बॉडी बिल्डिंग

कितने रेप्स आपको मजबूत करने के लिए करना चाहिए और उसी समय में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए

एक सेट के लिए आदर्श रेप रेंज क्या होनी चाहिए? यदि आप लोहे को पीसते हैं, तो मुझे पता है कि यह सवाल हमेशा आपके दिमाग में रहा है। कुछ कहते हैं कि भारी हो जाओ या घर जाओ, जबकि कुछ का कहना है कि यह मध्यम भार के साथ उच्च प्रतिनिधि के बारे में है। आप दोनों विचारों के स्कूल को सुनते हैं और अपनी प्रतिनिधि श्रेणी को जारी रखते हैं। मुझे यकीन है कि आपने अन्य अजीब सलाह भी सुनी होगी। लेकिन वास्तव में सच्चाई क्या है? अतिवृद्धि और शक्ति लाभ के लिए सबसे अच्छी प्रतिनिधि सीमा क्या है? या इससे भी फर्क पड़ता है?

अधिकतम हाइपरट्रॉफी के लिए रेप रेंज

कितने रेप्स आपको मजबूत करने के लिए करना चाहिए और उसी समय में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए© YouTube

उच्च मात्रा प्रशिक्षण एक पुराने स्कूल दर्शन है जो तगड़े लोग अभी भी अनुसरण करते हैं, विशाल पाने के लिए। यह तब बॉडी बिल्डरों के लिए काम करता था, और यह अब भी काम करता है। स्नायु अतिवृद्धि तब होती है जब आप अपने वजन प्रशिक्षण में अधिकतम मांसपेशी फाइबर को तोड़ते हैं। एक बार जब आप जिम में वजन उठाना शुरू कर देते हैं, तो आपकी मांसपेशियां भी मजबूत हो जाती हैं और वे तंत्रिका अनुकूलन के माध्यम से बेहतर प्रदर्शन करना सीख जाते हैं। इन अनुकूलन के साथ, आपकी मांसपेशियों के लिए समान वजन उठाना आसान हो जाता है और आपका शरीर कम मांसपेशी फाइबर संलग्न करता है। संक्षेप में-आपकी मांसपेशियां अनुकूली होती हैं। इसके अलावा, यह न केवल राशि है, बल्कि तनाव के तहत समय है कि मांसपेशियों के अधीन है। विज्ञान इस तथ्य का समर्थन करता है कि एथलीट जो अपनी अधिकतम क्षमता को उठाते हैं, और भारी भार के साथ कम सेट करते हैं, उनमें अच्छी ताकत थी लेकिन मांसपेशियों की अतिवृद्धि उतनी प्रचलित नहीं थी।





उच्च रेप्स और टेस्टोस्टेरोन

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अध्ययन यह भी बताते हैं कि कई सेटों के साथ उच्च मात्रा प्रशिक्षण के तहत एथलीटों में टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का उच्च स्तर था, जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। तो, निष्कर्ष क्या है? हाइपरट्रॉफी के लिए, उच्च मात्रा प्रशिक्षण यानी 3-6 सेट में 6 -12 प्रतिनिधि चुनना हमेशा बेहतर होता है। तो क्या इसका मतलब है कि अगर आपकी ट्रेन ताकत के लिए है, तो आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी? ठीक है, आप निश्चित रूप से ताकत प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की वृद्धि देखेंगे, लेकिन अधिकतम लाभ एक उच्च प्रतिनिधि सीमा में सेट और तनाव के तहत अधिकतम समय में प्राप्त कर सकते हैं।



रेप रेंज फॉर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

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शक्ति प्रशिक्षण के लिए आदर्श प्रतिनिधि सीमा एक अभ्यास के लिए 3 सेट तक 1 से 6 प्रतिनिधि है। चूँकि यहाँ लक्ष्य अधिकतम मांसपेशी फाइबर उत्तेजना और भर्ती नहीं है, इसलिए लोग अपनी पावर लिफ्टिंग या वेट लिफ्टिंग ताकत बढ़ाने के लिए कम पुनरावृत्ति और कम सेट के साथ-साथ अधिकतम भार के लिए लक्ष्य बना सकते हैं।

हाइपरट्रॉफी के साथ ही मजबूती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

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बहुत सारे तगड़े लोग आए हैं जो प्रतिस्पर्धा शुरू करने से पहले पावर लिफ्टर हुआ करते थे। रोनी कोलमैन एक उत्कृष्ट उदाहरण है। इसलिए यह कहना उचित नहीं होगा कि दोनों खेल हाथ से नहीं जा सकते। यदि आपका लक्ष्य अपनी शक्ति के साथ-साथ अतिवृद्धि है, तो आप निम्न प्रशिक्षण कार्यक्रम का अनुसरण कर सकते हैं जैसे कि मैं। यह आपकी मांसपेशियों को एक पठार से टकराने से भी रोकेगा क्योंकि आप एक मिश्रित प्रतिनिधि श्रेणी में काम कर रहे होंगे, इसलिए मांसपेशियों को अधिक झटका देना होगा।

पहला दिन - चेस्ट, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड्स (वॉल्यूम ट्रेनिंग)

दूसरा दिन - पैर (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)

तीसरा दिन - बैक और बाइसेप्स (वॉल्यूम ट्रेनिंग)

दिन 4 - छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड्स (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)

दिन 5 - पैर (वॉल्यूम प्रशिक्षण)

दिन 6 - बैक और बाइसेप्स (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)

अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) से हैं। वह के संस्थापक हैं वेबसाइट जहाँ वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड अकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से जुड़े हुए हैं। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना ​​है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप उसके माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं फेसबुक तथा यूट्यूब

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