बॉडी बिल्डिंग

कैसे सेट और रेप्स की कम संख्या करके बड़े हथियारों को प्राप्त करें

हर कोई बड़ी बंदूकें चाहता है। यही कारण है कि आप में से अधिकांश प्रशिक्षण शुरू करते हैं, है ना? जब मैंने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया, तो मैं १ inch साल की उम्र में ११ started इंच के साथ ११ इंच का था। इसलिए मुझे बड़ी बाहों की तलाश और अपनी टी-शर्ट को भरने की इच्छा के बारे में सब पता है। समस्या यह है कि आप में से अधिकांश हथियार प्रशिक्षण करते समय अपने शुरुआती वर्षों में बहुत अधिक समय समर्पित करेंगे। यदि आपने अपनी पहली 20lbs मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया है, तो आपको बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर हर सत्र में 30 मिनट तक कोई वास्तविक व्यवसाय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आपका ध्यान चिन-अप, डिप्स, रो और प्रेस जैसे कंपाउंड लिफ्टों पर मजबूत होना चाहिए। ये आपकी रोटी और मक्खन होना चाहिए। यह केवल तभी होता है जब आप एक शुरुआती होने के बाद प्रगति करते हैं, प्रत्यक्ष काम करने के लिए अधिक समय समर्पित करना महत्वपूर्ण और उपयोगी हो जाता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे सही तरीके से करें, और अधिकांश लोग जो गलतियाँ करते हैं, उनसे बचें।

दर्ज करें: शांतनु की शाखा प्रगति!

मैं पिछले 6 महीनों से शांतनु के साथ काम कर रहा था, और एक बात जो उन्होंने मुझे शुरू से बताई थी कि वह हमेशा अपनी बाहों को बढ़ाते हुए संघर्ष करते थे।

अपने पिछले प्रशिक्षण लॉग की समीक्षा करने के बाद, इसके कारण स्पष्ट थे:

वह मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहा था।

वह बहुत अधिक मात्रा का उपयोग कर रहा था।

वह ट्राइसेप्स के लंबे सिर की उपेक्षा कर रहा था (वह जो अब नीचे चित्र में पीछे की तरफ पॉपिंग कर रहा है!)

कैसे सेट और रेप्स की कम संख्या करके बड़े हथियारों को प्राप्त करें

पिछले 6 महीनों में, हमने उनके प्रशिक्षण को नया रूप दिया है और यह सुनिश्चित किया है कि वह अब साप्ताहिक आधार पर निम्नलिखित कार्य कर रहे हैं:

ट्रैकिंग उनकी लिफ्टों

शांतनु अब जिम में अपनी प्रगति पर नज़र रख रहे थे, और यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रगतिशील अधिभार हो रहा था। इसका सीधा सा मतलब है कि हर हफ्ते किसी न किसी रूप में सुधार करना, वजन में इस्तेमाल होने वाला, रेप्स और / या संकुचन की गुणवत्ता।

उसकी मात्रा कम करना

पहले, शांतनु प्रति अभ्यास 4 से 5 सेट कर रहे थे, विभिन्न अभ्यासों की पूरी मेजबानी पर। इसके बजाय, हमने इस दाईं ओर 2 से 3 सेट, अधिकतम में कटौती की। यह उसके लिए शुरू में एक बड़ी पारी थी, लेकिन इसने उसे बहुत अधिक अनावश्यक मात्रा जमा करने और सिर्फ एक पंप का पीछा करने के बजाय, तीव्रता और ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करना सिखाया।

आपको सभी दिशाओं से अपनी बाहों को ध्यान से बम बनाने की आवश्यकता नहीं है। सप्ताह में दो बार उत्तरोत्तर उच्च रेप रेंज में प्रशिक्षण देते हैं, दिन में 3 से 6 सेट के लिए, बहुत अच्छी तरह से काम करेंगे। आपको इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है - यह काम करेगा, बशर्ते आप प्रत्येक सेट को अधिकतम कर रहे हों। याद रखें, हथियार आपके यौगिक कार्य से बहुत उत्तेजना प्राप्त करेंगे!

PJR स्वेटर एक स्टेपल बनाना

यह मेरा पसंदीदा ट्राइसेप्स बिल्डर है, और जो भी इसे स्टेपल बनाता है वह अपनी बाहों में जबरदस्त लाभ का अनुभव करेगा। यह ट्राइसेप्स के लंबे सिर को लक्षित करता है, जो सबसे उपेक्षित शरीर के अंगों में से एक है, इसलिए जब आप इसे कठिन और उत्तरोत्तर प्रशिक्षण देना शुरू करते हैं, तो आप अपनी बाहों को तेजी से मोटा होने की उम्मीद कर सकते हैं।

यह कैसे करना है:

सबसे बड़ी गलती जो मैं देखता हूं कि ज्यादातर लोग अपनी बांहों को बनाने की कोशिश करते हैं, बस बहुत ज्यादा कर रहे हैं। यदि आप बड़े हथियारों के बाद हैं, तो अपनी मात्रा में कटौती करना शुरू करें, फिर से मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित करें, सही रूप बनाए रखें और लगातार अधिशेष में खाएं। यह सब धैर्य के साथ जोड़ा जाना है और लाभ का पालन करना होगा।

मुझे पता है कि आप लोग एक बांह कार्यक्रम चाहते हैं, लेकिन मैं आपको पूर्ण रूप से बांह की कसरत नहीं देने जा रहा हूं।

इसके बजाय, आप अपने द्वारा किए जा रहे सभी आर्म वर्क को स्क्रैप करने जा रहे हैं, और अपने दो ऊपरी शरीर प्रशिक्षण दिनों के अंत में निम्नलिखित जोड़ें।

पहला दिन: