और मोटाई के लिए शीर्ष 4 व्यायाम
जब मैं आपसे शरीर सौष्ठव की दुनिया में सर्वश्रेष्ठ पेक्टर्स की कल्पना करने के लिए कहता हूं, तो मुझे यकीन है कि आप कहेंगे, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर। तो, क्या आपने कभी गौर किया है कि उसे वह राजसी चोटी किस चीज ने दी? उत्तर पूरी तरह से विकसित निचला पेक्टोरल क्षेत्र है। आप मजाक कर रहे होंगे यदि आपको लगता है कि यह केवल ऊपरी और मध्य-छाती है जो आपको वह पागल छाती का रूप देगी।
तो, मैं आपको कुछ व्यायाम बताता हूं जो आपकी छाती के निचले हिस्से के लाभ को अनलॉक करने में आपकी मदद करेंगे।
1) बॉडीवेट डिप्स
लगभग हर जिम में वे उपकरण होते हैं जिनकी आपको इस अभ्यास को करने की आवश्यकता होती है- पैरेलल बार्स।
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अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री पर आगे की ओर झुकाकर अपने आप को नीचे करें। एक बार जब आप अपने शरीर को पूरी तरह से नीचे कर लेते हैं, तो आप एक पूर्ण खिंचाव महसूस करते हैं, ऊपर आने के लिए अपने पेक्टोरल और ट्राइसेप्स का उपयोग करें।
इस अभ्यास का अग्रिम आंदोलन तब होता है जब आप प्रतिरोध में जोड़ने के लिए अपने शरीर पर जंजीर या डम्बल जोड़ते हैं। यह निचले पेक्स और ट्राइसेप्स के लिए एक बहुत अच्छा यौगिक व्यायाम है।
2) डंबेल फ्लाई को अस्वीकार करें
डम्बल की एक जोड़ी के साथ गिरावट बेंच पर लेट जाओ। भारी डम्बल का उपयोग न करें क्योंकि आप अपने ट्राइसेप्स और फोरआर्म की ताकत का उपयोग भारी डम्बल को पीछे धकेलने के लिए करेंगे।
अब, अपने आप को अपनी गोद में डंबल की एक जोड़ी के साथ गिरावट बेंच पर रखें। अपने कंधे को पीछे हटाकर और तटस्थ पीठ के साथ गिरावट बेंच पर एक अच्छा रुख पाने के लिए अपने धड़ को नीचे करें। अब, अपने शरीर से दूर, डम्बल को जमीन की ओर लाते हुए गति करें और निचले पेक्टोरल में खिंचाव महसूस करें। जब आप अपने पेक्टोरल को निचोड़ते हैं तो अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
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3) हाई केबल क्रॉस ओवर
केबल क्रॉसओवर एक ऐसा व्यायाम है जिसका उपयोग चरखी की स्थिति के आधार पर आपके पेक्टोरल के लगभग हर हिस्से को हिट करने के लिए किया जा सकता है।
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अपने निचले पेक्टोरल को काम करने के लिए, चरखी को कम से कम अपने चेहरे के स्तर पर रखें। अब जब आप एक सीधी रीढ़ के साथ खड़े हों तो हैंडलबार को पकड़ें। अपने निचले पेक्टोरल से अधिक तंतुओं को भर्ती करने के लिए हैंडल को अपने घुटनों की ओर खींचें। जब आप असफलता के लिए कुछ सेट करते हैं, तो यह व्यायाम निचले सीने के फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
4) बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
हालांकि यह निचले पेक्टोरल के लिए एक आइसोलेशन मूवमेंट नहीं है, लेकिन यह आपकी निचली छाती को अच्छा तनाव देता है। सबसे अच्छी बात यह है कि इस एक्सरसाइज में आप भारी से लेकर बहुत भारी तक जा सकते हैं।
बस पीछे हटने वाले कंधे और तटस्थ पीठ के साथ एक डिस्चार्ज बेंच प्रेस में उतरें। एक पकड़ का प्रयोग करें जो कंधे-चौड़ाई से अलग हो। अपने निचले पेक्टोरल की ओर बारबेल को नीचे करें और फिर अपने पेक्टोरल को निचोड़ें ताकि बाजुओं को मूल स्थिति में लाया जा सके।
एक अच्छी निचली छाती को विकसित करने की रणनीतियाँ
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जैसा कि हर दूसरे मांसपेशी समूह के मामले में होता है, यदि आप एक पिछड़ी हुई मांसपेशी के विकास के बारे में गंभीर हैं, तो इसके प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाने का प्रयास करें। लोग आमतौर पर केवल बेंच प्रेस और इनलाइन बेंच प्रेस का उपयोग करते हैं और फिर वे कमजोर निचले पेक्टोरल के बारे में शिकायत करते हैं। इसे विकसित करने के लिए आपको मांसपेशियों पर काम करने की जरूरत है। इसलिए, अपने सीने की कसरत में उपरोक्त अभ्यासों को शामिल करें और सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी छाती को हिट करने का प्रयास करें।
एक और टिप है कि अपने चेस्ट वर्कआउट को लोअर पेक्टोरल से शुरू करें और फिर इसे आगे बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आप अपने वर्कआउट की शुरुआत इनक्लाइन बेंच प्रेस या बेंच प्रेस के बजाय डिक्लाइन बेंच प्रेस से कर सकते हैं। इस तरह, आप अपनी निचली छाती के लिए अधिक भार उठा पाएंगे।
अनुज त्यागी अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, सर्टिफाइड स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ हैं। वह उस वेबसाइट के संस्थापक हैं जहां वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड अकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से जुड़े हुए हैं। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप उसके साथ जुड़ सकते हैं फेसबुक तथा यूट्यूब .
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